Vegetarijanski in veganski viri B-12
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Vitamin B-12 igra bistveno vlogo pri človekovem zdravju. Pomanjkanje vitamina B-12 v prehrani človeka lahko negativno vpliva na njegovo fizično in duševno zdravje.
Vegetarijanci in vegani morajo biti še posebej pozorni, da zaužijejo dovolj vitamina B-12, saj ga v glavnem najdemo v mesu, jajcih in mlečnih izdelkih. Zato je bolj verjetno, da bo vegan ali vegetarijanec razvil pomanjkanje vitamina B-12.
V tem članku preučujemo, koliko vitamina B-12 je potrebnega, in navajamo dobre vegetarijanske in veganske vire.
Seznam živil B-12 za vegetarijance
Za vegetarijance, ki želijo povečati vnos vitamina B12, obstajajo različne možnosti. Nekaj dobrih izbir za B-12 vključuje:
- jogurt
- mleko z malo maščobe
- obogateno mleko na rastlinski osnovi
- sir
- jajca
- utrjena žita
- prehranski kvas
Morske alge, alge in nekatere gobe sicer vsebujejo vitamin B-12, vendar niso zanesljivi viri, ker v človeškem telesu ne delujejo enako. Študije so pokazale, da uživanje teh živil ne poveča bistveno ravni vitamina B-12 pri človeku in še vedno lahko privede do pomanjkanja.
Vegetarijanec mora biti prepričan, da redno uživa dovolj naslednjih živil. Nujno je razumeti, koliko vitamina B-12 vsebujejo ta živila:
- 8 unč (oz) jogurta vsebuje približno 1,1 mcg vitamina B-12
- 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob lahko zagotovi 1,2 mcg vitamina B-12
- 1 oz švicarskega sira lahko vsebuje 0,95 mcg vitamina B-12
- 1 veliko jajce vsebuje 0,6 mcg vitamina B-12
Utrjena žita so dobra izbira, saj imajo visoko biološko uporabnost. To pomeni, da se vitaminu B-12 ni treba razgraditi, preden ga telo absorbira.
Prehranski kvas je priljubljen tako med vegetarijanci kot vegani, ker ga je med kuhanjem enostavno dodati jedem in ima bogat, sirast, oreškov okus. Prehranjevalni kvas lahko dodamo kuhanim obrokom ali potresemo po hrani in prigrizkih. Na voljo je za nakup prek spleta.
Za uporabo prehranskega kvasa lahko oseba:
- potresemo ga po kokicah
- vmešajte v sirove omake
- vmešajte ga v pire krompir
- potresemo po umešanih jajcih ali tofuju
- vmešajte v kremno juho
- dodajte testeninskim jedem
- daj na solate
B-12 hrana za vegane
Ker se vegani izogibajo vsem izdelkom živalskega izvora, se lahko zanesejo na hrano, obogateno z vitaminom B-12, kot so nekatera žita za zajtrk in prehranski kvas. Rastlinska hrana ne proizvaja vitamina B-12, zato je nujno, da vegani najdejo alternativne vire vitamina B12, da ostanejo v najboljšem zdravju.
Nekatera živila, ki jih je mogoče obogatiti z vitaminom B-12, vključujejo:
- obogateno mlečno mleko
- mesni nadomestki
- žitarice za zajtrk
- prehranski kvas
- veganski namazi
Nujno je prebrati oznake na vseh teh živilih, saj nekatera morda niso obogatena z vitaminom B-12. Za tiste, ki že nimajo B-12, bo morda potreben dodaten B-12 v obliki kapsul ali injekcij. Dodatke B-12 lahko kupite prek spleta.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Vitamin B-12 koristi za zdravje
Zagotavljanje, da oseba v svojo prehrano vključuje dovolj vitamina B-12, je bistvenega pomena za optimalno zdravje. Zdravstvene koristi vitamina vključujejo:
- nastanek in delitev rdečih krvnih celic
- ščiti živčni sistem
- sintetizira človekovo DNK
- oskrba telesa z energijo
Priporočeni dnevni dodatek (RDA) B-12 je odvisen od starosti osebe:
- Odrasli in najstniki: 2,4 mikrograma (mcg) na dan
- Otroci med 9. in 13. letom: 1,8 mcg na dan
- Otroci, stari od 4 do 8 let: 1,2 mcg na dan
- Malčki med 1. in 3. letom: 0,9 mcg na dan
Dojenčki, stari od 7 do 12 mesecev, potrebujejo 0,5 mcg B-12 na dan, dojenčki, mlajši od 6 mesecev, pa potrebujejo le 0,4 mcg na dan.
Nosečnice potrebujejo 2,6 mcg, doječe pa 2,8 mcg na dan.
Simptomi pomanjkanja B-12
Pomanjkanje vitamina B-12 ima lahko hude posledice za zdravje osebe.Pogoste težave, povezane s pomanjkanjem vitamina B-12, vključujejo anemijo, nekatere nevrološke motnje ter zmanjšano rast in celjenje.
Pogosti simptomi pomanjkanja vitamina B-12 vključujejo:
- poškodbe živcev
- šibkost in utrujenost
- mravljinčenje v rokah in nogah
- odrevenelost
- zamegljen vid
- vročina
- potenje
- težave s hojo
- težave s prebavnim sistemom
- boleče razjede na jeziku ali ustih
- zasoplost
- slabost ali omotica
- depresija
- Nihanje v razpoloženju
- upad spomina, presoje in razumevanja
- Bleda koža
- izguba apetita
- tinitus (zvonjenje, brenčanje ali sikanje v ušesih)
Oseba, ki ima te simptome, bi se morala dogovoriti za sestanek s svojim zdravnikom. Zdravnik bo vprašal o njihovih simptomih in opravil preiskave, da ugotovi, ali je vzrok pomanjkanje vitamina B-12.
Odvoz
Vegetarijanci in vegani bi morali sprejeti ukrepe za zagotovitev, da v svojo prehrano vključijo zadostno količino vitamina B-12. Zdravstveni delavci lahko svetujejo, kje najti vire vitamina B-12 in koliko jih morajo vzeti.
Brez vzdrževanja ustrezne ravni vitamina B-12 lahko oseba utrpi resne neželene učinke, vključno s poškodbami živcev in depresijo.
Ker nobena hrana rastlinskega izvora ne vsebuje vitamina B-12, bi se morali vegani in vegetarijanci zavedati alternativnih virov, na primer obogatenih izdelkov.
