Kako pojesti 1200 kalorij na dan

To je omejevalna prehrana, ki od osebe zahteva, da zmanjša dnevni vnos na 1200 kalorij. Za nekatere ljudi je 1200 kalorij prenizko in lahko vodi do podhranjenosti.

Večina oznak za prehrano temelji na svojih 2000 priporočenih dietah. Uživanje 1.200 kalorij na dan lahko pomeni znatno zmanjšanje dnevnih kalorij ali pa lahko pomeni rahlo zmanjšanje, odvisno od običajnega vnosa kalorij.

Večji ljudje, moški, aktivni posamezniki, doječe ali nosečnice ali osebe z določenimi zdravstvenimi težavami običajno potrebujejo več kalorij vsak dan kot drugi ljudje. Za tiste, ki potrebujejo manj kalorij, je 1200 kalorična dieta običajno varna in potencialno učinkovita.

Število kalorij, ki jih človek potrebuje vsak dan, je odvisno od več dejavnikov, vključno z njihovo starostjo, spolom, stopnjo aktivnosti in velikostjo telesa.

Osnove

Starost, spol, raven aktivnosti in velikost telesa vplivajo na število kalorij, ki jih mora oseba zaužiti.

Povprečna odrasla oseba vsak dan potrebuje 1600–3000 kalorij, da vzdržuje svojo telesno težo. Ko oseba zaužije manj kalorij, kot jih potrebuje, telo začne izgubljati težo. To najprej stori s sežiganjem maščobe in nato sčasoma tudi drugih tkiv, vključno z mišicami.

Večina ljudi na dan potrebuje bistveno več kot 1200 kalorij. Zato lahko posamezniki, ki zmanjšajo dnevni vnos na 1200 kalorij, pričakujejo, da bodo izgubili nekaj kilogramov. To je lahko koristno za ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

Nekatere raziskave kažejo, da nizkokalorična dieta, na primer 1.200 kalorična dieta, ponuja dodatne koristi za zdravje. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) ugotavlja, da je v študijah na živalih dieta z manj kalorijami pomagala živalim živeti dlje in zmanjšala tveganje za bolezni, kot je rak. Opazovalne študije skupin, ki zaužijejo manj kalorij, kažejo, da so bolj zdrave.

Vendar ti podatki niso popolni. Vse raziskave na živalih ne veljajo za ljudi. Možno je tudi, da so za izboljšanje zdravja lahko odgovorni tudi drugi dejavniki, kot so posebna živila, ki jih ljudje jedo, ko se držijo nizkokalorične diete.

Nekatere raziskave tudi kažejo, da je izguba teže približno več kot kalorij, ki jih človek zaužije in porabi. Telo lahko spremeni hitrost porabe kalorij, odvisno od tega, koliko kalorij oseba poje. Zato jih lahko oseba, ki je na 1.200 kaloričnih dietah, spali manj. To lahko upočasni izgubo teže.

Možno je, da nekateri ljudje ne bodo izgubili teže ali pa bodo morali še dolgo ostati na dieti z omejenimi kalorijami, preden bodo videli rezultate. Izguba teže se med ljudmi razlikuje. Za nekatere ljudi bi bil morda boljši alternativni pristop, na primer več gibanja ali uživanje manj sladkorja.

Ideje za obroke

Ljudje na 1.200 kalorični dieti morajo jesti hranljivo hrano, da se izognejo lakoti in preprečijo podhranjenost. Puste beljakovine so ponavadi zelo goste v hranilih in imajo malo kalorij. Nasprotno, beli ogljikovi hidrati, kot je beli kruh, vsebujejo več kalorij in manj hranil.

Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) ponuja načrte jedilnikov in druge informacije o tem, katera živila izbrati, ko sledite dieti z 1200 kalorijami.

Nekatere druge ideje o obrokih in hrani so naslednje:

Zajtrk

Ovsena kaša je dobra izbira za zajtrk, saj je polna hranil.

• ½ skodelica zdrobljenega pšeničnega žita z 1 skodelico 1% mleka
• jogurt z zmanjšano vsebnostjo maščob z borovnicami
• smuti iz jagodičja in banane
• trdo kuhano jajce
• 1 rezina polnozrnatega toasta z arašidovim maslom
• 1 skodelica skute brez maščobe z ananasom ali jagodami
• 1 skodelica ovsene kaše z jagodami ali banano
• ½ avokado z 1 skodelico skute brez maščobe

Kosilo

• Konzerva ali vrečka tune, aromatizirana z limoninim sokom ali poprom
• solata iz rukole z brusnicami, orehi, limoninim sokom, balzamičnim vinaigretom in rahlim škropljenjem parmezana
• 1 skodelica grškega jogurta z medom, jagodami in mandlji
• mandljevo maslo na polnozrnatem angleškem kolačku
• 1 avokado s salso
• sendvič s pečeno govedino z nizkokalorično majonezo, zeleno solato in paradižnikom na polnozrnatem kruhu

Večerja

• 2 unči (oz) lososa, kuhanega v rastlinskem olju, s poprom ali limoninim sokom
• avokadov toast na polnozrnatem kruhu s stranico zelenega fižola
• sladki krompir z margarino in 4 oz piščanca na žaru
• ½ skodelica rjavega riža z 1 skodelico zelenjave na pari in skuto z nizko vsebnostjo maščob
• 1 skodelica polnozrnate testenine z omako marinara in tri puranje ali sojine polpete

Ideje za prigrizke

• mešani oreški, ne aromatizirani ali z dodanim sladkorjem
• breskev ali mango, idealen za spopadanje s hrepenenjem po sladkorju
• guacamole in surove zelenjave
• ½ avokado z vročo omako
• 1 porcija nesoljene mešane zelenjave v pločevinkah
• arašidovo maslo na polnozrnati toast
• 1 oz nesoljene pistacije
• 1/3 skodelice humusa s surovo zelenjavo
• strunski sir
• ½ skodelica narezanih breskev in 1 oz pršuta

Priboljški

Upoštevanje 1200 kaloričnih diet ne pomeni nujno, da se mora človek popolnoma izogibati določenim živilom.

Če dovolite občasno majhno poslastico, se boste lažje držali te omejevalne prehrane. Vendar pa lahko zelo kalorična hrana, kot so veliki kolački ali rezine torte, težko ostane na dan pod 1200 kalorijami, hkrati pa ohranja prehranske potrebe.

Zdravljenje, ki bi lahko delovalo znotraj 1200 kalorij, lahko vključuje:

• majhne porcije priboljškov, na primer en piškotek ali pet krompirjevih čipsov
• kokice, ki so malo kalorične
• kotlična koruza, ki ponuja sladek drobec, vendar brez vseh kalorij večine sladkih prigrizkov
• začinjeni in aromatizirani krekerji iz polnozrnate pšenice, ki zagotavljajo slano hrustljavo podobno kot krompirjev čips

Če iz prehrane izločite prazne kalorije, lahko sprostite več prostora za priboljške. Nekateri viri praznih kalorij vključujejo:

• sladkane pijače, vključno s sladkorjem v kavi, alkoholom in sladkanimi sadnimi sokovi
• beli kruh in testenine
• soda
• olja in maslo, ki vsebujejo veliko nasičenih in transmaščob
• visoko kalorične začimbe

Varnost

Oseba se mora pred začetkom restriktivne diete pogovoriti z zdravnikom.

Na nizkokalorični dieti je težje dobiti bistvena makrohranila, kot so beljakovine in maščobe, ter mikrohranila, kot so vitamini in minerali. Zato je pomembno, da pred poskusom tega načina prehranjevanja preberete prehranske nalepke in se pogovorite z zdravnikom.

Dietetik lahko pogosto pomaga pri oblikovanju osebnega načrta prehranjevanja.

Ljudje, ki ne bi smeli jesti zelo nizkokalorične diete, vključujejo:

• tistih, ki so že podhranjeni
• ženske, katerih menstrualni ciklus se je ustavil zaradi premajhne teže ali prehrane z zelo nizko kalorično vrednostjo
• posamezniki z motnjami hranjenja
• nosečnice ali doječe matere
• otroci, zlasti zelo majhni otroci
• tiste s posebnimi prehranskimi pomanjkljivostmi ali neravnovesji
• ljudje, katerih zdravniki so jim rekli, naj se izogibajo nizkokalorični dieti

Prehrana z 1200 kalorijami je za nekatere ljudi lahko nezdrava. Na primer oseba, ki vse kalorije prejme iz sladkanih žit, krompirjevih čipsov ali piškotov, lahko trpi zaradi podhranjenosti.

Povzetek

Zmanjšanje števila kalorij, ki jih oseba zaužije, jim lahko pomaga pri hujšanju. Nizkokalorična dieta lahko tudi zmanjša tveganje za nekatere bolezni in pomaga osebi, da vidi izgubo teže, ki jo spodbuja, da se drži diete.

Teža ni edino ali najboljše merilo zdravja. Človek ne bo nujno bolj zdrav zgolj s hujšanjem. V nekaterih primerih lahko izguba teže celo povzroči, da je človek manj zdrav, še posebej, če uživa nezdravo hrano ali zaužije dovolj bistvenih hranil.

Tudi držanje zelo nizkokalorične prehrane se lahko izkaže za težko, zlasti za ljudi, ki se spopadajo s hrepenenjem po hrani. Ne glede na to, kakšen načrt hujšanja si človek izbere, je ključnega pomena izbrati program prehrane in vadbe, ki ga lahko upravlja do konca svojega življenja.

Zdravnik ali dietetik vam lahko pomaga pri načrtovanju prehranjevalnega in prehranskega načrta po meri, ki ponuja pravo ravnovesje priboljškov in hranljive hrane.