Najboljši raztežaji za tekače

Tek ali tek uporablja številne telesne mišice, zlasti tiste v nogah, nogah in hrbtu. Pozabljanje na raztezanje po teku lahko povzroči, da mišice postanejo napete in boleče, kar človeku preprečuje, da bi dosegel svoje fitnes cilje.

Ljudje se morajo po vsakem teku preteči, medtem ko so mišice še tople, in vsak odsek zadrževati 10–30 sekund. Koristno je, da se skozi odsek osredotočite na vdihavanje in izdih.

Raztezanje ne sme povzročiti bolečine, človek pa mora takoj ustaviti raztezanje, če se mu zdi boleče. V večini primerov je mogoče raztežaj prilagoditi posameznikovi prilagodljivosti.

V tem članku spoznajte, kateri odseki so najboljši za tekače po mišični skupini.

1. Objem kolena

Po podatkih Nacionalnega inštituta za nevrološke motnje in možgansko kap ima do 80% odraslih v življenju bolečine v križu.

Vzroki za bolečine v križu vključujejo težko dvigovanje in dolgotrajno sedenje, vendar lahko slabo okrevanje po teku povzroči tudi težave s hrbtom.

Objem kolena lahko raztegne hrbtne mišice in razbremeni napetost.

To naredite tako:

1. Lezite na preprogo, hrbet pa mora biti ravno na tleh.
2. Počasi upognite kolena in jih približajte prsnemu košu.
3. Primite golenice, jih nežno potegnite in držite 30 sekund.
4. Počasi spustite noge nazaj na tla.

2. Otroška poza

Ta poza razteza mišice na zadnjem delu trupa in ramenih. Če želite narediti pozo otroka:

1. Pokleknite na podlogo s prsti, usmerjenimi za telo, zadnjico pa naslonite na zadnji del stopal.
2. V pasu se upognite naprej in počasi spustite prsni koš do kolen.
3. Iztegnite roke nad glavo. Roke naj bodo na preprogi ravne, komolci pa naravnost.
4. Nežno segnite naprej in zadržite 30 sekund.
5. Vrnite roke nazaj in počasi sedite.

3. Raztezanje fleksorja kolena v kolenih

Upogibalniki kolka so skupina mišic na območju, kjer se stegna srečajo s trupom. Tesni upogibalki kolka lahko povzročajo bolečine v kolku in križu, zlasti pri tekačih.

Zaradi vloge, ki jo imajo pri dvigovanju nog, lahko tesni boki ovirajo napredek tekača. Podaljšana obdobja sedenja za mizo ali v avtu lahko prispevajo tudi k stiskanju upogibalk kolka.

Če želite narediti raztezanje fleksorja kolka v kolenih, sledite tem navodilom:

1. Iz stoječega položaja potisnite desno nogo za telo in se spustite na desno koleno.
2. Naslonite obe roki na levo koleno.
3. Nežno nagnite telo naprej in poravnajte desni bok.
4. Držite 30 sekund.
5. Povlecite desno nogo nazaj proti telesu in vstanite. Preklopite noge in ponovite.

4. Stoječi štirikotni odsek

Kvadriceps ali "štirikolesniki" so mišice na sprednjem delu stegna. Brez ustreznega raztezanja lahko dejavnosti, kot sta tek in kolesarjenje, povzročijo tesne štirikolesnike.

Ko se te mišice napnejo in zategnejo, lahko privedejo do neusklajenosti bokov in hrbta, kar lahko povzroči bolečino. Tudi kvadriceps pomaga pri podpori kolena, zato lahko močne in prožne štirikolesnice olajšajo bolečino v kolenu.

Za stoječe štirikolesno raztezanje mora oseba:

1. Stojte naravnost, stopala naj bodo v širini bokov. Če je potrebno, položite levo roko na steno ali trden predmet za ravnotežje.
2. Upognite desno koleno in desno nogo dvignite za telo proti zadnjici.
3. Z desno roko primite desno nogo.
4. Desno koleno imejte usmerjeno proti tlom in nežno potisnite boke zelo rahlo naprej, kolena in stegna pa držite skupaj.
5. Zadržite 30 sekund in nato zamenjajte nogi.

5. Raztegnjen sedež

Zadnjice so velike mišice, ki tečejo po zadnji strani stegen. Povežejo se s fleksorji kolka, glutealnimi mišicami in teleti.

Ko so podkolenice tesne, lahko to povzroči bolečine v križu in kolenu. Imeti prožne tetive zadnjega kolena je pomembno za splošno gibljivost pri teku.

Če želite narediti odsek zadnjega kolena:

1. Sedite na tleh z iztegnjeno desno nogo in pokrčeno levo nogo s kolenom na tleh. Leva noga naj počiva na notranji strani desnega stegna.
2. V pasu se upognite naprej, hrbet pa držite naravnost.
3. Držite se desne noge, gležnja ali spodnjega dela noge (odvisno od prožnosti) in občutite raztezanje na zadnji strani noge.
4. Zadržite položaj 30 sekund.
5. Vrnite se v sedeči položaj in ponovite na drugi nogi.

6. Dotik prstov

Ta raztezek lahko izboljša tudi prožnost podkolenic.

Za dotik s prstom lahko oseba:

1. Stojte z nogami skupaj ali v širini ramen.
2. Kolena naj bodo zravnana, vendar ne zaklenjena.
3. Upognite se v bokih, počasi spustite glavo navzdol proti kolenom, zadržite hrbet čim bolj naravnost.
4. Doprite prste proti prstom in pustite, da se vrat sprosti.
5. Zadržite do 30 sekund.
6. Počasi se dvignite nazaj do stoječega položaja.

7. Potisk stene

Tek brez raztezanja lahko privede do tesnih telet. Tesna teleta lahko povzročijo bolečine v peti zaradi plantarnega fasciitisa. Številni športniki poznajo tudi bolečino mišičnega krča ali "konja Charley" v teletu zaradi zategnjenih mišic v tem delu telesa. Če želite po teku iztegniti tesna teleta:

1. Soočite se s steno, ki stoji približno na razdalji roke od nje.
2. Postavite obe roki na steno v višini ramen.
3. Z desno nogo naredite velik korak nazaj. Držite hrbet naravnost.
4. Roke pritisnite v steno, obe peti pa v tla.
5. Občutite raztezanje v desnem teletu.
6. Držite 30 sekund.
7. Desno nogo pripeljite nazaj proti telesu, zamenjajte stran in ponovite.

8. Pes navzdol

Pes navzdol je pogosta joga poza, ki lahko raztegne tudi telečje mišice. Če želite narediti pes navzdol:

1. Pojdite na roke in kolena z rokami neposredno pod rameni in koleni pod boki.
2. Stopala pojdite nazaj, tako da je telo v položaju deske z ravno roko.
3. Počasi dvignite boke navzgor proti stropu, tako da telo ustvari obliko na glavo. V. Roke držite naravnost, komolci naj bodo ob ušesih, dlani pa na tleh.
4. Glavo, vrat in hrbet držite v ravni črti.
5. Pritisnite pete navzdol proti tlom in zadržite.
6. Počasi spustite boke nazaj navzdol in se vrnite v roke in kolena.

9. Dvigi pete za gibljivost gležnja

Gležnji trdo delajo, ko človek teče, da stabilizira stopala in potisne telo naprej. Vendar pa so ti majhni sklepi nagnjeni tudi k poškodbam, kot so nategi in zvini. Ljudje lahko izboljšajo gibljivost gležnja s tem odsekom:

1. Stojte z ravnim hrbtom.
2. Počasi se dvignite na kroglice nog in pazite, da ne zaskočite kolen.
3. Držite 10 sekund.
4. Spustite pete nazaj na tla.
5. Vajo ponovite 3-krat.

10. Sedeči zasuk

Glutealne mišice so velike in močne. Ljudje jih uporabljajo med tekom, plezanjem in vstajanjem iz sedečega položaja.

Če imate močne mišice na zadnjici, lahko med tekom podprete mišice nog.

Sedeči zvitek razteza mišice na zadnji strani stegna in zadnjice. To naredite tako:

1. Sedite na preprogo in iztegnite noge pred telesom.
2. Levo nogo spustite čez desno nogo in položite levo nogo na tla, upognite levo koleno.
3. Zavrtite v levo in z desno roko nežno pritisnite levo koleno navznoter.
4. Držite 30 sekund.
5. Odvijte in ponovite na drugi strani

Preprečevanje pogostih tekaških poškodb

Vsaka vaja - vključno s tekom - lahko predstavlja tveganje za poškodbe. Z nekaterimi previdnostnimi ukrepi lahko ljudem pomagate preprečiti poškodbe:

• Preprostost v teku. Ko ljudje začnejo vključevati tek v svoj režim vadbe, včasih tečejo prepogosto ali predaleč na začetku, zaradi česar je tveganje za zlom stresa večje. Pri tekačih je do 20% mišično-skeletnih poškodb stresni zlom. Pomembno je, da razdaljo, pogostost in intenzivnost teka postopoma povečujete.
• Nosite ustrezne tekaške čevlje. Tek je lahko težaven za noge, še posebej, če oseba teče po pločniku. Ljudje bi morali kupiti kakovostne čevlje, ki so udobni in so jih proizvajalci zasnovali posebej za tek. Splošni nasvet je, da jih zamenjate vsakih 300 do 500 kilometrov ali preden postanejo videti obrabljeni.
• Ogreti se. Naredite nekaj hitre hoje in postopoma pospešite do teka. Ko se mišice ogrejejo, se dotaknite želene hitrosti teka.

Povzetek

Raztezanje lahko pomaga izboljšati prožnost ter preprečiti bolečino in okorelost. Koristno je nežno raztezanje po teku, da zmanjšate bolečino in zategnete mišice.

Tekmovalci morajo biti prepričani, da raztezajo vse mišične skupine v nogah, bokih in križu. Vsak, ki začne z novo kondicijsko shemo, naj govori z zdravstvenim delavcem.