Najboljših 40 živil za vitamin K
Vitamin K je bistveni vitamin, ki ga telo uporablja za pomoč pri strjevanju krvi, ustvarjanju zdravih kosti in ohranjanju moči srca. Obstaja veliko živil, ki telesu zagotavljajo vitamin K, zato je pomanjkanje redko.
Pomanjkanje vitamina K je resno in lahko vodi do številnih zdravstvenih težav. Tudi jemanje manjšega od priporočenega odmerka v daljšem obdobju je lahko slabo za splošno zdravje osebe in lahko povzroči težave, kot so:
- nizka mineralna gostota kosti
- srčna bolezen
- osteoporozo
- zobna gniloba
- enostavna krvavitev ali težave z strjevanjem krvi
- nekatere vrste raka
- žilna kalcifikacija
- kognitivne okvare
Priporočen vnos vitamina K je vsaj 90 mikrogramov (mcg) na dan za ženske in vsaj 120 mcg na dan za moške. Večina ljudi lahko te ravni zlahka doseže z dodajanjem spodnjih živil uravnoteženi, zdravi prehrani.
Živila z visoko vsebnostjo vitamina K
Obstajata dve vrsti vitamina K: vitamin K-1 in vitamin K-2. Vitamin K-1 je prisoten v večjem številu živil, še posebej ga je veliko v zeleni zelenjavi in oljih nekaterih rastlin.
Vitamin K-2 najdemo v le nekaj živalskih virih in nekaterih fermentiranih vrtninah, kot je natto, fermentirana jed iz soje.
Spodaj so navedena nekatera živila, ki vsebujejo visoko vsebnost vitamina K. Pomembno je omeniti, da se ravni vitamina K merijo na 100 gramov (g) hrane. Čeprav se zdi, da nekatera zelišča, kot sta bazilika in timijan, vsebujejo zelo velike količine vitamina K, je malo verjetno, da bi človek med kuhanjem uporabil tako velike količine.
Živila z visoko vsebnostjo vitamina K-1
100 g naslednjih živil vsebuje visoko vsebnost vitamina K-1.
- kuhana špinača - 540,7 mcg
- kuhan ohrovt - 418,5 mcg
- kuhana gorčična zelenica - 592,7 mcg
- kuhana zelenjava - 623,2mcg
- kuhana zelena pesa - 484 mcg
- surova blitva - 830 mcg
- surove zelenjave regrata - 778,4 mcg
- kuhana repa - 518,9 mcg
- brokoli - 141,1 mcg
- kuhano zelje - 108,7 mcg
- surova rukola - 108,6 mcg
- posušena bazilika –1714,5 mcg
- posušen žajbelj - 1714,5 mcg
- posušen timijan - 1714,5 mcg
- posušeni majaron - 621,7 mcg
- posušeni origano - 621,7 mcg
- svež peteršilj - 1640 mcg
- posušen list koriandra - 1359,5 mcg
- endivija –231 mcg
- drobnjak - 212,7 mcg
- surova kreša - 541,9 mcg
- kuhani brstični ohrovt - 193,5 mcg
- rdeča listnata solata - 140,3 mcg
- zelena listnata solata –126,3 mcg
- sojino olje - 183,9 mcg
- majoneza - 163 mcg
- margarina - 101,3 mcg
Živila z visoko vsebnostjo vitamina K-2
100 g naslednjih živil vsebuje visoko vsebnost vitamina K-2.
- natto - 939 mcg
- gosja jetra - 369 mcg
- goveja jetra –106 mcg
- puranje klobase - 36,6 mcg
- piščančje meso –35,7 mcg
- puranji hrenovke - 31,2 mcg
- salama - 28 mcg
- feferoni - 41,7 mcg
- mehki sir - 506 mcg
- modri sir - 440 mcg
- trdi sir - 282 mcg
- polnomastno mleko - 38,1 mcg
- slanina - 35 mcg
Koristi vitamina K za zdravje
Če k prehrani dodate več živil, bogatih z vitaminom K, ima to lahko nekaj zaščitnih koristi. Ena študija je ugotovila, da imajo ljudje z večjim vnosom vitamina K-2 manjše tveganje za raka.
Zdi se, da tudi vitamin K-2 izboljšuje kakovost kosti, kar lahko privede do zmanjšanja zlomljenih kosti. Kot je zapisal pregled iz leta 2017, na vnos vitamina K-2 ne vpliva vedno kostna gostota, toda ljudje, ki so jemali vitaminske dodatke, ki so vključevali kalcij, vitamin D in vitamin K-2, so imeli v življenju za 25 odstotkov manj verjetnosti, da bodo v življenju imeli zlom kosti .
V istem pregledu je bil omenjen tudi pomen vitamina K za ohranjanje uravnotežene ravni inzulina. Udeleženci, ki so jemali dodatke vitamina K-1, so v eni študiji pokazali izboljšano odpornost na inzulin. Druga študija je pokazala, da je povečan vnos vitamina K-1 zmanjšal tveganje za razvoj diabetesa.
Uživanje več vitamina K lahko pri nekaterih ljudeh pomaga izboljšati nadzor glikemije, vendar ne sme nadomestiti nobenih zdravil za diabetes.
Vitamin K lahko igra tudi vlogo pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni, saj je bilo ugotovljeno, da imajo starejši odrasli, ki jemljejo vitamin K, izboljšane kognitivne sposobnosti in manj težav s priklicem spominov.
Kako dodati vitamin K svoji prehrani
Medtem ko večina prehranskih smernic trenutno ne razlikuje med vitamini K-1 in K-2, je morda najbolje, da telesu zagotovimo vire obeh vrst.
Večina ljudi, ki jedo uravnoteženo prehrano, bogato s polnim sadjem in zelenjavo, bo zagotovo v prehrani vneslo dovolj vitamina K, zlasti vitamina K-1. Eden najpreprostejših načinov za vključitev dodatnega vitamina K-1 v prehrano je uživanje temne, listnate zelenice.
Vitamin K-2 je morda težje vključiti v zdravo prehrano, saj ga najpogosteje najdemo v mesu in živalskih proizvodih. Zdrave črevesne bakterije tvorijo nekaj vitamina K-2, toda najboljši način za zagotovitev, da telo dobi dovolj, je, če ga zaužijemo. Skupni viri vitamina K-2 vključujejo meso, jetra in nekatere mlečne izdelke.
Medtem ko lahko uživalci mesa in mleka pogosto najdejo vire, ki vsebujejo vitamin K-2, so vegetarijanci in vegani morda omejeni. Japonska fermentirana jed iz soje, imenovana natto, je odličen vir vitamina K-2.
Odvoz
Vnos vitamina K-1 in K-2 v prehrano je bistvenega pomena za idealno splošno zdravje, nekatera živila pa omogočajo enostavno doseganje priporočenih dnevnih vrednosti.
Vključitev vsake hrane, ki vsebuje vitamin K, ni potrebna, koristno pa je vedeti, katera hrana vsebuje vitamin, da zagotovimo, da telo vsak dan dobi dovolj.
Po drugi strani pa bi morali biti ljudje, ki jemljejo antikoagulante ali zdravila za redčenje krvi, previdni pri zaužitju preveč vitamina K. Ljudje, ki jemljejo ta zdravila, naj se o ravni vitamina K pogovorijo z zdravnikom.
Za ljudi, ki jemljejo zdravila, je vedenje, katera hrana vsebuje visoke vire vitamina K, najboljši način, da se jim izognemo. Vendar je najpomembnejše, da vsak dan vzdržujemo raven vitamina K dosledno.
