Dietni nasveti za prediabetes

Oseba s prediabetesom ima visoko raven sladkorja v krvi, vendar še ni v razponu sladkorne bolezni. Še vedno je čas za nadzor ravni in preprečevanje razvoja diabetesa.

Po vsem svetu približno 5–10% ljudi s prediabetesom vsako leto razvije sladkorno bolezen. Raziskave iz leta 2012 kažejo, da do 70% ljudi s prediabetesom razvije sladkorno bolezen.

S preventivnimi ukrepi, na primer s prehranskimi spremembami, lahko to tveganje zmanjšate za 40–75%. Študija kaže, da se 5–10% ljudi s prediabetesom vsako leto vrne na normalno raven glukoze.

Če oseba s preddiabetesom ve, kaj naj sprejme, obstaja velika verjetnost, da lahko prepreči razvoj diabetesa.

Načrti preprečevanja običajno vključujejo dva ključna dejavnika življenjskega sloga: zdravo prehrano in redno gibanje.

Ta članek bo razpravljal o povezavi med prehrano in prediabetesom ter nekaj nasvetov o prehrani za upravljanje ravni glukoze.

Dieta pred diabetesom: Hrana, ki jo je treba jesti in se ji izogibati

Getty Images

Rezultati programa za preprečevanje diabetesa v ZDA kažejo, da lahko pri ljudeh s prekomerno telesno težo vsakih 1 kilogram, ki jih izgubijo na leto, zmanjša tveganje za razvoj diabetesa za 16%.

Po treh letih bi bilo to enako 58-odstotnemu zmanjšanju tveganja.

Prehrana, ki lahko človeku pomaga pri hujšanju in obvladovanju prediabetesa, običajno vključuje živila, ki so:

• z malo maščob
• malo kalorij
• vsebuje veliko vlaknin

Ljudje bi morali jesti veliko:

• zelenjavo
• cela zrna
• pusto meso
• stročnice z beljakovinami

Paziti morajo, da se izogibajo dodajanju sladkorjev. Sadje vsebuje sladkor, vsebuje pa tudi vlaknine in druga hranila. Iz tega razloga lahko oseba v svojo prehrano vključi omejeno količino sadja.

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je koristno orodje za merjenje vrst ogljikovih hidratov in za izbiro zdravih. Temelji na tem, kako hitro bo sladkor iz hrane vstopil v krvni obtok osebe.

Ljudje s sladkorno boleznijo morajo biti pozorni na uživanje ogljikovih hidratov, še posebej na dodani sladkor.

Vendar hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate ali sladkor, ni vedno slaba. Sadje na primer vsebuje naravne sladkorje, polnozrnata žita pa vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, vendar zagotavljajo tudi vlaknine in druga hranila. Zaradi tega so zmerno primerni za osebe, ki se držijo prehrane pred diabetesom.

GI je indeks ali seznam živil. Živila razvršča glede na stopnjo, s katero vplivajo na raven sladkorja v krvi. Najvišja ocena je 100, najnižja pa 0.

Ne meri količin ničesar, primerja pa načine, kako živila povzročajo dvig ravni sladkorja v krvi, pri čemer je 100 najvišja raven.

Nekatera živila, ki povzročajo izjemno visok krvni sladkor, imajo lahko vrednost nad 100. Na primer, rumen krompir doseže 111 na indeksu GI.

Vzorčne vrednosti GI

Tu je še nekaj vzorčnih vrednosti:

• sadni zvitki: 99
• navadna bela bageta: 95
• polnozrnat kruh: 51, odvisno od vrste
• koruzni kosmiči: 93
• muesli: 66
• naravna ovsena kaša: povprečno 55
• beli riž: 89
• rjavi riž: 50
• polnomastno mleko: 41
• posneto mleko: 32
• lubenica: 72
• banana: 62
• jabolko: 39
• nesladkan jabolčni sok: 42
• beli špageti: 58
• polnozrnati špageti: 42
• pečen fižol: 40, odvisno od znamke

Ravni ogljikovih hidratov se razlikujejo tudi glede na posamezen izdelek. Nekatera jabolka so na primer slajša od drugih. Proizvajalci lahko v svojih izdelkih uporabljajo tudi različne sestavine.

Ena študija prikazuje vrednosti z različicami. Raziskovalci so te vrednosti določili leta 2008 in jih občasno pregledajo.

Kaj pomeni nizko ali visoko oceno GI?

Telo počasi prebavlja cela zrna in hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Njihov sladkor vstopi v krvni obtok postopoma. Živila, ki vsebujejo vlaknine, kot so sadje in cela zrna, bodo imela nižji indeks GI od tistih iz rafiniranih sestavin.

Telo hitro predela sladkorje in rafinirane ogljikove hidrate. To povzroči hiter dvig ravni sladkorja v krvi in ​​"skok sladkorja" ali visoko raven glukoze v krvi. Živila, ki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate in dodane sladkorje, bodo imela visok indeks GI.

Zato ima beli kruh višjo vrednost GI kot polnozrnati kruh.

Ljudje s prediabetesom se morajo poskušati izogniti skoku sladkorja. Tu je nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo:

• Hrana z indeksom GI 55 ali nižjo raven sladkorja v krvi počasi dviguje.
• Hrana z oceno GI med 56 in 69 zmerno zviša raven sladkorja v krvi.
• Hrana z oceno GI 70 ali več hitro zviša raven sladkorja v krvi.

Nekaj ​​nasvetov za GI

Z lahkoto, če ga pogledate, ni enostavno določiti ocene GI hrane.

Tu je nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo:

• Živila, ki vsebujejo rafinirani sladkor, imajo navadno višjo oceno GI kot živila, ki vsebujejo naravne sladkorje, kot je sadje.
• Celotna hrana ima navadno nižje ocene GI kot izdelki, narejeni iz rafiniranih zrn, kot sta beli kruh ali riž.
• Sladki krompir, večina zelenjave, polno sadje in stročnice imajo nižje ocene GI kot bela škrobnata zelenjava, kot je krompir.
• Ko večina sadja in zelenjave dozori, se njihova vsebnost sladkorja poveča in njihov indeks GI naraste.
• Testenine imajo ponavadi nizke ocene GI zaradi načina vezave škroba.
• Predkuhan riž, riž basmati in rjavi riž imajo nižje ocene GI kot riž s kratkimi zrni ali jasmin.
• Domača ovsena kaša ali ovsena kaša ima nižje ocene GI kot pakirana ovsena kaša.

Raziskovalci pa niso potrdili, ali bo upoštevanje diete z nizkim GI vsem posameznikom pomagalo pri obvladovanju prediabetesa. Najbolje je, da zdravnika ali dietetika vprašate za nasvet, ki ustreza posamezni situaciji.

Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.

Štejte ogljikove hidrate

Nekateri ugotovijo, da štetje ogljikovih hidratov pomaga zagotoviti, da dobijo ustrezno količino v svoji prehrani.

Dejansko popolno izločanje ogljikovih hidratov ni nujno zdravo. Nekatera živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta krompir in grah, ponujajo druge prehranske koristi.

Vendar pa lahko veliko živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotovi enaka hranila. Zamenjava visoko za nizko vsebnost ogljikovih hidratov je lahko preprost način za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.

Na primer, naslednja škrobnata zelenjava vsebuje veliko ogljikovih hidratov:

• krompir
• grah
• koruza

Ko jeste te ogljikove hidrate, je pomembno, da nadzirate dele, da se izognete skoku krvnega sladkorja. Ena skodelica krompirja, graha ali koruze vsebuje približno 30 gramov ogljikovih hidratov.

Naslednja zelenjava vsebuje manj ogljikovih hidratov na obrok in je bogata z vlakninami in drugimi hranili:

• šparglji
• brokoli
• korenje
• zelena
• stročji fižol
• zelena solata drugo zeleno solato
• paprika
• špinača
• paradižnik
• bučke

Medicinski inštitut predlaga, da bi 45–65% človekove prehrane sestavljali ogljikovi hidrati.

Jejte redne obroke

Ljudje s prediabetesom morajo vzdrževati raven sladkorja v krvi čim bolj stabilno.

Postenje lahko povzroči znatne spremembe v ravni sladkorja v krvi, vendar uživanje majhnih obrokov v rednih intervalih lahko pomaga vzdrževati raven glukoze.

Strokovnjaki priporočajo, da čez dan redno jemo tri pravilno razdeljene obroke. Ti obroki ne smejo biti več kot 6 ur narazen.

Predlagajo tudi uravnoteženost obrokov, pri čemer vsak vsebuje vir beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Če želite preveriti, ali je obrok pravilno razdeljen, lahko oseba uporabi metodo krožnika.

Metoda plošč

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) priporoča, da mora biti vsak obrok sestavljen iz:

• polovica sadja in zelenjave
• nekaj manj kot ena četrtina mesa, rib ali drugega proteina
• nekaj več kot četrtina ogljikovih hidratov, na primer cela zrna
• porcija mleka ob strani

Nekatere raziskave kažejo, da lahko manjši obroki ljudem pomagajo pri hujšanju, vendar je za to potrebno več raziskav.

Dieta DASH

Zdravstvene oblasti, vključno z nacionalnim zdravstvenim inštitutom (NIH), priporočajo upoštevanje prehranskih pristopov za zaustavitev hipertenzije (DASH) za boljše zdravje. V kombinaciji s štetjem ogljikovih hidratov in ozaveščenostjo o GI različnih živil lahko pomaga ljudem s prediabetesom.

Ta dieta se ne osredotoča na uživanje manj kalorij, temveč na bolj zdrave odločitve.

Spodbuja ljudi, naj jedo:

• zelenjavo
• sadje
• cela zrna
• mlečni izdelki brez maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob
• ribe
• perutnina
• fižol
• oreški
• rastlinska olja

Ljudje naj se izogibajo hrani, ki vsebuje veliko nasičenih maščob in sladkorja, kot so:

• mastno meso
• polnomastni mlečni izdelki
• kokosovo, palmovo in druga tropska olja
• sladkarije
• sladke pijače

Več o dieti DASH preberite tukaj.

Jesti zunaj

Prediabetes ne pomeni, da človek ne more jesti ali uživati ​​hrane, vendar mora biti pozoren na odločitve, ki jih sprejme.

Nekaj ​​nasvetov za prehranjevanje zunaj:

• Spodbujajte prijatelje in družino, naj jedo v restavracijah, ki imajo zdrave možnosti.
• Izberite solato in jo prosite, da jo dobite brez dresinga, ali pa prosite za malo oljčnega olja ali limoninega soka, s katero jo boste oblekli.
• Izogibajte se bifejem, če je preveč skušnjava imeti več kot en krožnik.
• Bolj se odločite za kakovost, kot so sveže sestavine, in ne za količino.
• Preverite, ali so v meniju navedene kalorije za posamezno jed.
• Namesto sode ali alkohola se odločite za penečo vodo z ledom in rezino limone.

Načrtovanje obrokov

Če je oseba pravkar prejela diagnozo prediabetes, se morda sprašuje, kaj lahko jedo.

Tu je nekaj predlogov za obroke, ki jih jemo čez dan:

ObrokKaj jestiČemu se je treba izognitiZajtrkValjani ali celi oves

Polnozrnat kruh

Celotno arašidovo maslo brez dodanega sladkorja

Sadje

Do 4 unče 100% sadnega soka brez dodanega sladkorja

Kava ali čaj z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in brez sladkorjaBeli kruh in vrečke

Sladkana žita za zajtrk

Sladkani sokovi

"Posebne" kave iz kavarn, saj vsebujejo sladkorKosiloPečen fižol na polnozrnatem toast

Rjavi riž, leča in solata z malo oljčnega olja

Domače zelenjavne juhe

Jabolko ali hruška ali skodelica melone ali jagodičja Bagels, baguettes in drugi beli ali rafinirani kruh

Burgerje in številne izdelke s hitro hrano

Solatni prelivi in ​​kečap z dodanim sladkorjemVečerjaJam ali sladki krompir s piščancem, brokolijem in šparglji

Polnozrnate testenine z domačo paradižnikovo omako in solato

Za sladico sadje in sladoled iz sadja in jogurta brez dodanega sladkorjaPica

Pripravljene omake

Mastno meso PrigrizekOreški

Sadje

Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščobSladkarije

Pripravljene ploščice za zdravje, razen če podrobnosti na etiketi kažejo, da vsebujejo zelo malo dodanega sladkorja

Sadje je v zmernih količinah zelo hranljivo. Vsebuje vlaknine, vodo, vitamine in minerale.

Da bi zmanjšali vpliv na krvni sladkor in ga dlje ohranili polnega, lahko ljudje uživajo sadje z beljakovinami ali zdravo maščobo, na primer orehovo maslo, majhno peščico oreškov ali avokado.

Ljudje se lahko pri zdravniku ali dietetiku posvetujejo, koliko njihovih najljubših izdelkov je primerno zaužiti.

Ljudje bi morali poskusiti uravnotežiti vnos ogljikovih hidratov ves dan, da bi se izognili skokom sladkorja. Na primer, če za zajtrk zaužijete veliko sladke hrane in se jim nato do konca dneva izognete, ne bo pomagalo.

Alkohol

Uživanje alkohola lahko poveča težo in tveganje za diabetes.

Ena študija kaže, da "tvegana" uporaba alkohola pri moških znatno poveča njihovo možnost za razvoj diabetesa.

Omejevanje ali izogibanje uživanju alkohola lahko človeku pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi in ​​prispeva k izgubi teže.

Če uživate alkohol, se izogibajte sladkim mešalnikom, kot je soda.

Druge strategije

Samo prehrana morda ne bo preprečila, da bi se prediabetes razvil v diabetes. Nekatere druge strategije vključujejo vadbo in zdravila.

Vadba

Telesna aktivnost lahko človeku pomaga pri hujšanju in nadzoru ravni sladkorja v krvi. Vadba porablja odvečni krvni sladkor za energijo in lahko izboljša občutljivost na inzulin.

Vsaj ena študija kaže, da so prehranske spremembe in več gibanja učinkoviti pri preprečevanju napredovanja diabetesa.

Članek iz leta 2011 priporoča, da ljudje s prediabetesom vsak teden izvajajo 210 minut zmerne intenzivnosti ali 125 minut intenzivne vadbe.

Za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, naj med daljšim sedenjem vstanejo vsakih 30 minut, da bi se lažje sprehodili ali uporili. To lahko pomaga zmanjšati raven glukoze v krvi.

Redne dejavnosti, ki lahko pomagajo, vključujejo:

• plavanje
• hitra hoja
• teče
• trening moči
• trening fleksibilnosti

K temu lahko prispevajo gospodinjstva, vrtnarjenje in druge dejavnosti.

Zdravila

Nekaterim ljudem s prediabetesom lahko zdravnik predpiše metformin, da pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.

To lahko pomaga, vendar se zdi, da ni tako učinkovito kot nekateri ukrepi v zvezi z življenjskim slogom in ima lahko tudi metformin, tako kot vsa zdravila, neželene učinke.

Iz tega razloga zdravniki večino ljudi spodbujajo k čim večji uporabi načinov življenja.

Ena študija iz leta 2015 kaže, da ameriški zdravniki zdravilo metformin predpisujejo za manj kot 4% ljudi s prediabetesom.

Strokovnjaki ostajajo neodločeni, ali je metformin koristen za ljudi s prediabetesom ali bi morali biti ukrepi življenjskega sloga na tej stopnji glavni poudarek.

ODKLIC RAZŠIRJENEGA SPROŠČANJA METFORMINA

Maja 2020 je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) priporočila, da nekateri proizvajalci podaljšanega sproščanja metformina nekatere tablete odstranijo z ameriškega trga. To je zato, ker je bila v nekaterih tabletah metformina s podaljšanim sproščanjem ugotovljena nesprejemljiva raven verjetne rakotvorne snovi (povzročitelja raka). Če trenutno jemljete to zdravilo, pokličite svojega zdravstvenega delavca. Svetovali vam bodo, ali naj še naprej jemljete zdravila ali če potrebujete nov recept.

Povzetek

Prediabetes se lahko razvije v sladkorno bolezen, če oseba ne skrbi za prehrano in vadbo.

Z zgodnjim ukrepanjem ima oseba dobre možnosti, da v prihodnosti prepreči razvoj resnejšega stanja.

Za prehrano pred diabetesom ni enotne diete. Kdor prejme diagnozo tega stanja, naj za nasvet vpraša zdravnika.