Kako ustavim uživanje stresa?

Čustveno prehranjevanje je vzorec prehranjevanja, pri katerem ljudje s hrano pomagajo obvladovati stresne situacije.

Mnogi ljudje doživljajo čustveno prehranjevanje naenkrat. Lahko se pokaže kot pojesti vrečko čipsa, ko se dolgočasi ali pojesti čokoladico po težkem delovnem dnevu.

Kadar pa se čustveno prehranjevanje pogosto zgodi ali postane glavni način, kako se oseba spoprijema s svojimi čustvi, lahko to negativno vpliva na njegovo življenje, zdravje, srečo in težo.

Hitra dejstva o čustvenem prehranjevanju:

• Obstajajo tako fizični kot psihološki vzroki za čustveno prehranjevanje.
• Pogosto čustveno prehranjevanje sproži stres ali druga močna čustva.
• Strategije spoprijemanja lahko pomagajo osebi, ki poskuša ublažiti najhujše simptome.

Sprožilci, ki se jim je treba izogniti

Pogosti sprožilci čustvenega prehranjevanja so lahko utrujenost, navade, dolgčas in stres.

Čustva, kot je stres, niso edini sprožilec čustvenega prehranjevanja. Drugi pogosti sprožilci, o katerih poročajo ljudje, vključujejo:

• Dolgčas: dolgčas ali brez opravka je pogost sprožilec čustvenega prehranjevanja. Mnogi ljudje živijo zelo spodbudno in aktivno življenje, in ko nimajo kaj početi, se bodo obrnili na hrano, da zapolnijo ta vakuum.
• Navade: Pogosto jih vodi nostalgija ali stvari, ki so se zgodile v človekovem otroštvu. Primer je lahko sladoled po dobri izkaznici ali peka piškotov pri babici in dedku.
• Utrujenost: lažje se prenajedamo ali brezumno jemo, ko smo utrujeni, še posebej, če smo utrujeni od neprijetnih opravil. Hrana se lahko zdi odgovor na to, da se nobene dejavnosti ne želite več ukvarjati.
• Družbeni vplivi: Vsakdo ima tistega prijatelja, ki ga spodbuja, da si po nočnem izletu privoščijo pico, po težkem dnevu odidejo na večerjo ali pijačo ali kot nagrado za dober dan. Preprosto se lahko prenajedete s prijatelji ali družino.

Strategije spoprijemanja

Prvi korak, ki ga mora človek narediti, da se reši čustvenega prehranjevanja, je prepoznati sprožilce in situacije, ki veljajo v njegovem življenju.

Vodenje dnevnika hrane ali dnevnika lahko pomaga prepoznati situacije, ko je nekdo bolj verjetno, da bo jedel zaradi čustvene namesto fizične lakote.

Sledenje njihovemu vedenju je še en način, kako lahko nekdo pridobi vpogled v svoje prehranjevalne navade.

Vedenje, ki ga beležijo, lahko vključuje:

• vzorci ravni lakote, morda na lestvici 1–10
• kaj počnejo in če je dolgočasno in neprijetno
• kaj čutijo, ali so dolgčas ali jezni,

Nato bodo morda želeli razmisliti o načinih za preprečevanje sprožilcev, ki jih prepoznajo. Na primer:

• Nekdo, ki jedo, ko se dolgočasi, bo morda želel najti novo knjigo, ki zveni vznemirljivo za začetek branja, ali začeti nov hobi, ki bi lahko predstavljal izziv.
• Nekdo, ki se prehranjuje zaradi stresa, bi lahko poskusil jogo, meditiral ali se sprehodil, da bi se lažje spopadel s svojimi čustvi.
• Nekdo, ki je v depresiji, lahko pokliče prijatelja, psa pelje na tek ali načrtuje izlet, da se spopade s svojimi negativnimi občutki.

Koristno je tudi, če se pogovorite s terapevtom ali psihologom in se pogovorite o drugih načinih za prekinitev kroga čustvenega prehranjevanja.

Nutricionist ali zdravnik bo morda lahko napotil strokovnjaka ali dodatne informacije o ustvarjanju pozitivnih prehranjevalnih navad in boljšem odnosu s hrano.

Čustveno prehranjevanje ni samo stvar osebe, ki ji primanjkuje samodiscipline ali pa mora jesti manj. Prav tako ljudem, ki se prehranjujejo s stresom, ne manjka samo samokontrole.

Vzroki so zapleteni in lahko vključujejo nekaj od naslednjega:

Otroški razvoj

Čustveno prehranjevanje je lahko naučeno vedenje iz otroštva, ki ga je težko prekiniti.

Za nekatere ljudi je čustveno prehranjevanje naučeno vedenje. V otroštvu jim starši dajo priboljške, s katerimi se spoprimejo s težkim dnevom ali situacijo ali kot nagrado za nekaj dobrega.

Sčasoma lahko otrok, ki po slabi oceni na testu poseže po piškotu, postane odrasel, ki po težkem delovnem dnevu zgrabi škatlo piškotov.

V primeru, kot je ta, so korenine čustvenega prehranjevanja globoke, zaradi česar je lahko odprava navade izjemno zahtevna.

Težave pri soočanju s čustvi

Običajno se ljudje spopadajo tudi s težkimi ali neprijetnimi občutki in čustvi. Obstaja instinkt ali potreba po hitrem odpravljanju ali uničenju teh negativnih občutkov, kar lahko vodi do nezdravega vedenja.

In čustveno prehranjevanje ni povezano samo z negativnimi čustvi. Pojesti veliko sladkarij na zabavni zabavi za noč čarovnic ali preveč na zahvalni dan so primeri prehranjevanja zaradi same praznične priložnosti.

Fizični vpliv stresa

Obstaja tudi nekaj fizičnih razlogov, zakaj lahko stres in močna čustva povzročijo, da se človek prenajeda:

• Visoke ravni kortizola: Na začetku stres zmanjša apetit, da se telo lahko spopade s situacijo. Če stres ne popusti, se sprosti še en hormon, imenovan kortizol. Kortizol poveča apetit in lahko povzroči, da se nekdo prenaje.
• Hrepenenje: Visoka raven kortizola zaradi stresa lahko poveča hrepenenje po sladki ali mastni hrani. Stres je povezan tudi s povečanimi hormoni lakote, kar lahko prispeva tudi k hrepenenju po nezdravi hrani.
• Spol: Nekatere raziskave kažejo, da ženske pogosteje uporabljajo hrano za obvladovanje stresa kot moški, medtem ko moški pogosteje kot ženske kadijo ali uživajo alkohol.

Fizična in čustvena lakota

Čustveno lakoto je zelo enostavno zamenjati s fizično. Vendar obstajajo značilnosti, ki jih ločujejo.

Prepoznavanje teh subtilnih razlik je prvi korak k zaustavitvi čustvenih vzorcev prehranjevanja.

Ali lakota nastopi hitro ali postopoma?

Čustvena lakota teži hitro in nenadoma in se počuti nujno. Fizična lakota običajno ni tako nujna ali nenadna, razen če je preteklo že nekaj časa, odkar je človek jedel.

Ali hrana hrepeni po določeni hrani?

Čustvena lakota je običajno povezana s hrepenenjem po nezdravi hrani ali nečem nezdravem. Nekdo, ki je fizično lačen, bo pogosto kaj pojedel, nekdo, ki pa je čustveno lačen, pa si bo zaželel nekaj posebnega, na primer pomfrit ali pico.

Ali obstaja kaj takega, kot je brezumno prehranjevanje?

Brezumno jedo je, ko nekdo jedo, ne da bi bil pozoren ali užival v tem, kar zaužije.

Primer je, če med gledanjem televizije pojeste celo posodo s sladoledom, saj niste nameravali toliko jesti. Takšno vedenje se ponavadi zgodi pri čustvenem prehranjevanju in ne ob prehrani zaradi lakote.

Ali lakota prihaja iz želodca ali glave?

Čustvena lakota ne izvira iz želodca, na primer z ropotajočim ali rjovečim želodcem. Čustvena lakota se ponavadi začne, ko človek pomisli na hrepenenje ali če hoče kaj posebnega pojesti.

Ali po čustvenem prehranjevanju čutimo obžalovanje ali krivdo?

Če se predate hrepenenju ali jeste zaradi stresa, lahko povzročite obžalovanje, sram ali krivdo. Ti odzivi so običajno povezani s čustveno lakoto.

Po drugi strani pa potešenje telesne lakote telesu daje hranila ali kalorije, ki jih potrebuje za delovanje, in ni povezano z negativnimi občutki.

Odvoz

Čustveno prehranjevanje je pogosta izkušnja in običajno ni povezano s fizično lakoto. Nekateri ljudje temu občasno popustijo, drugi pa lahko ugotovijo, da to vpliva na njihovo življenje in lahko celo ogrozi njihovo zdravje in duševno počutje.

Vsakdo, ki ima negativna čustva v zvezi s svojimi prehranjevalnimi navadami, naj se dogovori za obisk svojega zdravnika, da se pogovori o njihovih težavah. Morda se bodo morda želeli posvetovati z registriranim nutricionistom ali drugim terapevtom, ki jim bo pomagal najti rešitve ali mehanizme spopadanja.