DIRKALNE MISLI: 7 NASVETOV, KAKO JIH USTAVITI - DEPRESIJA

Kako ustaviti dirkalne misli

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Dirkalne misli so misli, ki prihajajo hitro, ena za drugo. Lahko se nanašajo na en predmet ali veliko različnih.

Ko ima človek dirkaške misli, njegov um nehote izkoplje naključne misli in spomine ter se hitro premika od enega do drugega.

Teme morda nimajo nič skupnega ali pa imajo medsebojne povezave. Naključne misli lahko vplivajo na človekovo sposobnost spanja ali osredotočanja na posamezno temo.

Če se dirkalne misli premikajo zaporedoma, se lahko končajo v najslabšem primeru. Oseba jih lahko sliši kot glas, ki ga ne more prezreti, ali kot hrup v možganih.

Zdravljenje osnovnega zdravstvenega stanja ali učenje nekaterih strategij obvladovanja lahko pomaga rešiti te misli.

Kaj povzroča dirkaške misli?

Nobenega vzroka za dirkaške misli ni. Glede na članek iz leta 2020 so dirkalne misli lahko simptom bipolarne motnje, zlasti v manični fazi.

Glede na članek iz leta 2019 pa lahko različni dejavniki sprožijo dirkalne misli. Tej vključujejo:

anksioznost
depresija
panične motnje
kronični stres
uporaba zdravil za rekreacijo, kot sta amfetamin ali kokain
nekatera zdravila na recept, na primer deksametazon
bolezni, kot so možganska kap, multipla skleroza in Cushingova bolezen
travmatična možganska poškodba

Drugi pogoji, ki lahko vodijo do dirkalnih misli, vključujejo:

obsesivno-kompulzivna motnja (OCD)
posttravmatska stresna motnja (PTSP)
motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD)

Ena starejša študija kaže, da je pri osebi z depresijo dirkalne misli večje tveganje za samomor.

Po mnenju Mental Health America lahko dirkalne misli pomenijo tudi začetek psihoze.

7 načinov, kako ustaviti dirkalne misli

Obstajajo različni načini za nadzor dirkalnih misli in zmanjšanje njihove pojavnosti.

1. Osredotočite se na zdaj, ne na prihodnost ali preteklost

Pri nekaterih ljudeh dirkalne misli izvirajo iz nečesa, kar se ni zgodilo in se morda nikoli ne bo zgodilo. Drugi se osredotočajo na stvari, ki so se zgodile v preteklosti in jih ne morejo spremeniti.

Ljudje, ki doživljajo dirkalne misli, bi se morali poskušati osredotočiti na to, kar se zdaj dogaja. Reči si: "Ne bom skrbel za preteklost ali prihodnost, osredotočil se bom na tisto, kar lahko nadzorujem," je dober začetek.

2. Globoko vdihnite

Naravni odziv telesa na paniko je pospešiti srce in hitrost dihanja. To se lahko zgodi, ko um začne dirjati.

MHA predlagajo, da lahko s počasnimi in globokimi vdihi zmanjšate odziv telesa na stres in spodbujate občutek umirjenosti, pomagate utišati ali ustaviti dirkaške misli.

Naslednja strategija vam lahko pomaga. Poskusite:

dihajte počasi, medtem ko štejete do pet
zadrževanje diha za nekaj sekund
dihanje med štetjem do pet

Oseba lahko vadi globoko dihanje kadar koli, brez posebnega treninga.

3. Razmislite o drugih možnostih

Dirkalne misli se pogosto končajo v najslabšem primeru in nekdo lahko zlahka vzbudi občutek katastrofe.

To lahko privede do začaranega kroga večje tesnobe in nadaljnjih dirkalnih misli.

Oseba lahko temu poskusi preprečiti:

ponavljajo si, da se ta najslabši scenarij ne bo zgodil
glede na to, kako verjetno je, da se bo zgodil najslabši primer
razmišljanje o bolj zaželenih alternativah, ki bi se lahko pojavile

Namesto: »Zaradi te napake bom odpuščen« spremenite misel v »Vsak dela napake in naredil bom, da bom to popravil«.

4. Uporabljajte mantre

Po starejšem članku v International Journal of Behavioral Consultation and Therapy so mantre ali pozitivne izjave samega sebe preproste besede ali besedne zveze, ki jih lahko oseba ponovi, da si umiri misli. Nekateri se jim zdijo koristni v času panike in dirkaških misli.

Pomagajo lahko ponavljajoči se izrazi, kot sta »Lahko se prebijem« ali »V redu bo«.

Mantre omogočajo umu, da se osredotoči na eno preprosto pozitivno ali spodbudno misel. To odvrne um od njegovih dirkaških misli.

5. Poskusite moteče dejavnike

MHA tudi nakazujejo, da moteči dejavniki, kot je najljubši hobi, kot je najljubši hobi, še posebej pomirjujoč, lahko umirijo um in pomagajo osebi, da se osredotoči na kaj drugega kot na dirkalne misli.

Možnosti za zmanjšanje stresa in odkrivanje motenj lahko vključujejo:

z uporabo pobarvank
slika
vrtnarjenje
kuhanje
petje ali igranje inštrumenta
odhod na sprehod ali drugo aktivnost na prostem
si oglejte film ali poslušajte nekaj glasbe

6. Vadba

Redna telesna aktivnost izboljšuje duševno počutje in je lahko v pomoč med epizodo dirkalnih misli.

Ena študija iz leta 2016 je pokazala, da vadba izboljša simptome depresije, druga pa je pokazala, da je le 15 minut vadbe izboljšalo razpoloženje študentov.

Trenutne smernice Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo 150 minut zmerne intenzivnosti na teden za odrasle. CDC priporoča tudi dvakrat tedensko vaje za krepitev mišic.

Če se dirkalne misli začnejo razvijati, lahko hoja, tek ali podobne dejavnosti pomagajo urediti um.

7. Vdihnite eterično olje sivke

Sivka ima sloves umirjenosti in nekatere raziskave to trditev podpirajo.

Nekateri dokazi kažejo, da lahko vdihavanje eteričnega olja sivke pomiri um in utiša možgansko aktivnost.

Olje sivke je na voljo na spletu.

Olja ne nanašajte na kožo, ne da bi ga prej razredčili z nosilnim oljem, na primer mandljevim ali olivnim oljem.

Čeprav raziskave kažejo, da imajo lahko eterična olja nekatere koristi za zdravje, je treba vedeti, da Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne spremlja in ne ureja njihove čistosti ali kakovosti. Oseba se mora pred uporabo eteričnih olj pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem in nujno raziskati kakovost izdelkov blagovne znamke. Pred preizkusom novega eteričnega olja mora človek vedno opraviti test popravka.