Katerim ogljikovim hidratom se morate izogibati?
Ogljikovi hidrati so že dolgo predmet razprav med raziskovalci, zlasti glede tega, kaj so in ali so zdravi.
Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine tvorijo tri skupine makrohranil, ki so bistvene sestavine vsake prehrane.
Obstajajo pa različne vrste ogljikovih hidratov in nujno je poznati razliko med njimi, da bi razumeli, katere jesti in katerim se je najbolje izogniti.
Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so eden glavnih telesnih virov energije in so bistveni del vsake zdrave prehrane.
Različne vrste ogljikovih hidratov se razlikujejo glede na vpliv, ki ga imajo na zdravje osebe.
Vlaknine, škrob in sladkor so vsi ogljikovi hidrati.
Obstajajo tri široke skupine ogljikovih hidratov:
- Monosaharidi: To je najosnovnejša oblika ogljikovih hidratov. Primeri monosaharidov vključujejo glukozo in fruktozo.
- Dihaharidi: To sta dve molekuli monosaharida, povezani med seboj. Primeri vključujejo laktozo in saharozo.
- Polisaharidi: To se nanaša na verige več kot dveh molekul monosaharidov, povezanih skupaj. Primeri vključujejo vlaknine in škrob.
Monosaharidi in disaharidi tvorijo različne vrste sladkorjev in so znani kot preprosti ogljikovi hidrati. Zagotavljajo hiter vir energije.
Vlakna in škrob so narejeni iz polisaharidov in so znani kot kompleksni ogljikovi hidrati. Vsebujejo daljše verige molekul, ki trajajo dlje, da se telo razgradi in prebavi.
Hrana, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, je na splošno bolj hranljiva od tiste, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate. Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo polnozrnato hrano in zelenjavo. Primeri enostavnih ogljikovih hidratov so koruzni sirup, soda in piškoti.
Kako zdravo jesti ogljikove hidrate
Številni se odločijo, da bodo ohranili prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali popolnoma izločili ogljikove hidrate.
Vendar ni dobro, če se prehranjujete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez ogljikovih hidratov, razen če vam zdravnik posebej svetuje, saj nekaterim ljudem morda ne bo koristilo.
Ogljikovi hidrati so bistveno makrohranilo in dragocen vir energije.
Vendar pa mora zdrava prehrana vsebovati več hranljivih kompleksnih ogljikovih hidratov kot preprosti ogljikovi hidrati, ki vsebujejo malo ali nič hranilne vrednosti.
Veliko običajnih vrst enostavnih ogljikovih hidratov je enostavno nadomestiti z bolj zdravimi. Na primer:
- Gazirane pijače ali sadne sokove iz koncentrata zamenjajte z vodo ali naravnimi sadnimi sokovi.
- Namesto živil, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja, na primer pecivo ali piškoti, izberite celo sadje.
- Jejte polnozrnate testenine, polnozrnati kuskus ali kvinojo, namesto belih testenin.
- Beli kruh zamenjajte za polnozrnat ali zavite.
- Prigrizek oreščkov namesto krompirjevih čipsov.
Mnogi proizvajalci hrane ponujajo različice svojih izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar se zavedajte, da so nekatera lahko zelo obdelana in vsebujejo umetna sladila, emulgatorje in druge nezdrave dodatke.
Nekateri od teh izdelkov vsebujejo veliko kalorij in nimajo nobenih prehranskih koristi. To je zato, ker proizvajalci pogosto odstranijo cela zrna in jih nadomestijo z drugimi polnili.
Uravnotežena prehrana mora vključevati naravne, nepredelane kompleksne ogljikove hidrate, ki so bogate s hranili, vključno z:
- zelenjavo
- oreški
- stročnice
- fižol
- cela zrna
Mnoga od teh živil vsebujejo veliko vlaknin. Vlaknine so bistveno hranilo za vzdrževanje zdravega prebavnega sistema in lahko pri nekaterih ljudeh zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja ter diabetesa tipa 2. Zamenjava živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob ali sladkorja s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, bogatimi z vlakninami, je tudi učinkovit način porabe manj kalorij.
Kljub temu da sadje vsebuje fruktozo, ki je preprost ogljikov hidrat, je sadje zelo hranljivo in vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin.
Medtem ko naravni sadni sok vsebuje visoko vsebnost vitaminov in mineralov, ima malo vlaknin. Iz tega razloga je najbolje, da sadni sok uživamo zmerno in namesto njega jemo celo sadje.
Izogibajte se sadnemu soku iz koncentrata, saj vsebuje visoko vsebnost dodanega sladkorja.
Odvoz
Ogljikovi hidrati so zelo hranljivi in dragocen vir energije.
Bistveno pa je poznati razliko med enostavnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati.
Omejite enostavne ogljikove hidrate, saj lakote ne nasitijo zelo dobro in so običajno prisotni v živilih z nizko hranilno vsebnostjo.
Povečajte število kompleksnih ogljikovih hidratov, saj se lahko zaradi njih človek dlje časa počuti bolj sitnega in je običajno zelo hranljiv.
