7 najboljših dodatkov za keto diete

Ketogena dieta je priljubljena dieta za hujšanje in splošno zdravje. Nekateri dodatki lahko izboljšajo učinkovitost prehrane, drugi pa preprečijo pomanjkanje hranil ali olajšajo neželene učinke.

Ketogena dieta, ki jo ljudje pogosto imenujejo keto dieta, se osredotoča na hrano z veliko maščob in vključuje malo ogljikovih hidratov ali nič. Ta pristop ima lahko več koristi za zdravje. Nekateri dokazi kažejo, da je za nekatere ljudi dolgoročno učinkovitejši načrt za hujšanje kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.

Če oseba na keto dieti uživa različna zdrava polnovredna živila, lahko ugotovi, da ima zelo malo, če sploh, prehranskih pomanjkljivosti.

Nekateri dodatki pa lahko pomagajo pri nelagodju, ki se lahko pojavi, ko se človekovo telo prilagodi keto dieti. Osebi lahko pomagajo tudi, da v prehrani dobi pravo količino maščob.

V tem članku preučujemo sedem dodatkov, ki so lahko koristni za ljudi na keto dieti.

Zakaj jemati dodatke na keto dieti?

Oseba na keto dieti lahko z dodatki zapolni kakršne koli prehranske vrzeli.

Nekateri dodatki, kot so olje srednje verige trigliceridov (MCT) in omega-3 maščobne kisline, lahko povečajo učinkovitost keto diete in ljudem pomagajo doseči predvideno razmerje maščobe v svoji prehrani.

Ker keto dieta omejuje ali odpravlja veliko različnih živil, lahko ljudje, ki se držijo te diete, z dodatki zapolnijo vse prehranske vrzeli. Magnezij, elektroliti in vlakna so lahko še posebej pomembni.

Prilagajanje ekstremnim omejitvam ogljikovih hidratov lahko povzroči neprijetne neželene učinke, ker si telo vzame čas, da se navadi proizvajati ketone in uporabljati ta novi vir energije.

Telo običajno porabi ogljikove hidrate za energijo, a ko človek na keto dieti poje malo ogljikovih hidratov, mora telo svojo energijo dobiti iz drugih virov. Torej telo izgoreva maščobe in jih spremeni v ketone, ki jih nato lahko porabi za energijo. Ta proces se imenuje ketoza.

Ljudje pogosto omenjajo neželene učinke prehrane kot "keto gripo". Tisti, ki začnejo s to dieto, lahko doživijo:

• glavoboli
• utrujenost
• težave s spanjem
• težave s koncentracijo
• zaprtje
• slabost
• omotica
• krči v želodcu ali bolečine

Nekateri dodatki, kot so elektroliti, prebavni encimi in L-teanin, lahko pomagajo zmanjšati te simptome.

Naslednji dodatki so lahko v pomoč ljudem na keto dieti:

1. Srednjeverižno trigliceridno olje

Trigliceridno olje srednje verige ali olje MCT je vrsta maščobne kisline, ki se pojavlja v kokosovem olju. Jetra presnavljajo te maščobe in jih spremenijo v vir goriva.

Študija iz leta 2018 je pokazala, da so ljudje jemali dodatne MCT. V skladu z nekaterimi raziskavami MCT lahko tudi pomagajo osebi, da izgubi več kilogramov.

MCT ni v številnih drugih živilih, zato lahko uživanje dodatka osebi omogoči, da izkoristi potencialne koristi teh maščob.

MCT olje je tekoče pri sobni temperaturi. Ljudje ga lahko vmešajo v živila ali napitke ali pa ga jemljejo sami. Standardni odmerek je 1 čajna žlička. Ljudje bi morali to poskusiti za začetek, ker večji začetni odmerek, na primer 1 žlica ali več, lahko povzroči drisko.

2. Magnezij

Magnezij je mineral in elektrolit, ki ga je v telesu veliko. Telo potrebuje magnezij za številne različne procese, vključno z metabolizmom hrane, prenosom živčnih signalov, ravnovesjem tekočin, vzdrževanjem zdravja kosti in mišic itd.

Čeprav je nekaj keto prijaznih živil, kot so oreški in špinača, z visoko vsebnostjo magnezija, je prehrana z malo magnezijeve hrane, vključno s polnozrnatimi žitaricami, sadjem, fižolom in mlečnimi izdelki.

Če oseba med keto dieto ne dobi dovolj magnezija iz živil, bo morda potrebovala dodatek. Dodatek je lahko koristen tudi za tiste, ki imajo zaprtje.

Nekateri dokazi kažejo, da je pri mnogih ljudeh tveganje za pomanjkanje magnezija veliko zaradi kroničnih bolezni, zdravil in zmanjšanja ravni magnezija v pridelkih.

Magnezijevi dodatki so na voljo v različnih oblikah. Urad za prehranske dodatke (ODS) navaja, da lahko telo absorbira nekatere vrste - vključno z magnezijevim aspartatom, citratom, laktatom, glicinatom in kloridnimi oblikami - lažje kot druge. Vendar pa lahko zdravnik priporoči določeno obliko magnezija, da zadovolji človekove potrebe.

Veliki odmerki magnezija lahko povzročijo drisko. Zato mora oseba začeti z najnižjim odmerkom na embalaži, ki lahko znaša 100–200 miligramov (mg) na dan.

Če se driska ne pojavi, lahko oseba postopoma poveča odmerek, čeprav ne sme jemati več kot 400 mg na dan, razen če zdravnik svetuje večji odmerek.

3. Elektroliti

Ko se telo prilagaja keto dieti, lahko ledvice izločajo več vode. Zaradi povečanega izločanja lahko telo izgubi vitalne elektrolite, ki ne vključujejo le magnezija, temveč tudi kalij, klorid, fosfor in natrij.

Jemanje dodatka elektrolita lahko pomaga uravnotežiti raven teh mineralov. Dodatki elektrolitov se razlikujejo po vsebnosti mineralov, zato je pomembno, da človek prebere etikete, da se prepriča, da teh mineralov ne dobi preveč. Večina vsebuje kombinacijo kalcija, kalija in magnezija.

Keto prijazen dodatek ne sme vsebovati sladkorja ali sladil.

Druga možnost je, da lahko oseba poskusi sprejeti naslednje prakse, da pridobi tri glavne elektrolite:

• jemanje dodatka magnezija vsak dan
• dodajanje dodatne soli v prehrano ali uživanje goveje ali piščančje juhe na dan
• jedo vsak dan bogato s kalijem, keto prijazno hrano, kot je avokado ali kuhana špinača

4. Vlaknine

Dodatek vlaknin lahko pomaga pri zaprtju med keto dieto.

Vlaknine so neprebavljiv del rastlinske hrane in so pomembne za ohranjanje zdravega prebavnega sistema.

Brez dovolj vlaknin lahko človek postane zaprt. Ljudje naj dobijo 25–31 gramov vlaknin na dan, odvisno od njihove starosti in spola.

Številna keto prijazna hrana, vključno z oreščki, semeni, avokadom in listnato zelenjavo, vsebuje vlaknine. Če pa se človek osredotoči na meso, morske sadeže, jajca in mlečne izdelke, morda ne bo dobil dovolj vlaknin na keto dieti.

Dodatek vlaknin je lahko koristen, če ljudje med keto dieto ugotovijo zaprtje. Poiskati bi morali keto prijazno formulo, ki ne vsebuje sladkorja.

Pomembno je tudi piti veliko vode, ki pomaga, da prebava poteka nemoteno. Jemanje dodatkov iz vlaknin brez ustreznega vnosa vode lahko poslabša zaprtje.

5. Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobe so vrsta večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA). Omega-3 so v velikih količinah prisotne v nekaterih maščobnih ribah in jajcih, v nekaterih rastlinah in semenih pa se pojavljajo tudi v rastlinski obliki.

Študije kažejo, da uživanje dovolj omega-3 lahko koristi zdravju, vključno s preprečevanjem povečanja telesne mase. ODS navaja, da bi lahko veliko ljudi imelo koristi od večjega vnosa omega-3.

Druga vrsta PUFA, omega-6, se pojavlja v številnih mesnih mesnih prehranah, ki se običajno gojijo. Omega-6 so tudi v nekaterih rastlinskih oljih, vključno z oljem koruze in bombaževih semen.

Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so uživali ketogeno sredozemsko prehrano, tisti, ki so jedli več omega-3, imeli pozitivne učinke na raven insulina, trigliceridov in vnetja.

Raven omega-3 je lahko višja pri mesu, ki prihaja iz živali, ki jih krmijo s travo ali gojijo pašniki, pa tudi v jajcih kokoši, ki gojijo pašnike ali kokoši, ki jih hranijo vegetarijansko. Če oseba, ki je na keto dieti, ne jedo mesa ali morskih sadežev, hranjenih s travo, bo morda želela razmisliti o dodatku omega-3.

Dodatek omega-3 se razlikuje glede na odmerek in izvor. Nekateri prihajajo iz ribjega olja, olja krila, alg, lanenega semena ali drugih naravnih virov omega-3. Oseba mora upoštevati navodila za odmerjanje na izdelku.

Ljudje, ki jemljejo zdravila, ki vplivajo na strjevanje krvi, na primer sredstva za redčenje krvi, se morajo pred uporabo dodatkov omega-3 posvetovati z zdravnikom. Ljudje, ki so alergični na ribe ali školjke, naj se izogibajo dodatkom, ki vsebujejo ribje olje, olje krila ali druge sestavine na osnovi rib.

6. Prebavni encimi

Črevesje uporablja encime za razgradnjo različnih delov hrane med prebavo. Če bi oseba, ki je prešla na keto dieto, prej zaužila veliko ogljikovih hidratov, bi lahko ugotovila, da ima težave s spremembo.

Simptomi, kot so napenjanje, slabost, utrujenost in zaprtje, so pogosti zaradi velike količine maščob, ki jih zahteva keto dieta.

Prebavni encimi lahko pomagajo ublažiti nekatere od teh simptomov. Mnogi od teh dodatkov vsebujejo več različnih vrst encimov, vendar je pomembno, da izberete tistega, ki vsebuje lipazo, to je encim, ki razgrajuje maščobe.

Tudi dodatki, ki vsebujejo proteaze in peptidaze, so dobra izbira, saj ti razgrajujejo beljakovine.

V večini primerov bo človek jemal svoje prebavne encime z obrokom z veliko maščobami ali nekaj minut pred jedjo. Vedno morajo upoštevati navodila za odmerjanje na izdelku in iskati tiste, ki so keto prijazni.

7. L-teanin

Dodatki L-teanina lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja.

L-teanin je aminokislina, ki jo je težko dobiti iz živil. Edini znani dober vir l-teanina je zeleni ali črni čaj, vendar se količine lahko razlikujejo glede na vrsto čaja in način, kako ga človek skuha.

Študije kažejo, da jemanje tega dodatka lahko pomaga izboljšati kakovost spanja, zmanjša tesnobo in izboljša duševno kognicijo. Posledično bi lahko bila odlična izbira, če ima oseba pri prehodu na keto dieto duševno meglo ali težave s koncentracijo.

Dodatki L-teanina so na voljo v obliki tablet ali praška. Priporočenega odmerjanja ni, vendar mnogi izdelki predlagajo 100–400 mg na dan. Ljudje se lahko odločijo za pitje nesladkanega čaja, zlasti zelenega čaja, ki vsebuje naravni L-teanin.

Povzetek

Vrsta dodatkov lahko pomaga ljudem na keto dieti, tako da izboljša učinke prehrane, prepreči pomanjkanje hranil in olajša nekatere stranske učinke izločanja ogljikovih hidratov.

Keto dieta ima za mnoge ljudi koristi za zdravje, vendar morda ni varna ali vzdržna za vse. Ljudje, ki imajo sladkorno bolezen ali druga zdravstvena stanja, se morajo pred kakršnimi koli prehranskimi spremembami posvetovati z zdravnikom.

TRGOVINA ZA DODATKE

Ljudje lahko večino zgoraj naštetih dodatkov kupijo v lekarni ali trgovini. V nasprotnem primeru lahko izbirajo med vrsto spletnih znamk:

• MCT olje
• magnezija
• elektroliti
• vlakno
• omega-3
• prebavni encimi
• l-teanin