Kako raztegniti roke in zapestja

Bolečina v zapestju je lahko moteča in neprijetna. Prav tako lahko oteži delo ali osnovne vsakodnevne dejavnosti, kot je uporaba računalnika ali kuhanje obroka.

Vaje lahko izboljšajo gibljivost in zmanjšajo možnost poškodb ali ponovnega poškodovanja. Raztezanje zapestja je enostavno narediti doma ali v pisarni. Če jih pravilno opravite, lahko koristijo splošnemu zdravju zapestja in rok osebe.

Kdor ima kronično bolečino ali bolečino s otrplostjo, mora za temeljito diagnozo obiskati zdravnika.

Naslednji odseki lahko pomagajo izboljšati moč in gibljivost:

Če želite odkriti več na dokazih temelječih informacij in virov za zdravo staranje, obiščite naše namensko središče.

Raztezanje zapestja in rok

Oseba naj izvaja spodnje vaje počasi in nežno, s poudarkom na raztezanju in krepitvi. Če odsek boli, nehajte.

Naslednji raztezaji zapestja in rok lahko izboljšajo moč in gibljivost:

1. Dvig pest

To naredite tako:

1. Začnite z roko navzgor ob glavi, z odprto roko.
2. Naredite pest in držite palec zunaj nje.
3. Potisnite prste proti zapestju, dokler ne začutite raztezanja.

2. Vrtenja zapestja

To naredite tako:

1. Iztegnite roko pred seboj.
2. Počasi usmerite prste navzdol, dokler ne začutite raztezanja. Z drugo roko nežno povlecite dvignjeno roko proti telesu. V tem položaju zadržite 3–5 sekund.
3. S prsti usmerite proti stropu, dokler ne začutite raztezanja. Z drugo roko nežno povlecite dvignjeno roko proti telesu. V tem položaju zadržite 3–5 sekund.
4. To ponovite trikrat.

3. Položaj molitve

To naredite tako:

1. Sedite z dlanmi skupaj in komolci na mizi v položaju za molitev.
2. Spustite stranice rok proti mizi, dokler ne začutite raztezanja. Držite dlani skupaj. V tem položaju zadržite 5-7 sekund.
3. Sprostite se
4. To ponovite trikrat.

4. Kljukast raztežaj

To naredite tako:

1. Zataknite en komolec pod drugega in potegnite obe roki proti sredini trupa. Začutili bi raztezanje v ramenih.
2. Zavijte eno roko okoli druge, tako da se dlani dotikata.
3. Zadržite položaj 25 sekund.
4. Preklopite roke in ponovite na drugi strani.

5. Raztezanje prstov

To naredite tako:

1. Prinesite rožnate in prstančne prste skupaj.
2. Ločite srednji in kazalni prst od prstanca.
3. Raztezanje ponovite 10-krat.

6. Odpirač za pest

To naredite tako:

1. Naredite pest in jo držite pred sabo.
2. Raztegnite prste, dokler roka ne bo ravna in odprta, s prsti skupaj.
3. Gibe ponovite 10-krat.

7. Stiskanje gobice

To naredite tako:

1. Stisnite gobo ali stresno kroglo in naredite pest.
2. Zadržite položaj 10 sekund.
3. Sprostite se
4. To ponovite 10-krat.

8. Gibanje zapestja brisalca vetrobranskega stekla

To naredite tako:

1. Začnite z roko navzdol na mizi.
2. Nežno usmerite roko v eno stran, kolikor je mogoče, ne da bi premaknili zapestje. Držite ga tam 3-5 sekund.
3. Naredite enako na drugi strani.
4. Gib ponovite trikrat na vsaki strani.

9. Poteg palca

To naredite tako:

1. Z drugo roko primite palec.
2. Nežno potegnite palec nazaj, stran od roke.
3. Držite raztezanje 25 sekund.
4. Ponovite na drugem palcu.

14. Nadomestni raztezanje prstov

To naredite tako:

1. Srednji in prstanec združite.
2. Ločite rožnati in kazalni prst od njih.
3. Raztezanje ponovite 10-krat.

15. Ojačevalec zapestja

To naredite tako:

1. Postavite se v položaj na rokah in kolenih s prsti, usmerjenimi proti telesu.
2. Počasi se nagnite naprej, držite komolce naravnost.
3. Zadržite položaj 20 sekund.
4. Sprostite se, nato ponovite raztezanje.

Odvoz

Delo z računalniki, pisanje in ročno delo obremenjujejo roke in zapestja ter lahko sčasoma povzročajo težave, na primer tendonitis in sindrom karpalnega kanala.

Pogosti odmori in raztegovanje pred in med uporabo rok in zapestja lahko pomagajo preprečiti napor. Postopno izboljšanje prožnosti in moči lahko ljudem pomaga, da se izognejo poškodbam zapestja in rok.