Neto ogljikovi hidrati in kako jih izračunati

Neto ogljikovi hidrati so skupna količina prebavljivih ogljikovih hidratov v živilskem izdelku ali obroku. Poznavanje te številke je koristno za ljudi, ki spremljajo vnos ogljikovih hidratov, da izgubijo težo ali ostanejo zdravi.

Ogljikovi hidrati so pomemben del vsake prehrane.

Obstaja več vrst ogljikovih hidratov, telo pa vsakega prebavi drugače. Nekateri ogljikovi hidrati niso popolnoma prebavljivi. Zaradi tega se skupna količina ogljikovih hidratov v hrani razlikuje od količine neto ogljikovih hidratov.

V tem članku opisujemo vrste ogljikovih hidratov, živila, ki jih vsebujejo, in kako izračunati neto ogljikove hidrate.

Kaj so neto ogljikovi hidrati?

Sadje, soda in sladkarije vsebujejo preproste ogljikove hidrate, zaradi česar so lahko prebavljivi.

Ključna razlika med skupnimi in neto ogljikovimi hidrati je, da skupni ogljikovi hidrati vključujejo vse različne vrste ogljikovih hidratov v hrani ali obroku. Sem spadajo škrob, prehranske vlaknine in sladkorji.

Neto ogljikovi hidrati pa vključujejo le ogljikove hidrate, ki jih telo lahko v celoti prebavi v glukozo.

Dve glavni vrsti ogljikovih hidratov sta preprosta in zapletena. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz samo ene ali dveh molekul sladkorja. To pomeni, da jih telo lahko zlahka prebavi.

Preprosti ogljikovi hidrati se pojavljajo v različnih živilih in pijačah, vključno z:

• sadje
• soda
• sladkarije
• sladice
• mleko
• ljubica
• javorjev sirup
• melasa
• agavin nektar
• kokosov sladkor

Kompleksni ogljikovi hidrati pa vsebujejo verige, ki so dolge več molekul. To pomeni, da rabijo malo več časa, zaradi česar so trajnejši vir energije.

Nekatera živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, vključujejo:

• žita
• testenine
• riž
• koruza
• fižol in stročnice

Telo ne more v celoti prebaviti nekaterih vrst kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer vlaknin. Kompleksni ogljikovi hidrati niso vključeni v izračune neto ogljikovih hidratov. Spodaj se naučite, kako jih odšteti od skupnih ogljikovih hidratov v hrani.

Kako izračunate neto ogljikove hidrate?

V spodnjih oddelkih opisujemo, kako izračunati neto ogljikove hidrate na podlagi posamezne vrste ogljikovih hidratov.

Vlakno

Pri izračunu neto ogljikovih hidratov mora oseba odšteti vlaknine.

Telo ne more v celoti prebaviti večine vrst prehranskih vlaknin.

Za izračun neto ogljikovih hidratov v hrani je treba poiskati količino vlaknin v živilu in jo odšteti od skupnih ogljikovih hidratov, navedenih na njeni hranilni nalepki. Pomembno je opozoriti na velikost obroka živilskega izdelka, ker so te številke posebne za eno porcijo.

Na primer, hrana, ki vsebuje 20 gramov (g) skupnih ogljikovih hidratov in 10 g prehranskih vlaknin, ima 10 g neto ogljikovih hidratov. Ta končna številka, 10 g, je količina ogljikovih hidratov v hrani, ki jo telo lahko prebavi v glukozo.

Sladkorni alkoholi

Telo delno prebavi večino sladkornih alkoholov.

V večini primerov mora oseba od neto količine ogljikovih hidratov odšteti polovico količine sladkornih alkoholov od celotne količine ogljikovih hidratov, ki je navedena na etiketi.

Eritritol je vrsta sladkornega alkohola, ki ga telo sploh ne more prebaviti v glukozo. Za izračun neto ogljikovih hidratov v hrani, ki vsebuje eritritol, odštejte skupno količino od skupne količine ogljikovih hidratov, navedenih na hranilni etiketi.

To pomeni, da za izdelek, ki vsebuje 10 g katerega koli drugega sladkornega alkohola, od skupnih ogljikovih hidratov odštejemo 5 g, da dobimo neto ogljikove hidrate.

Vendar pa za izdelke, ki vsebujejo eritritol, od celotnih ogljikovih hidratov odštejemo 10 g, da dobimo neto ogljikove hidrate.

Živila z vlakninami in sladkornimi alkoholi

Nekatera pripravljena živila, vključno z energijskimi ploščicami in beljakovinami, vsebujejo tako vlaknine kot sladkorne alkohole.

V teh primerih ugotovite, koliko gramov vlaknin in koliko sladkornega alkohola je treba odšteti. Nato seštejte ti dve številki in to število odštejte od skupnega števila ogljikovih hidratov.

Tako lahko hrana z 20 g skupnih ogljikovih hidratov vsebuje 10 g vlaknin in 10 g sladkornih alkoholov. Odštejemo vseh 10 g vlaknin in 5 g sladkornih alkoholov. Nato od 20 g celotnih ogljikovih hidratov odštejte skupno 15 g. Tako ostane 5 g neto ogljikovih hidratov.

Izračun neto ogljikovih hidratov za sladkorno bolezen

Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo štejejo količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani. V mnogih primerih lahko izračun neto ogljikovih hidratov ljudem s sladkorno boleznijo pomaga slediti vnosu prehranskih vlaknin in uravnotežiti zdravila z vnosom ogljikovih hidratov.

Če vemo, koliko vlaknin in sladkorja vsebuje alkohol v hrani ali obroku, lahko osebi s sladkorno boleznijo pomaga določiti količino insulina, ki jo potrebuje.

Ljudje s sladkorno boleznijo se morajo pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogovoriti s svojim zdravnikom, dietetikom ali vzgojiteljem diabetesa. Lahko vam svetujejo o količini ogljikovih hidratov, ki jo oseba potrebuje, in o tem, kako jih najbolje izslediti. Prav tako lahko zdravila ujemajo z uživanjem ogljikovih hidratov.

Premisleki

Izračun neto ogljikovih hidratov lahko poveča število možnosti izbire hrane, ki jo ima oseba.

Izračun neto ogljikovih hidratov ima nekaj prednosti pred sledenjem skupnim ogljikovim hidratom, med drugim:

• spodbujanje zdravega vnosa prehranskih vlaknin, ki lahko povečajo občutek sitosti in pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi
• povečanje števila možnosti izbire hrane, saj je veliko sadja in zelenjave bogato z vlakninami in prispeva manj ogljikovih hidratov k človekovemu dnevnemu cilju
• morda zmanjša tveganje za nizek krvni sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo, ki pogosto potrebujejo izračun količine inzulina, ki ga potrebujejo, na podlagi količine ogljikovih hidratov na obrok, ki ga zaužijejo

Nekatere slabosti štetja neto ogljikovih hidratov vključujejo:

• povečanje količine priboljškov brez sladkorja - ki morda ne vsebujejo ogljikovih hidratov - v prehrani
• dejstvo, da se prehranske oznake na živilih razlikujejo in lahko povzročijo zmedo med potrošniki
• dejstvo, da so metode za izračun neto ogljikovih hidratov le ocene, saj so prebavni sistemi in telesni procesi vsakogar različni

Povzetek

Neto ogljikovi hidrati se nanašajo na skupno količino popolnoma prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje izdelek ali obrok.

Ljudje lahko izračunajo neto ogljikove hidrate tako, da od količine celotnih ogljikovih hidratov na hranilni oznaki izdelka odštejejo celotno količino vlaknin in polovico količine sladkornih alkoholov. To pravilo ima nekaj izjem, zato je pomembno, da najprej preberete seznam sestavin katerega koli izdelka.

Prav tako je pomembno, da se ljudje s sladkorno boleznijo pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov posvetujejo s svojim zdravnikom.

Mnogi znanstveniki in zdravstveni delavci ne poznajo koncepta neto ogljikovih hidratov. Zato ostaja nejasno, ali obstajajo potrjene koristi njihovega izračuna.

Vendar je povečanje vnosa prehranskih vlaknin in zmanjšanje vnosa skupnega dodanega sladkorja koristno za večino ljudi.