So mandlji koristni za ljudi s sladkorno boleznijo?
Mandlji in mandljevo mleko lahko ljudem s sladkorno boleznijo prinesejo številne koristi za zdravje. Ker imajo ti oreščki veliko beljakovin, zdravih maščob in vlaknin, vendar imajo malo ogljikovih hidratov, lahko povečajo sitost in pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja in uravnavanju telesne teže.
Sladkorna bolezen je dolgotrajno stanje, ki vpliva na to, kako telo uravnava raven sladkorja v krvi.
Čeprav prigrizek mandljev in pitje mandljevega mleka ne moreta spremeniti diabetesa ali nadomestiti zdravljenja, lahko uživanje teh oreščkov kot del uravnotežene prehrane pomaga osebi pri obvladovanju simptomov in zmanjša tveganje za zaplete.
V tem članku preučujemo potencialne koristi uživanja mandljev za ljudi s sladkorno boleznijo. Pokrivamo tudi prehransko vsebnost mandljev, koliko mandljev pojemo na dan, načine uživanja več mandljev in druge oreščke, ki so lahko dobri za ljudi s sladkorno boleznijo.
Nadzor krvnega sladkorja
Več študij povezuje uživanje drevesnih oreščkov, ki vključujejo mandlje, z izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
V študiji iz leta 2011, v kateri je sodelovalo 20 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, so udeleženci, ki so dnevno jedli 60 gramov (g) mandljev, imeli nižjo raven insulina na tešče in krvnega sladkorja na tešče kot tisti, ki so jedli nadzorno prehrano.
Mandlji so lahko koristni tudi pri prediabetesu, stanju, pri katerem je raven sladkorja v krvi osebe neobičajno visoka, vendar premalo za diagnozo diabetesa. Po podatkih Ameriškega združenja za sladkorno bolezen imajo ljudje s prediabetesom večje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 in bolezni srca in ožilja.
Rezultati študije iz leta 2010 kažejo, da lahko z mandlji obogatena prehrana, v kateri mandlji prispevajo 20 odstotkov vseh kalorij, pri ljudeh s prediabetesom izboljša občutljivost na inzulin in raven holesterola.
Ljudje s sladkorno boleznijo lahko poleg uživanja celih oreščkov uživajo tudi uživanje mandljevega mleka. Nesladkano mandljevo mleko ima tako ogljikove hidrate kot sladkorje manj kot mlečno mleko:
- skodelica nesladkanega mandljevega mleka vsebuje 3,2 g ogljikovih hidratov in 1,98 g sladkorja
- skodelica kravjega mleka z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 13 g ogljikovih hidratov in 12 g sladkorja
Vendar je nujno preveriti oznako hranilne vrednosti mandljevega mleka, saj številne blagovne znamke vsebujejo dodane sladkorje.
Zdravje srca
Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) je sladkorna bolezen eden od sedmih glavnih nadzorovanih dejavnikov tveganja za bolezni srca. AHA poroča tudi, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo dva do štirikrat večjo verjetnost, da bodo umrli zaradi bolezni srca kot tisti brez diabetesa.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko mandlji in drugi drevesni oreščki igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca.
V prispevku iz leta 2017, ki je analiziral podatke treh velikih študij, so raziskovalci ugotovili, da obstaja povezava med večjo porabo drevesnih oreščkov in manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter koronarne srčne bolezni.
Druge raziskave iz leta 2018 kažejo, da uživanje oreščkov, vključno z mandlji, lahko zmanjša tveganje za druge težave s srcem, vključno z nepravilnim srčnim utripom in srčnim popuščanjem.
Mandlji lahko koristijo srcu, ker imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Prav tako so bogate z mononenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobami, ki bi lahko pomagale zmanjšati holesterol lipoproteinov z nizko gostoto (LDL), ki ga ljudje pogosto imenujejo "slab" holesterol.
Poleg tega lahko te zdrave maščobe pomagajo povečati holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL) ali "dober" holesterol.
Tudi mandljevo mleko vsebuje koristne maščobe, čeprav v manjših količinah kot celi oreški.
Tako polni mandlji kot mandljevo mleko vsebujejo veliko vitamina E. Ta vitamin ščiti holesterol pred oksidacijo. Raziskave kažejo, da je oksidirani LDL holesterol dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.
Obvladovanje teže
Vzdrževanje zdrave telesne teže je pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo. Debelost povečuje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 in njegovih zapletov, vključno s srčnimi boleznimi. Izguba teže lahko pomaga ljudem s prediabetesom, da odložijo ali preprečijo nastanek diabetesa tipa 2.
Mandlji vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Posledično lahko ljudem pomagajo pri uravnavanju teže s povečanjem občutka sitosti. Številne raziskave kažejo, da lahko drevesni oreški ljudem pomagajo doseči in ohraniti zdravo težo.
Sistematski pregled učinkov oreščkov na zdravje ljudi leta 2017 poroča, da uživanje mandljev kljub velikemu številu kalorij, ki ga vsebujejo, ne povzroči povečanja telesne mase.
Študija iz leta 2018 kaže, da imajo ljudje, ki redno jedo oreščke, manjše tveganje za prekomerno telesno težo ali prekomerno telesno težo in sčasoma naredijo manj teže kot tisti, ki ne jedo oreškov. Ta petletna študija je preučevala podatke o prehrani in življenjskem slogu več kot 373.000 ljudi, starih od 25 do 70 let, iz 10 evropskih držav.
Verjetno mandljevo mleko ne bo prispevalo k sitosti, saj vsebuje malo beljakovin. Vendar je nesladkano mandljevo mleko nizkokalorična pijača, ki vsebuje le 36,6 kalorije na skodelico v primerjavi s 110 kalorijami na skodelico kravjega mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Vir magnezija
Mandlji so dober vir magnezija. Unča (oz), kar ustreza 23 celim mandljem, vsebuje 76,5 mg magnezija, kar je približno:
- 18 do 19 odstotkov priporočenega prehranskega dodatka za odrasle moške
- 24 do 25 odstotkov RDA odrasle ženske
Mandljevo mleko ni tako dober vir, saj vsebuje le 14,6 mg magnezija na skodelico.
Ljudje s sladkorno boleznijo imajo lahko v krvi nenormalno nizko raven magnezija. Študija iz leta 2012 kaže, da lahko dolgotrajno zvišanje krvnega sladkorja zmanjša raven magnezija v telesu, ker več tega minerala zapusti urin.
Poleg tega raziskave iz leta 2017 kažejo, da lahko nizke ravni magnezija povečajo tveganje za prediabetes in sladkorno bolezen tipa 2.
Prehranske lastnosti mandljev
Mandlji vsebujejo veliko vlaknin in odličen vir rastlinskih beljakovin in zdravih maščob.
Makrohranila
Skodelica celih surovih mandljev vsebuje obilo makrohranil:
- kalorije - 828
- ogljikovi hidrati - 30,82 g
- vlaknine - 17,90 g
- sladkorji - 6,22 g
- beljakovine - 30,2 g
- maščobe - 71,4 g
Mikrohranila
V skodelici celih surovih mandljev so naslednje količine mikrohranil:
- kalcij - 385 mg
- folat - 62,9 mikrograma (mcg)
- železo - 5,3 mg
- magnezij - 386 mg
- niacin - 5,17 mg
- fosfor - 688 mg
- kalij - 1.050 mg
- riboflavin - 1,63 mg
- natrij - 1,43 mg
- tiamin - 0,293 mg
- vitamin A - 2,86 mednarodne enote (ie)
- vitamin B-6 - 0,196 mg
- vitamin E - 36,7 mg
- cink - 4,46 mg
Koliko mandljev pojesti na dan?
Čeprav so mandlji zdrava hrana, je najbolje, da se na dan izogibate zaužitju več kot 1 oz oz. Približno četrt skodelice. Ti oreščki vsebujejo veliko kalorij in maščob in lahko prispevajo k povečanju telesne mase, če jih človek ne uživa kot del uravnotežene prehrane.
Da bi se izognili zaužitju preveč mandljev, odmerite 1 oz in se izogibajte drugim dajanjem.
Pomembno je, da izberete nesoljene mandlje in se izogibajte tistim, ki imajo oblogo iz sladkorja, medu ali čokolade. Sol lahko poveča krvni tlak in težave s srcem, medtem ko je sladkor ogljikovi hidrati in ni dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
Načini, kako pojesti več mandljev
V prehrano je enostavno vključiti več mandljev, saj so vsestranski in okusni oreščki. Ljudje lahko jedo mandlje:
- na ovseni kaši
- v domačih muslijih
- v mešanici poti
- kot preliv za sveže sadje
- sami
- potresemo po solatah, krompirčku ali kuhani zeleni zelenjavi
Mlet mandlji ali mandljev moka lahko tudi dodajo okus in teksturo številnim pekovskim izdelkom.
Ljudje lahko mandljevo mleko brez sladkorja uživajo samostojno kot vroč ali hladen napitek. Lahko pa ga dobijo v smutijih, na žitih ali v čaju in kavi.
Druga možnost je, da jeste mandljevo maslo brez dodanega sladkorja ali soli. Ta izdelek se dobro obnese z jabolčnimi rezinami, polnozrnatim toastom ali kot gladka sestavina.
Drugi oreški, ki so dobri za ljudi s sladkorno boleznijo
Večina drugih neslanih oreškov je odlična izbira prigrizka za ljudi s sladkorno boleznijo. Nekatere najboljše možnosti vključujejo:
Arašidi
Čeprav gre za tehnično stročnice, lahko cel arašidi in arašidovo maslo izboljšajo nadzor krvnega sladkorja pri posameznikih z velikim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, v skladu z majhno študijo iz leta 2013.
Pistacije
Študija iz leta 2014 je poročala, da lahko prigrizek pistacijevih oreščkov izboljša nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Orehi
Raziskave iz leta 2013 kažejo, da imajo ženske, ki redno jedo orehe, znatno manjše tveganje za diabetes tipa 2.
Povzetek
Mandlji in mandljevo mleko so dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo. Zdi se, da zlasti mandljevi oreški nudijo številne prednosti, vključno z vrhunskim nadzorom sladkorja v krvi, boljšim uravnavanjem telesne teže in izboljšanim zdravjem srca. So tudi odličen vir magnezija.
Mandlji so hranljivi in vsestranski oreški, ki jih človek zlahka vključi več v svojo prehrano. Vendar pa so v oreščkih veliko kalorij in maščob, zato je najbolje, da se izognete preseganju dnevnega obroka 1 oz. Pomembno je tudi, da se ljudje s sladkorno boleznijo izogibajo oreščkom in oreščkovim izdelkom, ki vsebujejo dodan sladkor ali sol.
