Vodnik za uravnoteženo prehrano
Uravnotežena prehrana vključuje živila iz petih skupin in izpolnjuje vse prehranske potrebe osebe. Uravnotežena prehrana ljudem pomaga ohranjati dobro zdravje in zmanjšati tveganje za bolezni.
Prehranske smernice se razvijajo z znanstvenim napredkom, zato je lahko težko ostati v koraku s trenutnimi priporočili in vedeti, kaj jesti.
V tem članku preučujemo trenutna prehranska priporočila in opisujemo, kako zgraditi uravnoteženo prehrano.
Kaj je uravnotežena prehrana?
Uravnotežena prehrana je tista, ki izpolnjuje vse prehranske potrebe osebe. Ljudje potrebujemo določeno količino kalorij in hranil, da ostanemo zdravi.
Uravnotežena prehrana zagotavlja vsa hranila, ki jih človek potrebuje, ne da bi presegla priporočeni dnevni vnos kalorij.
Z uravnoteženo prehrano lahko ljudje dobijo potrebne hranilne snovi in kalorije ter se izognejo uživanju nezdrave hrane ali hrane brez hranilne vrednosti.
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) je včasih priporočalo sledenje prehranski piramidi. Ker pa se je prehranska znanost spremenila, zdaj priporočajo uživanje živil iz petih skupin in gradnjo uravnoteženega krožnika.
V skladu s priporočili USDA mora biti polovica krožnika osebe sestavljena iz sadja in zelenjave.
Drugo polovico naj sestavljajo zrna in beljakovine. Priporočajo, da vsak obrok spremljate z obrokom mleka z nizko vsebnostjo maščob ali drugim virom hranilnih snovi, ki jih najdete v mlečnih izdelkih.
5 skupin živil
Zdrava, uravnotežena prehrana vključuje živila iz teh petih skupin:
- zelenjavo
- sadje
- zrna
- beljakovine
- mlečni izdelki
Zelenjava
Skupina vrtnin vključuje pet podskupin:
- listnate zelenice
- rdeča ali oranžna zelenjava
- škrobnata zelenjava
- fižol in grah (stročnice)
- druga zelenjava, na primer jajčevci ali bučke
Da bi dobili dovolj hranil in zadrževali prehranski dolgčas, bi morali ljudje izbirati raznoliko zelenjavo.
Poleg tega USDA priporoča, da ljudje vsak teden jedo zelenjavo iz vsake od petih podskupin.
Ljudje lahko uživajo zelenjavo surovo ali kuhano. Vendar si je treba zapomniti, da kuhanje zelenjave odstrani nekatere njihove hranilne vrednosti. Nekatere metode, na primer cvrtje v pečici, lahko jedi dodajo nezdrave maščobe.
Sadje
Uravnotežena prehrana vključuje tudi veliko sadja. Namesto da bi sadje dobili iz soka, strokovnjaki za prehrano priporočajo uživanje celega sadja.
Sok vsebuje manj hranil. Tudi postopek izdelave pogosto doda prazne kalorije zaradi dodanega sladkorja. Ljudje naj se odločijo za sveže ali zamrznjeno sadje ali sadje, konzervirano v vodi, namesto sirupa.
Zrna
Obstajata dve podskupini: polnozrnata in rafinirana zrna.
Polnozrnata žita vključujejo vse tri dele zrna, to so otrobi, kalčki in endosperm. Telo počasi razgrajuje polnozrnate žitarice, zato manj vplivajo na krvni sladkor osebe.
Poleg tega polnozrnata žita vsebujejo več vlaknin in beljakovin kot rafinirana zrna.
Rafinirana zrna so obdelana in ne vsebujejo treh originalnih komponent. Rafinirana zrna imajo navadno tudi manj beljakovin in vlaknin in lahko povzročijo skoke sladkorja v krvi.
Zrna, ki so nekoč tvorila osnovo vladne odobritve prehrambene piramide, kar pomeni, da je večina dnevnega vnosa kalorij človeka prihajala iz zrn. Vendar posodobljene smernice kažejo, da bi zrna morala predstavljati le četrtino človekovega krožnika.
Vsaj polovica zrn, ki jih človek dnevno zaužije, mora biti polnozrnata. Zdrava cela zrna vključujejo:
- Kvinoja
- oves
- rjavi riž
- ječmen
- ajda
Beljakovine
Prehranske smernice za Američane za obdobje 2015–2020 navajajo, da bi morali vsi ljudje v svojo redno prehrano vključiti beljakovine, bogate s hranili.
Smernice kažejo, da mora ta beljakovina predstavljati četrtino človekovega krožnika.
Izbira hranljivih beljakovin vključuje:
- pusto govedino in svinjino
- piščanec in puran
- ribe
- fižol, grah in stročnice
Mlekarna
Mlečni in obogateni sojini izdelki so ključni vir kalcija. USDA priporoča uživanje različic z nizko vsebnostjo maščob, kadar je to mogoče.
Mlečni in sojini izdelki z nizko vsebnostjo maščob vključujejo:
- ricotta ali skuta
- mleko z malo maščobe
- jogurt
- sojino mleko
Ljudje, ki ne prenašajo laktoze, se lahko odločijo za izdelke z nizko vsebnostjo laktoze ali brez laktoze ali pa izberejo vire kalcija in drugih hranil na osnovi soje.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
Hujšanje
Slaba prehrana je pogost razlog, da se ljudje borijo s hujšanjem.
V kombinaciji z redno vadbo lahko uravnotežena prehrana človeku pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za debelost ali pridobivanje telesne teže.
Uravnotežena prehrana lahko človeku pomaga pri hujšanju tako, da:
- povečanje vnosa beljakovin
- izogibanje pretiranim ogljikovim hidratom ali predelani hrani
- pridobivanje osnovnih hranil, vključno z minerali, vitamini in vlakninami
- preprečevanje prenajedanja
Ljudje, ki jih zanima hujšanje, bi morali začeti ali izboljšati vadbo.
Nekaterim lahko dodajanje 30 minut hoje vsak dan in manjše spremembe, na primer po stopnicah, pomagajo pri porabi kalorij in hujšanju.
Za tiste, ki zmorejo, bo dodajanje zmerne vadbe, ki vključuje kardio vadbo in trening odpornosti, pripomoglo k hitrejšemu hujšanju.
Povzetek
Uravnotežena prehrana pomeni uživanje živil iz petih glavnih skupin.
Prehranske smernice se sčasoma spreminjajo, saj znanstveniki odkrivajo nove informacije o prehrani. Trenutna priporočila kažejo, da mora človeški krožnik vsebovati predvsem zelenjavo in sadje, nekaj pustih beljakovin, nekaj mleka in topnih vlaknin.
Ljudje, ki jih zanima hujšanje, bi morali razmisliti tudi o uvedbi zmerne vadbe v svoje rutine.
