10 živil, bogatih z vitaminom E
Vitamin E je v maščobi topna spojina z antioksidativnimi lastnostmi. Vnos dovolj vitamina E je bistvenega pomena za imunski sistem, zdravje krvnih žil in ohranjanje mladosti kože.
Obstaja osem različnih oblik vitamina E, vendar raziskovalci verjamejo, da samo ena vrsta, alfa-tokoferol, pomaga zadovoljiti človeške prehranske potrebe.
Veliko živil vsebuje vitamin E, kar pomeni, da mnogi ljudje z dieto dobijo dovolj vitamina.
Oreški, semena in nekatera olja vsebujejo največ vitamina E na porcijo. Nekatere temno zelene zelenjave, nekaj sadja in nekatere vrste morskih sadežev vsebujejo tudi vitamin E.
Številni proizvajalci zdaj obogatijo žita in nadomestke obrokov z vitaminom E.
V tem članku se pozanimajte, katera hrana vsebuje veliko vitamina E in kakšne zdravstvene koristi ima ta bistveni vitamin.
1. Sončnična semena
Sončnična semena so odličen prigrizek. Ljudje jih lahko poškropijo tudi po jogurtu, ovseni kaši ali solati. 100-gramska porcija sončničnih semen vsebuje 35,17 miligramov (mg) vitamina E.
Sončnična semena so polna različnih hranilnih snovi in lahko človeku pomagajo dobiti dovolj vlaknin, da ohranijo svoj prebavni sistem zdrav. 100 g porcija vsebuje:
- 8,6 g vlaknin
- 20,78 g beljakovin
- 645 mg kalija
- 325 mg magnezija
- 5 mg cinka
2. Mandlji
Na vsakih 100 g porcije mandljev je 25,63 mg vitamina E. Ljudje lahko prigriznejo pražene mandlje, jih dodajo žitaricam in pekovskim izdelkom ali pijejo mandljevo mleko.
Mandlji vsebujejo tudi:
- 21,15 g beljakovin
- 12,5 g vlaknin
- 733 mg kalija
- 270 mg magnezija
3. Arašidi
Arašidi so priljubljen prigrizek. V 100 g porcije suho praženega arašida je 4,93 mg vitamina E.
Ljudje bi morali biti prepričani, da kupujejo navadne, suho pražene arašide in ne tiste z dodatkom soli in arom.
Serija enake velikosti vsebuje tudi:
- 24,35 g beljakovin
- 8,4 g vlaknin
- 634 mg kalija
- 14,355 mg niacina
4. Nekaj olj
Nekatera olja imajo zelo veliko vitamina E, čeprav poleg maščob in kalorij večina vsebuje le malo drugega v prehrani.
Žlica naslednjih olj vsebuje:
- Olje iz pšeničnih kalčkov: 20,32 mg vitamina E
- Olje iz riževih otrobov: 4,39 mg vitamina E
- Olje grozdnih pečk: 3,92 mg vitamina E
- Olje žafranike: 4,64 mg vitamina E
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
5. Avokado
Avokado je vsestransko sadje, ki vsebuje zelo malo sladkorja in veliko hranil. V 100 g avokada je 2,07 mg vitamina E.
Enako velika porcija vsebuje tudi 10 mg vitamina C, zaradi česar je zdrav dodatek številnim obrokom in prigrizkom. Avokado vsebuje tudi več kalija kot banane.
6. Špinača
100 g porcije surove špinače vsebuje 2,03 mg vitamina E.
Ista porcija vsebuje tudi:
- 9377 mednarodnih enot (ie) vitamina A
- 28,1 mg vitamina C
- 2,2 g vlaknin
- 558 mg kalija
7. Blitva
Blitva je temno zelena listnata zelenjava, ki vsebuje 1,89 mg vitamina E v 100 g obroku.
Kot številna listnata zelenjava ima tudi blitva vrsto dodatnih hranilnih snovi, med drugim:
- 6116 ie vitamina A
- 81 mg magnezija
- 30 mg vitamina C
- 1,80 mg železa
- 379 mg kalija
- 1,6 g vlaknin
8. Butternut buča
Butternut buča je okusna zelenjava, pogosta v mnogih jesenskih in zimskih jedeh. V 100 g pečene buče iz buče vsebuje 1,29 mg vitamina E.
Enako velika porcija vsebuje tudi veliko drugih vitaminov in hranil, med drugim:
- 11155 ie vitamina A
- 15,1 mg vitamina C
- 3,2 g vlaknin
- 284 mg kalija
9. Zelena pesa
Čeprav mnogi ljudje poznajo okus rdeče pese, pa vsi ne vedo, da je mogoče jesti "zelenice" ali liste. Ljudje lahko zeleno peso uporabljajo v solatah ali pa jo sotirajo na olju.
100 g porcije kuhane zelenjave pese vsebuje 1,81 mg vitamina E.
Zelena pesa vsebuje veliko dodatnih hranil, med drugim:
- 7654 ie vitamina A
- 24,9 mg vitamina C
- 909 mg kalija
- 2,9 g vlaknin
- 1,90 mg železa
- 114 mg kalcija
10. Postrv
100 g postrvi vsebuje 2,15 mg vitamina E.
Postrv vsebuje tudi veliko zdravih maščobnih kislin omega-3, enak obseg pa vsebuje 21,11 g beljakovin.
Kaj počne vitamin E?
Vitamin E je vrsta antioksidanta, kar pomeni, da pomaga zaščititi telo pred prostimi radikali.
Prosti radikali so visokoenergijske molekule z nesodeljenim elektronom. Telo jih proizvaja naravno med številnimi procesi, na primer s pretvorbo hrane v energijo.
Prosti radikali lahko vstopijo v telo tudi zaradi okoljskih dejavnikov, kot so onesnaženje, sončna svetloba ali dim.
Prosti radikali lahko povzročijo oksidativni stres, ki sproži celično škodo in staranje. Zaenkrat raziskovalci menijo, da ima oksidativni stres in celična poškodba nekaj vloge v več pogojih, med drugim:
- raka
- Parkinsonova bolezen
- Alzheimerjeva bolezen
- diabetes
- bolezni srca in ožilja
- starostna degeneracija rumene pege in sive mrene
Raziskovalci menijo, da antioksidanti, vključno z vitaminom E, lahko pomagajo nevtralizirati proste radikale in njihove učinke tako, da jim dajo elektron in postanejo manj reaktivni.
Po raziskavah iz leta 2015 lahko vitamin E izboljša zdravje kože tudi z zmanjšanjem razgradnje kolagena in poškodb prostih radikalov na koži.
Poleg vloge antioksidanta vitamin E pomaga tudi pri podpiranju imunskega sistema.
Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko vitamin E poveča izražanje nekaterih encimov, ki se širijo, ožilje. Širše krvne žile manj verjetno razvijejo nevarne krvne strdke.
Vitamin E je v maščobi topen vitamin, zato morajo ljudje zaužiti hrano, bogato z vitaminom E, z maščobo, da izboljšajo absorpcijo.
Koliko potrebujete?
Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za vitamin E je odvisen od starosti osebe:
Povzetek
Vitamin E je močan antioksidant, ki lahko pomaga zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov.
Če dobite dovolj vitamina E, lahko tudi zmanjšate tveganje za vrsto bolezni, vključno z rakom, boleznimi srca in ožilja ter upadom kognitivnih sposobnosti.
Raziskave pa ne podpirajo uporabe dodatkov vitamina E za zmanjšanje tveganja za kronične bolezni. Hrana je najboljši vir vitamina E.
Številna živila vsebujejo nekaj vitamina E, vendar imajo oreški, semena in nekatera olja najvišjo vsebnost. Vsakdo, ki ga skrbi raven vitamina E, se lahko z zdravnikom ali dietetikom pogovori o povečanju vnosa.
