8 raztežajev za sredinski hrbet

Bolečine v sredini hrbta ali okorelost lahko pomembno vplivajo na vsakdanje življenje. Vendar pa lahko določeni raztežaji pomagajo lajšati bolečino in izboljšajo prožnost.

Bolečine v hrbtu, zlasti kratkotrajne, so ena najpogostejših zdravstvenih pritožb v ZDA. Različni dejavniki življenjskega sloga, zdravstvena stanja in poškodbe lahko povzročijo bolečine v sredini hrbta.

Simptomi bolečine v hrbtu lahko vključujejo:

• kratke, ostre bolečine
• dolgočasna, stalna bolečina
• mišična napetost ali togost
• zmanjšan obseg gibanja

Naslednjih osem raztežajev je enostavno narediti doma ali v pisarni in lahko pomagajo lajšati bolečine v sredini hrbta, razrahljati zategnjene mišice in izboljšati gibljivost.

1. Sedeči zasuk

Sedeči zasuk lahko pomaga ugotoviti, kako tesne so mišice na sredini hrbta, hkrati pa postopoma povečuje obseg gibanja v obe smeri.

Drža, ki vključuje veliko sedenja z zgrbljenimi rameni, lahko povzroči, da se mišice na sredini hrbta zategnejo in omejijo sposobnost zvijanja hrbtenice.Oseba naj se osredotoči na pokončno sedenje, z ravnim hrbtom in glavo v nevtralnem položaju.

Za izvedbo sedečega zasuka:

1. Sedite na stolu ali tleh, s prekrižanimi nogami ali naravnost spredaj. Pazite, da sedite visoko, medtem ko lopatice vlečete skupaj in navzdol.
2. Počasi zasukajte na levo stran. Desno roko položite na zunanjo stran levega kolena, levo pa položite za hrbet, da zagotovite oporo.
3. Zasuk držite 20–30 sekund, nato se vrnite v sredino.
4. Ponovite na drugi strani.

Ta odsek ponovite trikrat ali štirikrat na vsaki strani. Pri delu za pisalno mizo lahko vadba tega in podobnih odsekov čez dan pomaga razbremeniti hrbet.

2. Otroška poza

Child's Pose je umirjena, zelo preprosta joga poza. Hrbtenici omogoča pasivno podaljšanje, medtem ko oseba počiva nad koleni.

Ta različica drži kolena narazen, da raztegne jedro trebušnih mišic, ki povezujejo spodnji del hrbta z dolgo nožno kostjo.

Postavitev rok nad glavo nežno raztegne latissimus dorsi, veliko ravno mišico, ki povezuje hrbtenico in dolgo ročno kost.

Za izvedbo otroške poze:

1. Začnite v klečečem položaju, pri čemer boki in zadnjica počivajo na spodnjih nogah in stopalih.
2. Razširite kolena do točke, ki je udobna. Nato telo zložite naprej in prsni koš spustite proti kolenom.
3. Če je mogoče, spustite čelo na tla, roke naj bodo iztegnjene spredaj. Roke naj nežno počivajo na tleh, roke pa naj bodo ravne.
4. Tu počivajte 20–30 sekund.
5. Z rokami se nežno vrnite v pokončen položaj.

3. Vtaknite iglo

Thread the Needle je poza za jogo, ki razteza stranice telesa, vključno z latissimus dorsi. Ta raztezanje lahko pomaga tudi pri sprostitvi mišic zgornjega dela hrbta.

Da boste kar najbolje izkoristili, se osredotočite na to, da roke držite iztegnjene navzven in vzdržujte udoben, ne boleč raztežaj.

Za izvedbo Thread the Needle:

1. Začnite na rokah in kolenih, kolena neposredno pod boki in stopala v isti liniji s koleni.
2. Ne pozabite na boke, kolena in stopala, pojdite roke spredaj, dokler niso pod rameni. Roke držite naravnost, tako da se po straneh čuti rahlo raztezanje.
3. Vzemite desno roko in jo med vrtenjem prsnega koša potegnite pod levo roko. Desna roka naj počiva na tleh, dlan navzgor.
4. Poskusite spustiti desno ramo čim dlje, medtem ko desno stran glave nežno položite na tla. Poglejte mimo pazduhe, proti stropu.
5. V tem položaju zadržite 20–30 sekund.
6. Potisnite navzgor, z desno roko se nežno vrnite v začetni položaj. Nato ponovite raztezanje z levo roko.

4. Poza mačke-krave

Tako kot Child's Pose, je poza Cat-Cow tudi druga preprosta in nežna vaja joge. Pomaga raztegniti in popustiti ramena in mišice, ki potekajo po dolžini hrbtenice.

Redno izvajanje bo postopoma povečalo prilagodljivost osebe.

Za izvedbo poze Cat-Cow:

1. Začnite na rokah in kolenih, s koleni pod boki in zapestji pod rameni. Široko razprite prste in jih potisnite skozi konice prstov, da enakomerno porazdelite težo. Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju.
2. Vdihnite. Pustite, da se trebuh spusti proti tlom, in zadnjico držite ven. Dvignite glavo in ramena, potisnite prsni koš ven in glejte naprej. To je krava.
3. Izdihni. Zavijte hrbet navzgor kot mačka. Medenico nagnite proti rebrom, lopatice odmaknite drug od drugega, trebuh pa od tal. Naj se glava spusti proti tlom.
4. Premik med tema dvema položajema je 5–10-krat.

5. Latissimus dorsi raztezanje

Oseba lahko to raztezanje naredi, ko sedi ali stoji. Pomembno je, da hrbtenica ostane podolgovata in prsni koš dvignjen. Ta preprosta vaja raztegne tudi nazobčane mišice pod pazduho.

Za izvedbo raztezanja latissimus dorsi:

1. Stojte ali sedite, dvignite desno roko naravnost navzgor, nad glavo.
2. Upognite komolec, tako da desna roka pade proti zgornjemu delu hrbta.
3. Levo roko položite na desni komolec in nežno potegnite desno roko v levo.
4. Med vlečenjem desnega komolca upognite telo v ravni črti v levo, pazite, da se ne nagnete naprej ali nazaj.
5. Držite ta raztežaj 20–30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

6. Pasivni hrbtni upogib

Ta preprosta poza lahko prinese olajšanje, potem ko ves dan sedite za mizo. Razteza mišice vrastnega vratu, mišice serratusa in prsni koš.

Pasivni naslon za hrbet vključuje postavitev nosilnega predmeta pod hrbet, kot je zadnji valj, penasti rezanci ali zvita brisača ali joga.

Za izvedbo vaje:

1. Postavite zvitek na tla.
2. Lezite na zvitek, tako da leži pod lopaticami, blizu sredine hrbta. Postavite nekaj pod glavo, če tudi ta potrebuje dvig.
3. Odmaknite roke od telesa in počivajte pod kotom 45 stopinj.
4. V tem položaju zadržite 1-2 minuti.

7. Poza Cobra

Ta joga poza se osredotoča na aktivno upogibanje hrbta. Ljudje z bolečinami v hrbtu v sredini lahko ugotovijo, da sprva ne morejo iti zelo daleč. Odseka ne potiskajte dlje, kot je udobno.

Upogib hrbta pomaga raztegniti prsni koš, hkrati pa krepi mišice hrbtenice.

Če želite izvesti pozo Cobra:

1. Položite z obrazom navzdol na tla. Iztegnite noge, z vrhovi stopal, naslonjenimi na tla.
2. Roke položite pod ramena, tako da so konice prstov usmerjene naprej. Upognite komolce in zavijte roke v telo.
3. Z zadnjico in mišicami nog potisnite noge in stopala v tla. To je pomembno, saj podpira spodnji del hrbta, medtem ko se hrbtenica razteza in prsni koš dvigne.
4. Izdihni. Z rokami potisnite navzgor, da nežno dvignete glavo, nato prsni koš od tal.
5. Če je mogoče, hrbet bolj upognite tako, da izravnate roke in dvignete prsni koš dlje od tal. Nekateri tega ne zmorejo - gredo le, kolikor je udobno.
6. V tem položaju zadržite 20–30 sekund. Nato se nežno vrnite na tla in dva do štirikrat ponovite raztezanje.

8. Most

Most lahko okrepi mišice, ki potekajo vzdolž hrbtenice, pa tudi mišice v zadnjici in trebuhu. Redno izvajanje tega raztezanja lahko človeku pomaga ohraniti pokončno držo, medtem ko sedi ali stoji.

Za izvedbo mostu:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Stopala naj ležijo ravno na tleh, potegnjena čim bližje zadnjici, roke pa naj bodo ob straneh.
2. Stisnite zadnjico, dvignite medenico proti stropu, medtem ko trup valjate navzgor, dokler hrbet ne odide s tal. Rame zdaj podpirajo telesno težo.
3. V tem položaju zadržite 5 sekund in se še naprej osredotočajte na stiskanje zadnjice.
4. Nežno spustite trup in počasi pustite, da se vsako vretence dotakne tal, dokler hrbet spet ne počiva.
5. Ponovite 12–15 krat na serijo in postopoma gradite do 3 nize.

Nasveti za obvladovanje bolečin v hrbtu

Nekaj ​​preprostih korakov lahko pomaga lajšati bolečino in zmanjšati ali preprečiti ponovitev:

• Ostanite mobilni. Gibanje lahko pomaga pri lajšanju togosti. Poskusite biti aktivni in ves dan nežno raztezajte in telovadite.
• Zdravila. Zdravila proti bolečinam, ki jih lahko kupite brez recepta, na primer ibuprofen ali acetaminofen, lahko pomagajo začasno lajšati bolečino in zmanjšati vnetje.
• Komplementarne terapije. Nekateri menijo, da masaža, akupunktura ali transkutane električne stimulacije živcev (TENS) pomagajo pri dolgotrajnejših bolečinah v hrbtu.
• Drža. Vadite dobro držo sede. Poskusite se ne zanihati, redno si vzemite odmore in poskrbite, da so stoli in delovne postaje primerni in pravilno postavljeni. Nekateri menijo, da stoječe mize pomagajo.
• Joga in pilates. Veliko ljudi ugotovi, da lahko dejavnosti, kot sta joga in pilates, pomagajo izboljšati držo telesa in lajšajo bolečine v hrbtu.

Odvoz

Bolečine v hrbtu so pogosta težava, ki lahko resno vpliva na splošno zdravje in počutje. Redno raztezanje srednjega hrbta lahko sprosti in okrepi mišice, kar pomaga izboljšati držo in zmanjša bolečine v hrbtu.