Je fruktoza za vas slaba?

Vplivi fruktoze na zdravje ljudi so bili vir številnih polemik. To je posledica dejstva, da v živilih obstajajo različne vrste fruktoze, od katerih so nekatere škodljive za zdravje.

Fruktoza je naravni sladkor, ki je prisoten v sadju, sadnih sokovih, določeni zelenjavi in ​​medu. V teh oblikah so fruktozni sladkorji lahko del zdrave prehrane.

Vendar pa je fruktoza tudi sestavina koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS), ki ga proizvajalci izdelujejo iz koruznega škroba in dodajajo nezdravi hrani, kot so soda in bonboni.

Raziskovalci preučujejo povezave med hrano z visoko vsebnostjo fruktoze in debelostjo, diabetesom in celo nekaterimi vrstami raka. Vendar pa obstajajo tudi nekateri dokazi, ki kažejo, da fruktoza ni nujno skrb za javno zdravje, kadar jo oseba uživa zmerno.

V tem članku bomo obravnavali, ali je fruktoza škodljiva za zdravje, različne vrste sladkorja in raziskave njihovih učinkov na človeško telo.

Kaj je fruktoza?

Fruktoza je naravni sladkor, ki je prisoten v sadju in medu.

Fruktoza je najslajše od naravnih kaloričnih sladil. Fruktoza se naravno pojavlja v sadju, sadnih sokovih, medu in celo nekaterih vrstah zelenjave.

Čista fruktoza je veliko bolj sladka kot druge vrste sladkorja. Kot rezultat, lahko ljudje pri kuhanju uporabijo manj fruktoze kot drugi sladkorji, da dosežejo enako sladkost.

Najpomembnejši viri fruktoze v prehrani vključujejo:

• namizni sladkor
• ljubica
• agavin nektar
• sadni sokovi
• HFCS, ki je prisoten v sladkarijah, pecivu in gaziranih pijačah ter drugi predelani hrani

Proizvajalci HFCS ustvarjajo z dodajanjem določenih encimov koruznemu škrobu, ki je v bistvu čista glukoza. Glukoza je druga vrsta sladkorja. Nato iz te glukoze ustvarijo sirup, ki vsebuje različne količine fruktoze.

Večina sort HFCS vsebuje 42 ali 55 odstotkov fruktoze in 45 odstotkov glukoze. To pomeni, da HFCS vsebuje enako količino fruktoze kot saharoza ali namizni sladkor.

Proizvajalci izdelujejo namizni sladkor iz kombinacije fruktoze in glukoze.

Med je še en pogost aditiv za živila. Med vsebuje razmerje med fruktozo in glukozo 1: 1.

Je fruktoza za vas slaba?

Naravna fruktoza iz svežega sadja in zelenjave je dobra za človekovo zdravje. Predelane oblike fruktoze, kot je HFCS, imajo lahko negativne učinke na zdravje. Znanstveniki trenutno preučujejo primerjavo te vrste sladil z drugimi oblikami sladkorja.

Spodaj razpravljamo o raziskavi o možnih tveganjih in koristih fruktoze za človekovo zdravje.

Dokazi proti fruktozi

Uživanje velikih količin fruktoze lahko povzroči večje tveganje za debelost.

Nekateri raziskovalci menijo, da telo fruktozo predela drugače kot druge vrste sladkorja.

Zaskrbljeni so zlasti pomisleki, da lahko oseba, ki uživa preveč fruktoze, spodbudi telo, da odlaga odvečno maščobo, zlasti v jetrih. To lahko prispeva k brezalkoholni maščobni bolezni jeter.

Glede na pregled literature iz leta 2017 je uživanje prekomerne količine fruktoze povezano z:

• vnetje, ki bi lahko povzročilo odpornost na inzulin
• povečan razvoj maščob, saj lahko spremeni načine, kako telo razgrajuje maščobe in ogljikove hidrate
• večje tveganje za debelost in s tem povezana stanja, kot je presnovni sindrom
• večji vnos hrane, saj se zaradi tega ljudje ne počutijo polne

Študija iz leta 2016 je proučevala učinke uživanja pijače, bogate s fruktozo, pri tistih, starih od 12 do 16 let na Tajvanu. Ljudje, ki so pili več fruktoze bogatih pijač, so imeli višjo raven odpornosti na inzulin, kar je znak za otrdele arterije, sladkorno bolezen in bolezni srca pri odraslih.

Dokazi za fruktozo

Čeprav obstajajo dokazi, da prekomerno uživanje fruktoze škoduje zdravju, raziskovalci težko ločijo učinke fruktoze v prehrani od učinkov drugih sladkorjev.

To je zato, ker hrana, ki vsebuje visoko vsebnost dodane fruktoze, običajno vsebuje tudi visoko vsebnost drugih sladkorjev, na primer glukoze. Znanstveniki izvajajo številne raziskave o učinkih fruktoze na podganah, ki jih hranijo s kombinacijami sladkorjev.

Pregled literature iz leta 2014 navaja, da fruktoza nima posebnih učinkov na telo, ki bi lahko povzročili povečanje telesne mase v primerjavi s uživanjem sladkorja iz drugih virov.

Avtorji tudi trdijo, da sladkane pijače, čeprav vsebujejo fruktozo, vsebujejo tudi veliko kalorij. To lahko pojasni nekatere povezave med fruktozo in debelostjo.

Do danes ameriška uprava za prehrano in zdravila (FDA) pravi, da trenutno ne pozna nobenega dokaza, da je živila, ki vsebujejo HFCS, manj varna kot druga živila, ki vsebujejo podobna sladila, kot sta saharoza in med.

FDA navaja HFCS, najbolj kontroverzno izmed živil, ki vsebujejo fruktozo, kot varna za uživanje.

Vendar bi morali ljudje omejiti vnos vseh dodanih sladkorjev, vključno s HFCS in saharozo.

Fruktoza v primerjavi z glukozo

Fruktoza se lahko veže na glukozo. Fruktoza in glukoza se imenujejo saharoza ali namizni sladkor.

Za razliko od fruktoze telo v veliki meri razgrajuje glukozo v celicah. Tanko črevo običajno absorbira to vrsto sladkorja in jo pošlje telesnim celicam po energijo. Raziskovalci običajno menijo, da je glukoza za telo najprimernejši vir ogljikovih hidratov za energijo.

Ko oseba poje glukozo, kemična struktura spojine sproži trebušno slinavko, da sprosti inzulin, hormon, ki celicam omogoča, da glukozo porabijo za energijo.

Fruktoza ne sprošča sproščanja insulina, niti sproščanja hormonov, kot je leptin, ki možganom sporoča, da je človek sit, ali zavira hormone, ki človekovemu telesu sporočajo, da je lačen.

Kot rezultat tega raziskovalci trdijo, da je fruktoza za človeka bolj škodljiva, ker je večja verjetnost, da bi pojedla več, kot če bi jedla hrano, ki vsebuje glukozo.

Vendar se mora človek spomniti, da imajo živila s sladkorji, ki vsebujejo glukozo, še vedno kalorije. Prekomerni vnos kalorij lahko privede do povečanja telesne mase.

Viri in vrste fruktoze

Hruške imajo naravno veliko fruktoze.

Obstajata dve vrsti fruktoze: naravno prisotna in HFCS. Telo prebavi na enak način.

Primeri naravnih živil, ki imajo naravno veliko fruktoze, vključujejo:

• agavin sirup
• jabolčni sok
• jabolka
• karamela
• suhe fige
• ljubica
• sladki koren
• melasa
• hruške
• suhe slive
• sirek

Nekatera zelenjava vsebuje fruktozo, vendar je ta običajno v manjših količinah kot sadje. Tej vključujejo:

• šparglji
• korenine cikorije
• Artičoke
• por
• čebula

Povzetek

Fruktoza je naravno prisotna v številnih vrstah sadja in zelenjave, ki jih ljudje lahko vključijo kot del zdrave, uravnotežene prehrane.

Raziskovalci še vedno razpravljajo o tem, ali različne oblike fruktoze škodujejo zdravju ljudi. FDA navaja, da je fruktoza varna sestavina za dodajanje živilom.

Menijo, da ni dovolj dokazov, da bi bila fruktoza manj varna kot drugi podobni sladkorji, kot sta saharoza in med, priporočajo pa omejitev vseh dodanih sladkorjev.

Kadar ljudje jedo ali pijejo veliko hrane z visoko vsebnostjo fruktoze, kot so sladkane pijače, vnesejo tudi dodatne kalorije, ki lahko prispevajo k povečanju telesne mase.

Ni priporočljivega najmanjšega ali največjega dnevnega vnosa fruktoze na dan, ker človek tega sladkorja ne potrebuje za preživetje. Proizvajalci dodajajo fruktozo živilom kot sladilo, vendar ima le malo hranilne vrednosti.

Kjer je to mogoče, zdravniki priporočajo, naj ljudje jedo svežo, polnovredno hrano in se izogibajo pogosti prehrani z dodanimi sladkorji.