Kako izgubite maščobe na trebuhu?
Obstaja veliko razlogov, zakaj ljudje pridobivajo maščobe na trebuhu, vključno s slabo prehrano, premalo gibanja in stresom. Izboljšanje prehrane, povečanje aktivnosti, zmanjšanje stresa in spreminjanje življenjskega sloga lahko ljudem pomagajo izgubiti neželeno maščobo na trebuhu.
Trebušna maščoba se nanaša na maščobo okoli trebuha. Obstajata dve vrsti trebušne maščobe:
- Visceralno: Ta maščoba obdaja človekove organe.
- Subkutano: To je maščoba, ki sedi pod kožo.
Zdravstveni zapleti zaradi visceralne maščobe so bolj škodljivi kot podkožna maščoba. Ljudje lahko veliko spremenijo način življenja in prehrane, da izgubijo maščobe na trebuhu.
Zakaj je trebušna maščoba nevarna?
Prekomerna telesna teža je eden glavnih vzrokov za glavne bolezni.
Odvečna maščoba na trebuhu lahko poveča tveganje za:
- srčna bolezen
- srčni napadi
- visok krvni pritisk
- možganska kap
- diabetes tipa 2
- astma
- Rak na dojki
- rak debelega črevesa
- Alzheimerjeva bolezen in druge vrste demence
Vzroki za trebušno maščobo
Pogosti vzroki za odvečno maščobo na trebuhu vključujejo naslednje:
1. Slaba prehrana
Sladka hrana, kot so pecivo in sladkarije, ter pijače, kot sta soda in sadni sok, lahko:
- povzroči povečanje telesne mase
- upočasni človekovo presnovo
- zmanjšati sposobnost osebe, da gori maščobe
Diete z nizko vsebnostjo beljakovin in z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vplivajo tudi na težo. Beljakovine pomagajo, da se človek dlje počuti bolj nasitnega, ljudje, ki v svojo prehrano ne vključujejo pustih beljakovin, pa lahko na splošno zaužijejo več hrane.
Zlasti transmaščobe lahko povzročijo vnetje in lahko povzročijo debelost. Transmaščobe so v številnih živilih, vključno s hitro hrano in pecivom, na primer kolački ali krekerji.
Ameriško združenje za srce priporoča, naj ljudje trans maščobe zamenjajo z zdravo polnozrnato hrano, mononenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobami.
Branje nalepk na živilih lahko človeku pomaga ugotoviti, ali njegova hrana vsebuje transmaščobe.
2. Preveč alkohola
Uživanje odvečnega alkohola lahko povzroči različne zdravstvene težave, vključno z boleznimi jeter in vnetji.
Poročilo o uživanju alkohola in debelosti iz leta 2015 v reviji Trenutna poročila o debelosti kaže, da uživanje odvečnega alkohola moškim povzroča težo okoli trebuha, čeprav so rezultati študij pri ženskah neskladni.
3. Pomanjkanje vadbe
Če oseba zaužije več kalorij, kot jih porabi, se bo zredila.
Zaradi neaktivnega načina življenja se človek težko znebi odvečne maščobe, zlasti okoli trebuha.
4. Stres
Steroidni hormon, znan kot kortizol, pomaga telesu nadzirati in se spoprijeti s stresom. Ko je človek v nevarni situaciji ali pod visokim pritiskom, njegovo telo sprosti kortizol, kar lahko vpliva na njegovo presnovo.
Ljudje pogosto posežejo po hrani, ko se počutijo pod stresom, kortizol pa povzroči, da odvečne kalorije ostanejo okoli trebuha in drugih delov telesa za kasnejšo uporabo.
5. Genetika
Obstaja nekaj dokazov, da lahko človeški geni igrajo vlogo pri debelosti ali ne. Znanstveniki menijo, da geni lahko vplivajo na vedenje, metabolizem in tveganje za razvoj bolezni, povezanih z debelostjo.
Podobno tudi okoljski dejavniki in vedenje igrajo pomembno vlogo pri verjetnosti, da bi ljudje postali debeli.
6. Slab spanec
Študija v Časopis za klinično medicino spanja povečanje telesne mase povezuje s kratkim trajanjem spanja, kar lahko privede do presežka trebušne maščobe.
Slaba kakovost in kratkotrajno spanje lahko prispevata k razvoju trebušne maščobe.
Če ne dobite dovolj dobrega spanca, lahko privede do nezdravega prehranjevanja, kot je čustveno prehranjevanje.
7. Kajenje
Raziskovalci morda ne menijo, da je kajenje neposreden vzrok za trebušno maščobo, vendar menijo, da je dejavnik tveganja.
Študija iz leta 2012, objavljena v reviji PloS ena je pokazala, da čeprav je bila debelost med kadilci in nekadilci enaka, imajo kadilci več trebušne in visceralne maščobe kot nekadilci.
Kako izgubiti trebušno maščobo
Ob upoštevanju naslednjih sprememb bodo ljudje morda lahko izgubili neželeno maščobo na trebuhu:
1. Izboljšajte svojo prehrano
Zdrava, uravnotežena prehrana lahko človeku pomaga pri hujšanju, verjetno pa bo pozitivno vplivala na njegovo splošno zdravje.
Ljudje naj se izogibajo sladkorju, maščobni hrani in rafiniranim ogljikovim hidratom z nizko hranilno vsebnostjo. Namesto tega naj jedo veliko sadja in zelenjave, puste beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate.
2. Zmanjšajte uživanje alkohola
Oseba, ki poskuša izgubiti odvečno maščobo na trebuhu, naj spremlja vnos alkohola. Alkoholne pijače pogosto vsebujejo dodaten sladkor, ki lahko prispeva k povečanju telesne mase.
3. Povečajte svojo vadbo
Sedeči življenjski slog s seboj prinaša številne resne zdravstvene težave, vključno s povečanjem telesne teže. Ljudje, ki poskušajo shujšati, bi morali v svojo vsakodnevno rutino vključiti veliko gibanja.
Z aerobnimi vadbami in treningi moči lahko ljudem pomagate pri reševanju trebušne maščobe.
Vadba je najučinkovitejša, če ljudje kombinirajo tako kardiovaskularni kot visokointenzivni trening skupaj z utežmi in treningom odpornosti.
4. Poskrbite za več sončne svetlobe
Pregled leta 2016 v Mednarodni časopis za okoljske raziskave in javno zdravje kaže, da bi lahko izpostavljenost sončni svetlobi pri živalih zmanjšala povečanje telesne mase in presnovne motnje.
Pregled poudarja, da je le nekaj študij preučevalo učinke sončne svetlobe na ljudi na povečanje telesne mase. Navaja, da je za dosedanje ugotovitve potrebno več raziskav.
5. Zmanjšajte stres
Zaradi stresa lahko človek pridobi težo. Sproščanje stresnega hormona kortizola vpliva na človekov apetit in lahko povzroči, da poje več.
Taktike za lajšanje stresa vključujejo čuječnost in meditacijo ter nežno vadbo, kot je joga.
6. Izboljšajte svoj vzorec spanja
Spanje je ključnega pomena za splošno zdravje ljudi, premalo počitka pa lahko močno vpliva na počutje.
Primarni namen spanja je omogočiti telesu počitek, zdravljenje in okrevanje, lahko pa vpliva tudi na težo osebe.
Dovolj kakovostnega spanca je bistvenega pomena, kadar se oseba trudi izgubiti težo, vključno s trebušno maščobo.
7. Nehajte kaditi
Kajenje je dejavnik tveganja za povečano maščobo v trebuhu, pa tudi številne druge resne zdravstvene težave. Nehanje lahko znatno zmanjša tveganje za odvečno maščobo na trebuhu in izboljša splošno zdravje.
Odvoz
Obstaja večja verjetnost različnih zdravstvenih težav, če ima oseba odvečno maščobo na trebuhu. Vzroki za to so slaba prehrana, premalo gibanja ter kratek ali nekvaliteten spanec.
Zdrava prehrana in aktiven življenjski slog lahko ljudem pomagata izgubiti odvečno maščobo na trebuhu in zmanjšata tveganje za težave, povezane z njo.
