Ali lahko ribje olje in olja omega-3 koristijo našemu zdravju?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ribje olje prihaja iz mastnih ali mastnih rib, kot so postrv, skuša, tuna, sled, sardele in losos. Vsebujejo omega-3 maščobne kisline, mnogi pa vsebujejo vitamina A in D.

Mnogi ljudje uporabljajo ribje olje in dodatke omega-3, ker verjamejo, da imajo zdravstvene koristi.

Smernice American College of Cardiology and American Heart Association (ACC / AHA) priporočajo uživanje rib kot del zdrave prehrane za srce. Dejansko prehrana, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, lahko pomaga preprečiti bolezni srca, zaščititi zdravje možganov in oči ter prispevati k razvoju ploda.

Vendar pa so študije uporabe dodatkov dale mešane rezultate in ni jasno, ali so dodatki koristni ali ne.

V tem članku preberite več o ribjem olju in omega-3, vključno z nekaterimi možnimi koristmi za zdravje in dobrimi viri hrane.

Kaj so omega-3 maščobne kisline?

dontree_m / Getty Images

Omega-3 maščobne kisline so maščobe, ki so pogosto prisotne v rastlinah in v morskem življenju.

V mastnih ribah je na voljo dve vrsti: eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Alfa-linolna kislina (ALA) pa se v glavnem pojavlja v rastlinski hrani, kot je laneno seme.

Omega-3 je prisoten v telesu, zlasti v možganih, mrežnici in semenčicah. Telo pa omega-3 ne more proizvajati samo, zato ga morajo ljudje dobiti iz prehranskih virov.

Potencialne koristi za zdravje

Znanstveniki so omega-3 povezali s številnimi zdravstvenimi težavami. Vendar ni vedno jasno, ali lahko uživanje dodatnega omega-3 prinese koristi.

Naslednji oddelki opisujejo nekatere od teh stanj in nekatere druge koristi za zdravje, ki jih lahko nudi omega-3.

COVID-19

Podatki iz raziskav leta 2020 kažejo, da imajo ženske, ki jemljejo probiotike, vitamin D, dodatke ribjega olja ali njihovo kombinacijo, nekoliko manjše tveganje za razvoj COVID-19.

Vendar ta preiskava še ni bila medsebojno pregledana in ugotovitve še zdaleč niso dokončne.

Pravzaprav so strokovnjaki opozorili pred uporabo dodatkov, da bi preprečili okužbo z virusom.

Za več informacij o izbruhu COVID-19 in nasvete o preprečevanju in zdravljenju si oglejte našo stran s posodobitvami v živo in obiščite naše središče za koronavirus.

Multipla skleroza

Nekateri ljudje z multiplo sklerozo (MS) jemljejo omega-3, ker ima lahko zaščitne učinke na možgane in živčni sistem.

Vendar je vsaj ena študija ugotovila, da dodatki omega-3 ne zmanjšujejo aktivnosti bolezni pri MS.

Rak na prostati

Nekatere raziskave so pokazale, da prehrana, bogata z omega-3, lahko pomaga pri preprečevanju raka na prostati. Študija iz leta 2013 pa je pokazala, da lahko visok vnos ribjega olja dejansko poveča tveganje za visok rak prostate.

Natančna povezava med omega-3 in različnimi vrstami raka ostaja nejasna, vendar številne študije niso odkrile dokazov, da omega-3 bodisi poveča ali zmanjša tveganje za različne vrste raka.

Poporodna depresija

Ljudje z nizko vsebnostjo omega-3 med nosečnostjo in med dojenjem so lahko bolj dovzetni za poporodno depresijo.

Avtorji pregleda iz leta 2018 so zaključili, da lahko jemanje dodatkov ribjega olja približno v tem času pomaga zmanjšati tveganje za depresijo.

Vendar se morajo ljudje med nosečnostjo izogibati uživanju rib, ki imajo lahko veliko živega srebra, na primer morskih psov in skuše. Nekaj ​​dobrih alternativnih možnosti je lahka tuna v konzervi, losos, polok in som.

Spomin in druge koristi za duševno zdravje

Nekatere študije poleg poporodne depresije kažejo, da bi EPA in DHA lahko pomagali pri zdravljenju različnih nevropsihiatričnih stanj. Tej vključujejo:

• Motnje pozornosti s hiperaktivnostjo
• posttravmatska stresna motnja
• Parkinsonova bolezen
• depresija
• demenca
• shizofrenija
• upad kognitivnih sposobnosti, vključno z izgubo spomina

Nekatere študije kažejo, da lahko dodatek omega-3 pomaga preprečevati upad kognitivnih sposobnosti, zlasti pri starejših odraslih. Glede na en pregled iz leta 2019 njihovi rezultati niso prepričljivi.

Za potrditev teh koristi je potrebnih več preiskav.

Koristi za srce in srce

Po poročanju AHA maščobne kisline omega-3 v ribjem olju lahko pomagajo preprečiti bolezni srca in možgansko kap.

Natančneje, omega-3 lahko pomaga pri obvladovanju:

• ravni trigliceridov
• holesterola
• visok krvni pritisk

Študija iz leta 2013 je pokazala, da so ljudje, ki so jemali dodatke ribjega olja dlje kot en mesec, imeli boljše kardiovaskularne funkcije med psihično stresnimi testi.

Leta 2012 so raziskovalci ugotovili, da ribje olje zaradi protivnetnih lastnosti pomaga stabilizirati aterosklerotične lezije.

AHA priporočajo uživanje rib, zlasti mastnih, vsaj dvakrat na teden. Pravijo, da lahko to zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Vendar pa je leta 2012 pregled 20 študij, v katerih je sodelovalo skoraj 70.000 ljudi, odkril "nobenega prepričljivega dokaza", ki bi dodatke ribjega olja povezoval z manjšim tveganjem za srčni napad, možgansko kap ali zgodnjo smrt.

Izguba vida in zdravje oči

Nekateri dokazi kažejo, da lahko ustrezen vnos omega-3 pomaga zaščititi zdravje oči.

V študiji iz leta 2012 se je pokazalo, da imajo miši, ki so 6 mesecev prejemale dodatke omega-3, boljše delovanje mrežnice in manjše tveganje za starostno izgubo vida kot miši, ki dodatkov niso prejemale.

Optometristi pogosto priporočajo jemanje dodatkov omega-3 za podporo zdravju oči, čeprav znanstveni dokazi ne podpirajo vedno njihove uporabe v ta namen. Po mnenju nekaterih strokovnjakov je v nekaterih primerih zdrava prehrana bolj koristna kot jemanje dodatkov.

Leta 2019 so na primer znanstveniki, ki so si ogledali podatke o 4.202 prebivalcih Nizozemske, ugotovili, da je pri tistih, ki so uživali sveže sadje in zelenjavo ter dve tedenski porciji rib, manj verjetno, da bodo razvili starostno degeneracijo rumene pege v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili.

Nekateri ljudje uporabljajo omega-3 dodatke za suhe oči. Leta 2018 pa v enoletni študiji, v kateri je sodelovalo 349 ljudi z zmerno do hudo suhimi očmi, ni bilo dokazov, da bi bilo jemanje dodatkov bolj koristno kot jemanje placeba v ta namen.

Epilepsija

Epilepsija je nevrološko stanje. Nekatere študije kažejo, da jemanje dodatkov omega-3 lahko pomaga zmanjšati število napadov, ki jih oseba doživi.

Vendar pa pregled iz leta 2018 ni našel prepričljivih dokazov, ki bi nakazovali, da lahko to pomaga pri preprečevanju simptomov.

Zdrav razvoj ploda

Uživanje omega-3 lahko pomaga spodbuditi razvoj ploda, zlasti možganov in oči. To je razlog, zaradi katerega strokovnjaki priporočajo uživanje mastnih rib med nosečnostjo.

Pomembno pa je, da se v tem času izogibate uživanju rib z visoko vsebnostjo živega srebra, kot sta morski pes in skuša.

Leta 2011 so znanstveniki ugotovili, da uživanje omega-3 med nosečnostjo lahko izboljša spominsko funkcijo pri šoloobveznih otrocih.

Viri hrane

V večini primerov je najboljši način za uživanje hranil s hrano, razen če zdravnik priporoča jemanje dodatkov.

Živalski viri omega-3 vključujejo:

• mastne ribe, kot so sardele, tuna in losos
• druge morske sadeže, kot so ostrige in kozice
• jajca, zlasti obogatena z omega-3
• olja iz ribje jeter, kot je olje iz jeter trske

Alternative na osnovi zelenjave za ribje olje za omega-3 vključujejo:

• laneno olje
• Chia semena
• repično olje
• sojino olje
• orehi
• fižol v zrnju

Pri izbiri rib je vredno preveriti Seafood Watch, da se prepričate, da so posamezne odločitve trajnostne.

Tveganja uporabe dodatkov

Večini ljudi, ki se držijo zdrave in uravnotežene prehrane, ni treba uporabljati dodatkov.

Po mnenju Nacionalnega centra za dopolnilno in celostno zdravje pa dodatki omega-3 verjetno ne bodo povzročili resnih škodljivih učinkov.

Kljub temu se morajo ljudje pred uporabo posvetovati s svojim zdravnikom, saj lahko obstajajo nekatera tveganja. Na primer:

• Dodatki omega-3 lahko vplivajo na strjevanje krvi in ​​vplivajo na zdravila, ki ciljajo na pogoje strjevanja krvi, kot je varfarin (Coumadin).
• Včasih lahko sprožijo neželene učinke, ki so običajno manjše težave s prebavili, kot so riganje, prebavne motnje ali driska.
• Tisti, ki imajo alergijo na ribe ali školjke, so morda ogroženi, če uživajo dodatke ribjega olja.
• Ljudje bi morali preveriti, ali njihov dodatek prihaja iz zanesljivega vira. Nekateri ribiški proizvodi lahko vsebujejo onesnaževala iz oceana.
• Nekateri dodatki ribjega olja, kot je olje trske iz jeter, vsebujejo veliko vitamina A. Ta vitamin je lahko v velikih količinah toksičen.

Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja kakovosti ali čistosti dodatkov. Zato jih je nujno kupiti pri uglednih virih.

Več o možnih neželenih učinkih uživanja ribjega olja preberite tukaj.

Povzetek

Omega-3 je bistveno hranilo, ki ga večina ljudi lahko dobi iz prehranskih virov.

Uživanje več ribjega olja in omega-3 lahko prinese nekaj koristi za zdravje, vendar je prehranjevanje z različnimi hranili verjetno zdravo.

Vsak, ki razmišlja o jemanju dodatkov, se mora najprej posvetovati s ponudnikom zdravstvenih storitev, ali je ta varen.

Tukaj kupujte dodatke za ribje olje.