VAJE ZA DRŽO ZA ZDRAVLJENJE SLABE DRŽE - BOLEČINE V HRBTU

Vaje in nasveti za boljšo držo

Izraz drža opisuje položaj telesa osebe, ko stoji, sedi ali leži.

Dobra drža lahko poveča več kot samozavest človeka. Ponuja tudi dolgoročne koristi za zdravje, kot so:

zmanjšane bolečine v hrbtu
zmanjšano tveganje za poškodbe
zmanjšan stres na mišicah in sklepih
izboljšana cirkulacija, prebava, dihanje in prožnost

Ko ljudje začnejo izboljševati držo, se lahko bolje zavedajo svojega telesa. Oseba lahko začne opažati, kdaj se mišice počutijo napete in se bolj prilagaja neusklajenosti na različnih področjih.

Sčasoma se bo telo naučilo naravno popravljati slabo držo.

V tem članku obravnavamo učinkovite vaje in druge nasvete za boljšo držo telesa.

Vodila za pravilno držo

Dobra drža lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu in stres na mišicah.

Naslednje smernice opisujejo dobro držo stoje, sede in leže:

Stoječe

Stojte z nogami ravno na tleh, v širini ramen.
Stojte visoko, kot da se vrvica vleče navzgor od vaše glave, in naj se vaše roke sprostijo ob straneh.
Popek nežno povlecite proti hrbtenici.
Brada naj bo vzporedna s tlemi.

Sedenje za mizo ali mizo

Sedite z ravnimi hrbti in rameni nazaj.
Stopala naj bodo poravnana na tleh. Ne prekrižajte nog ali gležnjev.
Podlakti naslonite na mizo, ramena pa držite nazaj.
Vaša brada naj bo vzporedna s tlemi, ušesa pa naj se poravnajo z ovratno kostjo.

Ležati

Ljudje imajo lahko dobro držo, medtem ko ležijo na hrbtu ali boku. Pazite, da hrbtenica ostane poravnana in se izogibajte zvijanju v pasu. Če blazino položite pod ali med noge, lahko lajšate bolečine v hrbtu.

Ljudje naj se izogibajo spanju na trebuhu, ker ta položaj prisili vrat, da se zasuka, kar povzroča prevelik stres na vratu, ramenih in hrbtu.

Učinkovite vaje za izboljšanje drže

Po navedbah Ameriškega združenja za kiropraktiko ohranjanje pravilne drže zahteva zadostno mišično moč, gibanje sklepov in ravnotežje.

Naslednje vaje se osredotočajo na povečanje mišične moči in prožnosti za boljšo držo.

Mostovi

Mostički pomagajo okrepiti glutealne in trebušne mišice, kar pomaga razbremeniti odvečni stres v križu.

Če želite narediti most:

Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla.
Dvignite boke tako, da vključite mišice jedra in zadnjice. Zadnjico in spodnji del hrbta naj dvigne od tal.
Nežno spustite nazaj v začetni položaj.

Deska

Plank Pose pomaga izboljšati držo telesa tako, da krepi mišice v ramenih in hrbtu, pa tudi v jedru, gluteusu in zadnjikih. Spodbuja tudi pravilno poravnavo hrbtenice.

Za desko:

Spustite se na roke in kolena. Pazite, da se roke poravnajo z rameni, kolena pa z boki.
Pridite na kroglice stopnic tako, da dvignete pete in poravnate noge. Telo naj tvori ravno črto.
Držite prsi odprte in ramena nazaj.
Zadržite ta položaj 30–60 sekund.

Raztezanje fleksorja kolka

Ta raztežaj nežno odpre boke in izboljša ravnotežje in koordinacijo, kar lahko pomaga izboljšati držo.

Če želite narediti raztezanje kolka:

Pokleknite z desnim kolenom na tla.
Postavite levo nogo spredaj in upognite koleno pod kotom 90 stopinj.
Hrbet naj bo vzravnan, prsni koš naprej in glava pokončna.
Postavite obe roki na levo stegno.
Nežno pritisnite boke naprej in zadržite položaj 20–30 sekund.
Ta odsek ponovite na desni strani.

Gorska poza

Tadasana ali gorska poza je preprost položaj joge, ki lahko pomaga izboljšati držo telesa. Mountain Pose se osredotoča na pokončno poravnavo telesa in vključuje več vidikov dobre drže.

Če želite narediti Mountain Pose:

Stojte pokonci s širino bokov stopal.
Pazite, da svojo težo enakomerno porazdelite po obeh nogah. Poskusite nežno zibati naprej in nazaj, da boste začutili, kako spremembe v porazdelitvi teže vplivajo na držo.
Držite rahel upogib v kolenih, stisnite stegna in nagnite repno kost navzdol.
Spustite ramena navzdol in nazaj, tako da se prsni koš pomakne naprej
Ramena naj bodo sproščena in naj roke padajo ob straneh telesa z dlanmi, obrnjenimi naprej.
Za nekaj vdihov počasi vdihnite in izdihnite.

Otroška poza

Ta joga poza podaljša spodnji del hrbta in odpre boke. Ljudje lahko otrokovo pozo uporabljajo kot počitek med jogo ali drugimi oblikami vadbe ali kot del običajne rutine raztezanja.

Če želite narediti pozo otroka:

Spustite se na roke in kolena.
Nežno se nagnite nazaj, držite roke v enakem položaju.
Še naprej se nagibajte nazaj, dokler se čelo ne dotakne tal.
Roke naj tvorijo ravno črto, zadnjica pa naj leži na petah.
Roke naj bodo ravne in ramena sproščena.

Če postavite preprogo ali brisačo na tla, je lahko ta poza bolj udobna.

Drugi nasveti

Glede na študijo iz leta 2018 približno 1 od 4 odraslih v ZDA sedi več kot 8 ur na dan. Ljudje, ki sedijo dlje časa, se nagibajo k stolom.

Slouching se zgodi, ko se ramena spustijo pred prsi in glava nagne naprej. Ta drža postavlja ekstremno krivuljo hrbtenice, obremenjuje vrat in stisne pljuča. Ljudje se lahko zdijo tudi manjši, če se stojijo.

Oseba lahko popravi svojo držo tako, da povleče ramena nazaj in drži glavo pokonci v skladu s hrbtenico.

Večurnega sedenja se morda ne da izogniti, vendar lahko človek ohrani dobro držo.Tu je nekaj načinov za izboljšanje drže, ko sedite:

Pogosto zamenjajte sedeči položaj.
Izogibajte se križanju nog ali gležnjev.
Ramena naj bodo sproščena tako, da podlakti in komolci počivata na mizi ali mizi.
Izogibajte se zvijanju v pasu, raje obrnite celo telo.
Pogosto vstanite.
Naredite kratke sprehode.

Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča tudi naslednje splošne nasvete za izboljšanje drže telesa:

Zavedajte se drže med vsakdanjimi aktivnostmi, kot so hoja, gledanje televizije in opravljanje opravkov.
Ostanite aktivni z redno vadbo, ki vključuje kardio, trening moči ali raztezanje.
Vzdržujte zdravo težo, saj lahko dodatna teža oslabi trebušne mišice in obremeni sklepe in vezi.
Nosite udobne čevlje z nizko peto, ki imajo podporo loka. Čevlji z visoko peto spremenijo težišče osebe, kar lahko povzroči večji stres na mišicah in sklepih, zlasti v kolenih.
Če jih uporabljate za delo ali prehranjevanje, postavite mize in mize na pravilno višino.

Povzetek

Izraz "drža" opisuje položaj telesa, ko stoji, sedi in leži. Nagibanje in pogibanje naprej lahko privede do slabe drže, kar lahko povzroči bolečine v sklepih in mišicah.

Splošni nasveti za dobro držo vključujejo: