Petnajst zdravih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so bistvena sestavina prehrane, številna živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa ponujajo odlične zdravstvene koristi.
V zadnjih desetletjih je bilo okoli ogljikovih hidratov veliko negativnosti. So pa ena glavnih hranil, ki jih telo potrebuje, skupaj z beljakovinami in maščobami. Ogljikovi hidrati so bistvenega pomena ne le za preživetje in pravilno delovanje, ampak tudi za uspeh.
Čeprav se prečiščeni ogljikovi hidrati predelajo in na splošno ponujajo malo ali nič hranilne vrednosti, so nepredelani in celoviti viri ogljikovih hidratov običajno hranljivi in so lahko zelo zdravi.
V tem članku si ogledujemo 15 živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in razmislimo, kaj lahko naredijo za vaše zdravje.
Zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Dodajanje te zdrave zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov obroku bo povečalo vsebnost ogljikovih hidratov:
1. Sladki krompir
Sladki krompir je okusno najljubši za vključitev v različne obroke.
En srednje pečen sladki krompir s kožico vsebuje 23,61 grama (g) ogljikovih hidratov. Sladki krompir je odličen vir kalija ter vitaminov A in C.
Študija iz leta 2015 je pokazala, da imajo nekatere molekule ogljikovih hidratov v vijoličnem sladkem krompirju lahko tudi antioksidativne in protitumorske prednosti.
2. Pesa
Rdeča pesa ali pesa je sladka, vijolična korenovka, ki jo ljudje lahko jedo bodisi surovo bodisi kuhano.
Ena skodelica surove pese vsebuje 13 g ogljikovih hidratov. Pesa je bogata s kalijem, kalcijem, folati in vitaminom A. Ljudem zagotavlja tudi naravne anorganske nitrate, ki lahko koristijo zdravju srca.
3. koruza
Koruza je priljubljena zelenjava, ki jo ljudje lahko celo leto uživajo kot prilogo, v storžu ali v solati.
Mera 100 g koruze vsebuje 25 g ogljikovih hidratov in 3,36 g beljakovin. Zagotavlja tudi dobro količino vitamina C.
Glede na študijo iz leta 2007 je koruza koristna za raven sladkorja v krvi in visok krvni tlak.
Zrna z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zrna in psevdozrna, ki so semena širokolistnih rastlin, so odličen vir ogljikovih hidratov. Polnozrnate sorte zagotavljajo beljakovine in vlaknine ter ponujajo številne dodatne koristi za zdravje.
Zrna so vsestranska in so lahko glavni del številnih obrokov. Namesto da bi jedli beli riž in beli kruh, lahko ljudje v svojo prehrano vključijo naslednja zdrava zrna z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
4. Kvinoja
Kvinoja je hranljiva psevdozrna. Po okusu je podoben drugim vrstam žita, ljudje pa ga lahko pripravijo in jedo na enak način.
Ena skodelica kvinoje vsebuje 39,41 g ogljikovih hidratov, 8,14 g beljakovin in le 1,61 g sladkorja.
Kvinoja je bogata tudi z minerali, vključno z magnezijem, kalijem in fosforjem.
Ker je v kvinoji veliko vlaknin in beljakovin, lahko ljudem pomaga pri hujšanju. Študija iz leta 2010 na podganah je pokazala, da lahko kvinoja pomaga nadzorovati tudi raven sladkorja v krvi.
5. Rjavi riž
Rjavi riž je pogosta priloga in zdrava alternativa belemu rižu.
Ena skodelica kuhanega rjavega riža vsebuje 36 g ogljikovih hidratov.
Tudi to zrno je bogato z antioksidanti.
6. Oves
Oves je eno najbolj zdravih in vsestranskih polnovrednih žit. Na voljo so različne sorte, vključno z valjanim, jeklenim in hitrim ovesom.
Skodelica staromodnega valjanega ovsa bo poleg 5 g beljakovin in 4 g vlaknin zagotovila še 27 g ogljikovih hidratov.
Raziskave so pokazale, da lahko oves koristi ljudem za zdravje srca in ožilja.
Sadje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Sadje je odličen vir zdravih ogljikovih hidratov, zlasti tistih spodaj:
7. Banane
Banane so široko dostopne in omogočajo priročen prigrizek.
Ena srednja banana vsebuje 26,95 g ogljikovih hidratov. Tako kot sladki krompir je tudi on bogat s kalijem ter vitaminoma A in C.
Zaradi vsebnosti kalija so banane dobre za zdravje srca in zniževanje krvnega tlaka.
8. Jabolka
Jabolka so hrustljavo sadje, ki ga je mogoče celo leto kupiti v trgovinah z živili. Na voljo so v številnih sortah.
Eno srednje jabolko vsebuje 25,13 g ogljikovih hidratov. Prav tako vsebuje vitamine A in C, kalij in vlaknine.
Glede na študijo, ki je vključevala starejše ženske, lahko jabolka zmanjšajo tveganje za smrtnost zaradi bolezni, vključno s smrtnostjo zaradi raka.
9. Mango
Mango so sladko tropsko sadje.
Ena skodelica sesekljanega manga vsebuje 24,72 g ogljikovih hidratov.
Mango vsebuje tudi veliko vitaminov A in C, kalija in vlaknin.
Poskusite dodati koščke manga žitaricam ali smutijem. Mango je tudi odlično jesti sam kot prigrizek. Pripravljeni so za jesti, ko popustijo rahlo do nežnega pritiska.
Suho sadje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Vrsta zdravega suhega sadja lahko ljudem pomaga doseči dnevne potrebe po ogljikovih hidratih. Ljudje lahko poskusijo jesti naslednje suho sadje samo kot prigrizek ali jih dodajo mešanici poti ali obroku:
10. Datumi
Obstaja veliko sort datljev, ki so naravno dovolj sladke, da jih lahko uporabimo kot sladek prigrizek ali sladico.
V enem koščkem medjoolskem datumu je 17,99 g ogljikovih hidratov. To sadje je bogato tudi z vlakninami, kalcijem, fosforjem, kalijem in vitaminom A.
11. Rozine
Rozine so suho grozdje, ki deluje kot samostojni prigrizek ali pa žitnim ploščicam, solatam, jogurtom ali granoli doda okus in teksturo.
Ena skodelica rozin vsebuje 129,48 g ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi minerale, vključno s kalijem, magnezijem, fosforjem in kalcijem.
Tudi rozine so dober vir antioksidantov.
12. Goji jagode
Ljudje goji jagode zaradi visoke vsebnosti antioksidantov imenujejo superživilo.
Ena skodelica vsebuje 32 g ogljikovih hidratov in 5 g beljakovin. Goji jagode so tudi odličen vir vitamina A.
Impulzi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Stročnice, kot so fižol in leča, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. So odličen dodatek k vsaki dieti in lahko ljudem pomagajo, da se dlje časa počutijo bolj polne.
Preizkusite naslednje zdrave impulze z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
13. Fižol
Fižol spada v družino stročnic. So eden najpogostejših fižolov, ki jih vključimo v prehrano.
Ena skodelica fižola vsebuje 21 g ogljikovih hidratov. So tudi dober vir beljakovin in vlaknin s 6,99 g oziroma 8,1 g na skodelico.
Ta fižol vsebuje tudi kalij in železo. Uživanje belega ali temnega fižola lahko izboljša vnetje v debelem črevesu.
14. Garbanzo fižol
Fižol garbanzo ali čičerika je tudi stročnica. So glavna sestavina humusa.
Ena skodelica vsebuje 19,01 g ogljikovih hidratov in 5 g beljakovin.
Garbanzo fižol je bogat z vlakninami in kalcijem. Rezultati študije kažejo, da lahko izboljšajo zdravje srca in prebavo.
15. Leča
Leča je priljubljena visoko beljakovinska stročnica.
Ena skodelica kuhane leče vsebuje 39,86 g ogljikovih hidratov skupaj s 17,86 g beljakovin in 15,6 g vlaknin.
Leča vsebuje veliko fosforja, kalija, kalcija in folata.
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih je treba omejiti ali se jim izogniti
Za zdravo prehrano bi morali ljudje omejiti ali se izogibati rafiniranim ogljikovim hidratom z malo ali nič hranilne vsebine. Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se jim ljudje morajo izogibati, vključujejo:
- sladkarije
- sladka žita za zajtrk
- bele testenine
- beli kruh
- bel riž
- piškoti, kolački in drugi pečeni izdelki
- aromatiziran in sladkan jogurt
- krompirjev čips
- sladki sokovi
- gazirane pijače
- hrana in pijača z visoko vsebnostjo fruktoznega koruznega sirupa
- hrana in pijača z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja
- predelana hrana
Outlook
Kar zadeva ogljikove hidrate, je pravilo, da izberemo polnovredna živila in se izogibamo predelanim in rafiniranim ogljikovim hidratom.
Celotna hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno ponuja veliko bistvenih hranil in koristi za zdravje telesa.
Ljudje s posebno zdravstveno težavo ali skrbjo se morajo pogovoriti s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, da ugotovijo, katera hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je primerna za njih.
