Koliko beljakovin je preveč?
Beljakovine so najbolj vsestranske molekule za človeško telo in so ključne za skoraj vse biološke procese. Povprečni priporočeni dodatek k prehrani za beljakovine se izračuna z uporabo razmerja 1 gram beljakovin na 1 kilogram telesne teže osebe.
Priporočeni prehranski dodatek ali RDA za beljakovine je odvisen od dejavnikov, kot so:
- starost
- spol
- nosečnost in dojenje
- ravni dejavnosti
Odraslim običajno priporočajo, da dnevno jedo 0,8 g na kilogram (kg) telesne teže.
Priporočen vnos beljakovin
Po podatkih Inštituta za medicino (IOM) je dnevni RDA za beljakovine naslednji:
Če ste fizično aktivni, lahko povečate RDA beljakovin, ki bi jih ljudje morali jesti. Študija iz leta 2016 priporoča prehranjevanje:
- 1,0 g beljakovin na kg telesne teže z minimalno stopnjo aktivnosti
- 1,3 g beljakovin na kg telesne teže z zmerno stopnjo aktivnosti
- 1,6 g beljakovin na kg telesne teže z intenzivnimi aktivnostmi
Kdor je noseč ali doji, bo moral zaužiti veliko več beljakovin kot drugi ljudje.
Nekatere študije so tudi pokazale, da bodo ljudje s staranjem morda morali povečati vnos beljakovin.
Študija iz leta 2016 je zaključila, da bi morali starejši odrasli jesti več beljakovin, kot je trenutno priporočljivo za spodbujanje zdravega staranja.
Raziskovalci priporočajo, da odrasli idealno uživajo beljakovine v območju 1,2–1,6 g na kg telesne teže na dan, da preprečijo izgubo mišic ali sarkopenijo, povezano s starostjo.
Študija je tudi ugotovila, da bi te količine izboljšale tudi nadzor apetita, sitosti in uravnavanje telesne teže.
Neželeni učinki preveč beljakovin
Ljudje lahko običajno dolgoročno zaužijejo 2 g beljakovin na kg telesne teže, brez pomembnih stranskih učinkov.
Nekateri ljudje, na primer vrhunski športniki, bodo lahko brez stranskih učinkov pojedli kar 3,5 g na kg telesne teže na dan.
Večina raziskav kaže, da dolgotrajno uživanje več kot 2 g na kg telesne teže dnevno lahko povzroči zdravstvene težave.
Simptomi, povezani s preveč beljakovin, vključujejo:
- črevesno nelagodje in prebavne motnje
- dehidracija
- nepojasnjena izčrpanost
- slabost
- razdražljivost
- glavobol
- driska
S kroničnim prekomernim uživanjem beljakovin obstajajo resna tveganja, vključno z:
- bolezni srca in ožilja
- motnje krvnih žil
- poškodbe jeter in ledvic
- napadi
- smrt
Zdravniki so nekatere pogoje povezali tudi s kronično prekomerno porabo beljakovin:
- diabetes tipa 2
- raka
- osteoporoza in osteopenija
Ali je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin varna?
IOM priporoča, da ljudje dobijo med 10 in 35 odstotki dnevnega vnosa energije z beljakovinami.
Večina ljudi lahko varno poje med 2 in 3,5 g na kg telesne teže na dan, zlasti tistih, ki potrebujejo več beljakovin kot drugi, na primer:
- športniki
- nosečnice in doječe matere
- ljudje, ki opravljajo fizično zahtevna dela
Raziskovalci še vedno niso prepričani, ali je dieta z zelo visoko vsebnostjo beljakovin varna, zlasti kadar nekdo prav tako zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov.
Kakšen je učinek na hujšanje?
Zdi se, da lahko prehrana z več beljakovinami pomaga pri izgubi teže.
Verjetno prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin spodbuja hujšanje, ker hrana z visoko vsebnostjo beljakovin ponavadi spodbuja občutek sitosti, kar pomaga zmanjšati lakoto in prenajedanje.
Ena majhna študija pri mladostnikih s prekomerno telesno težo ali debelih deklet je našla dokaze, da lahko uživanje zajtrka, zlasti tistega z veliko beljakovinami, pomaga nadzorovati živčne signale, ki uravnavajo hrepenenje po hrani in vedenje hrane, ki temelji na nagrajevanju.
Potrebno je več raziskav, da bi razumeli popolno razmerje med visoko beljakovinsko prehrano in izgubo teže.
Kako se lahko zdravo prehranjujete z visoko vsebnostjo beljakovin?
Veliko različnih rastlinskih in živalskih živil vsebuje veliko beljakovin, med drugim:
- meso
- mlečni izdelki
- oreški
- stročnice
- semena
- nerafinirani polnozrnati žitni in pšenični izdelki
Vsa živila, bogata z beljakovinami, niso idealna za ljudi, ki želijo shujšati ali ohraniti zdravo prehrano.
Primeri beljakovinsko bogatih nizkokaloričnih živil vključujejo:
- 3 unče (oz) piščančjih prsi brez kože (manj kot 26 g beljakovin in 113 kalorij)
- 1 zajemalka sirotkinih beljakovin (manj kot 24–26 g in 130 kalorij)
- 6 oz grškega jogurta (manj kot 17 g beljakovin in 100 kalorij)
- 2 veliki jajci (manj kot 12 g beljakovin in 144 kalorij)
- ½ skodelica tofuja (manj kot 10 g beljakovin in 95 kalorij)
- 2 žlici arašidovega masla (manj kot 8 g beljakovin in 190 kalorij)
- ½ skodelica fižola (manj kot 8 g beljakovin in 110 kalorij)
- 1 oz mandljev (manj kot 6 g beljakovin in 165 kalorij)
- 1 skodelica kuhane ovsene kaše (manj kot 6 g beljakovin in 165 kalorij)
- ½ skodelica kuhane kvinoje (manj kot 4 g beljakovin in 110 kalorij)
Kdo naj se izogiba uživanju preveč beljakovin?
Nekateri ljudje ne morejo jesti toliko beljakovin kot drugi zaradi pogojev, ki motijo prebavo.
Dejavniki tveganja, povezani z razvojem neželenih učinkov zaradi prekomerne porabe beljakovin, vključujejo naslednje:
- bolezni ledvic in jeter
- nizek vnos ogljikovih hidratov
- lakota
- protin
- pomanjkanje hranil, potrebnih za beljakovinske presnovke, vključno z glukozo, argininom, glutaminom in vitamini B-6, B-12 in folati
Odvoz
Priljubljene so visoko-beljakovinske diete, študije pa kažejo, da lahko hrana z veliko beljakovinami pomaga:
- povečati sitost ali občutek sitosti po obrokih
- nadzor in zmanjšanje apetita in hrepenenja po hrani
- pomoč pri hujšanju in izgubi maščobe
- nadzoruje živčne dražljaje, povezane s hrano in vedenjem hrane
Glede na državne statistike, zbrane med letoma 2011 in 2014, je večina odraslih Američanov, starih 20 let ali več, zaužila le med 15,6 in 16,1 odstotka dnevnega vnosa energije iz beljakovin.
Zato lahko večina ljudi varno poveča vnos beljakovin, če tudi ne zmanjšuje ogljikovih hidratov ali če ima bolezni jeter ali ledvic.
Ljudje se morajo pogovoriti z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, preden začnejo dolgoročno prehrano z zelo visoko vsebnostjo beljakovin.
