Zdravstvene koristi indijskih oreščkov

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Indijski oreščki so vrsta oreščkov z mehko konsistenco in sladkega okusa.

Doma so v Južni Ameriki, natančneje v Braziliji, kolonisti pa so jih vnesli v Afriko in Indijo. Te regije so danes največje proizvajalke indijskih oreščkov. Indijski oreščki se prodajajo tako surovi ali praženi kot soljeni ali neslani.

Indijski oreščki se v zadnjem času uporabljajo za izdelavo mlečnih alternativ, kot so indijsko mleko, sir na osnovi indijskih oreščkov in smetanove omake na osnovi indijskih oreščkov ter kisla smetana.

Ta članek je del zbirke člankov o zdravstvenih koristih priljubljenih živil.

Daje informacije o hranilni vrednosti indijskih oreščkov in njihovih možnih koristih za zdravje. Našli boste tudi nekaj nasvetov, kako indijske oreščke vključiti v prehrano, in se seznanili z morebitnimi tveganji za zdravje.

Prehrana

Indijski oreščki so dober vir beljakovin in mineralov.

Po podatkih Nacionalne baze hranilnih snovi ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) 1 unča surovih indijskih oreščkov (28,35 grama) vsebuje:

• 157 kalorij
• 8,56 gramov (g) ogljikovih hidratov
• 1,68 g sladkorja
• 0,9 g vlaknin
• 5,17 g beljakovin
• 12,43 g skupne maščobe
• 10 miligramov (mg) kalcija
• 1,89 mg železa
• 83 mg magnezija
• 168 mg fosforja
• 187 mg kalija
• 3 mg natrija
• 1,64 mg cinka

Indijski oreščki vsebujejo tudi vitamina C in B, vključno s 7 mikrogrami (mcg) folata DFE.

Porcija indijskih oreščkov za 1 unčo je približno 18 celih indijskih oreščkov. Indijski oreščki vsebujejo veliko nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob ter dober vir beljakovin.

Prednosti

Zdi se, da uživanje velikega deleža rastlinske hrane zmanjšuje tveganje za številne zdravstvene težave, povezane z življenjskim slogom.

Zdravje srca

Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v indijskih oreščkih, lahko pomagajo zmanjšati raven LDL holesterola in trigliceridov. To zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, možgansko kap in srčni napad.

Študija, objavljena v British Journal of Nutrition je pokazala, da je tveganje za koronarno srčno bolezen lahko za 37 odstotkov manjše pri ljudeh, ki uživajo oreščke več kot štirikrat na teden, v primerjavi z ljudmi, ki oreščkov nikoli ali redko uživajo.

Indijsko mleko ponuja številne prednosti svežega mleka za tiste, ki mleka raje ne uporabljajo.

Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) je odobrila zdravstveno trditev za nalepke na živilih, da "uživanje 1,5 oz večine oreščkov na dan kot del prehrane z malo nasičenih maščob in holesterola lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni."

Indijski oreščki so dober vir magnezija, ki ima pomembno vlogo pri več kot 300 encimskih reakcijah v telesu.

Sem spadajo presnova hrane in sinteza maščobnih kislin in beljakovin.

Magnezij sodeluje tudi pri sproščanju mišic ter živčno-mišičnem prenosu in aktivnosti.

Pomanjkanje magnezija, ki je razširjeno pri starejših populacijah, je povezano z odpornostjo na inzulin, presnovnim sindromom, koronarno boleznijo srca in osteoporozo.

Številne študije so pokazale, da lahko visok vnos kalcija brez zadostnega magnezija poveča tveganje za poapnenje arterij in bolezni srca in ožilja ter ledvične kamne.

V raziskavi Framingham Heart Heart so ugotovili, da imajo ljudje z največjim vnosom magnezija 58-odstotno manjšo verjetnost za kalcifikacijo koronarne arterije in 34-odstotno manjšo možnost za kalcifikacijo trebušne arterije.

Obvladovanje teže

Omejeni podatki kažejo, da je običajna poraba oreščkov povezana z večjo porabo energije med počitkom. To bi lahko imelo posledice za uravnavanje telesne teže.

Poleg tega so bili v preskušanjih, ki primerjajo izgubo teže med režimi hrane, ki vključujejo ali izključujejo oreške, režimi, ki vključujejo uživanje oreščkov v zmernih količinah, povezani z večjo izgubo teže.

Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition leta 2004 so ugotovili, da imajo ženske, ki poročajo o redkem uživanju oreščkov, večjo pojavnost telesne mase v 8-letnem obdobju kot ženske, ki uživajo oreščke dvakrat ali večkrat na teden.

Raziskovalci so ugotovili, da uživanje oreščkov ne vodi do povečanja telesne mase in da lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo.

Pregled študij, objavljenih leta 2017, je zaključil, da lahko oreški pomagajo ohranjati zdravo težo. To lahko storijo tako, da človeku pomagajo, da se počuti polnega, in prispevajo k termogenezi, to je proizvodnji toplote v telesu. To lahko pomaga povečati presnovo.

Žolčni kamni

Glede na študijo v American Journal of Clinical Nutrition, pogosto uživanje oreščkov je povezano z manjšim tveganjem za operacijo odstranjevanja žolčnika.

Pri več kot milijonu ljudi, dokumentiranih v obdobju 20 let, so imele ženske, ki so zaužile več kot 5 unč oreščkov na teden, bistveno manjše tveganje za holecistektomijo kot ženske, ki so vsak teden pojedle manj kot 1 unčo oreščkov.

Zdravje kosti

Indijski oreščki so eden redkih virov hrane, ki vsebuje veliko bakra. Ena unča indijskih oreščkov vsebuje 622 mikrogramov bakra. Pri odraslih, starih 19 let in več, je priporočeni vnos bakra vsak dan 900 mikrogramov.

Hudo pomanjkanje bakra je povezano z nižjo mineralno gostoto kosti in večjim tveganjem za osteoporozo. Potrebnih je več raziskav o učinkih obrobnega pomanjkanja bakra in potencialnih koristih dodatkov bakra za preprečevanje in obvladovanje osteoporoze.

Baker ima tudi pomembno vlogo pri vzdrževanju kolagena in elastina, glavnih strukturnih sestavin našega telesa. Brez zadostnega bakra telo ne more nadomestiti poškodovanega vezivnega tkiva ali kolagena, ki tvori oder za kosti. To lahko povzroči vrsto težav, vključno z disfunkcijo sklepov, ko se telesna tkiva začnejo razgrajevati.

Magnezij v indijskih oreščkih je prav tako pomemben za tvorbo kosti, saj pomaga pri asimilaciji kalcija v kosti. Dokazano je, da mangan, še en mineral v indijskih oreščkih, preprečuje osteoporozo v kombinaciji s kalcijem in bakrom.

Prehrana

Indijski oreščki so okusen dodatek jedem za mešanje.

Oreški vsebujejo veliko maščob in lahko postanejo žarki. Hranjenje indijskih oreščkov v hladnem, temnem in suhem prostoru lahko izboljša njihov rok uporabnosti.

Če se indijski oreščki hranijo nekaj mesecev pri sobni temperaturi, eno leto v hladilniku ali 2 leti v zamrzovalniku.

Rancid oreški niso varni, vendar imajo oster okus, ki je večini ljudi neprijeten.

Hitri nasveti:

• Domačo mešanico poti pripravite z mešanico indijskih oreščkov in drugih oreščkov, semen in suhega sadja
• Naredite svoje indijsko maslo (na primer arašidovo maslo) tako, da v kuhalniku zmešate cele, surove indijske oreščke
• Glavne jedi, kot so ribe ali piščanec, pred peko mešajte z sesekljanimi indijskimi oreščki in zelišči
• Indijske oreščke zmešajte v naslednjo solato ali prepražite
• Indijsko mleko uporabite kot alternativo mlečnemu mleku

Ali pa preizkusite te zdrave in okusne recepte, ki so jih razvili registrirani dietetiki:

• Pečena morska plošča s česnovim ohrovtom in opečenimi indijskimi oreščki
• Mason jar leča solata
• Sladki čili piščanec in indijski orešček prepražimo

Poleg navadnih in praženih indijskih oreščkov so med drugimi indijskimi izdelki tudi maslo iz indijskih oreščkov, indijsko olje in kozmetični izdelki na osnovi indijskih oreščkov. Na voljo so za nakup prek spleta.

Tveganja

Indijski oreščki vsebujejo maščobe, vendar gre večinoma za nenasičene maščobe, ki so v zmernih količinah zdrave.

Resnično surovi indijski oreščki niso varni za uživanje, saj vsebujejo snov, znano pod imenom urushiol, ki jo najdemo v strupenem bršljanu. Urushiol je toksičen in stik z njim lahko pri nekaterih ljudeh sproži kožno reakcijo.

Jedra indijskih oreščkov se v trgovinah pogosto prodajajo kot "surova", vendar so bila na pari. To odstrani toksine. Ti indijski oreščki so zdravi.

Slani in praženi indijski oreščki lahko vsebujejo visoko vsebnost soli in maščob, kar morda ni zdravo. Najbolje je, da najprej preverite etiketo in te oreščke zaužijete v majhnih količinah.

Ljudje, ki imajo alergijo na oreščke, se morajo izogibati indijskim oreščkom, saj vsebujejo močne alergene, ki lahko vodijo do reakcij, vključno z anafilaktičnim šokom, ki ogroža življenje.

Na splošno je bolje jesti raznoliko prehrano, kot se osredotočiti na posamezna živila, ki so ključ do dobrega zdravja.