PREHRANA S SUROVO HRANO: VRSTE, KORISTI IN TVEGANJA - PREHRANA - PREHRANA

Prehrana s surovo hrano: naj poskusim?

Prehrana s surovo hrano vključuje uživanje pretežno nepredelanih celih rastlinskih in po možnosti organskih živil. Nekateri viri pravijo, da bi moralo biti pri prehranjevanju s to prehrano tri četrtine prehrane.

Ljudje, ki se držijo prehrane s surovo hrano, verjamejo, da lahko uživanje surove hrane izboljša njihovo zdravje, počutje in morda zmanjša tveganje za zdravstvene težave.

Izguba teže običajno ni glavni cilj prehrane s surovo hrano, vendar lahko prehod na surovo hrano povzroči izgubo teže.

Ta članek ponuja pregled prehrane s surovo hrano, vključno s tem, kaj jesti in česa se izogibati, kako pripraviti surovo hrano ter koristi in tveganja te prehrane.

Vrste prehrane s surovo hrano

Oseba na dieti s surovo hrano lahko pije sveže pripravljene sadne in zelenjavne sokove.

Večina ljudi, ki se držijo prehrane s surovo hrano, jedo samo rastlinsko hrano, zaradi česar je to vrsta veganske prehrane. Vendar nekateri ljudje jedo tudi surove živalske izdelke ali surovo ali suho meso.

Obstajajo tri široke vrste prehrane s surovo hrano:

surova veganska prehrana izključuje vse živalske proizvode in se osredotoča samo na rastlinska živila
surova vegetarijanska prehrana vključuje rastlinska živila ter surova jajca in nepredelane mlečne izdelke
surova vsejeda prehrana vključuje živila rastlinskega izvora, surove živalske proizvode in surovo ali suho meso

Kaj lahko jem?

Ljudje si različno razlagajo prehrano s surovo hrano in kaj to pomeni. Nekateri bodo pojedli nekaj kuhane hrane, drugi pa nobene. Za nekatere ljudi je to način življenja, za druge pa preprosto prehrana.

Za večino diet s surovo hrano so primerna naslednja živila:

surovo sadje in surova zelenjava
suho sadje in zelenjava
sveže pripravljeni sadni in zelenjavni sokovi
namočeni in vzklili fižol, druge stročnice in žita
surovi oreški in semena
surova orehova masla, kot sta arašidovo maslo in mandljevo maslo
oreško mleko, vključno z mandljevim mlekom
kokosovo mleko
hladno stiskano oljčno olje ali kokosovo olje
prehranski kvas
morske alge
suho sadje
zeleni živilski prah, kot je posušena pšenična trava ali alge
fermentirana hrana, vključno s kimchi in kislim zeljem
prečiščena voda, vendar ne iz pipe
druga organska, naravna ali nepredelana živila

Odvisno od vrste prehrane lahko prehrana s surovo hrano vsebuje tudi:

surova jajca
surove ribe, kot so suši ali sashimi
drugo surovo ali suho meso
nepasterizirano in nehomogenizirano mleko in mlečni izdelki

Živila, ki se jim je treba izogniti, vključujejo:

vsa kuhana ali predelana živila
rafinirana olja
namizna sol
rafinirani sladkor in moka
kava, čaj in alkohol
testenine

Oljke so ponavadi preveč grenke, da bi jih jedli surove, oljke v pločevinkah pa so med proizvodnjo opravile postopek kuhanja. Ljudje na dieti s surovo hrano lahko jedo oljke, če so sončene.

Kako pripraviti hrano

Pri pripravi hrane v prehrani s surovo hrano ljudje sledijo določenim strategijam, kot so namakanje, dehidracija in sočenje hrane. Dieta omogoča sesekljanje in mešanje živil.

Dieta izključuje hrano, segreto nad določeno temperaturo, običajno od 104 ° do 118 ° F, čeprav se številke med viri lahko razlikujejo. Edino dovoljeno ogrevanje je z dehidratorjem, ki je naprava, ki piha vroč zrak po hrani.

Ljudje lahko jedo veliko sadja in zelenjave brez priprave, drugi pa potrebujejo nekaj dodatnih korakov. Skupne metode za pripravo surove hrane vključujejo:

namakanje fižola in zrn v vodi
uživanje vzklilih in ne celih zrn
sušenje ali izsuševanje sadja
sok sadja in zelenjave ali priprava napitkov

Ideje za recepte

Primeri obrokov, bogatih s hranili, primerni za prehrano s surovo hrano, vključujejo:

Zajtrk: "Rawnola" je surova različica granole iz orehov, pekanov, datljev, lanenih semen, chia semen in staromodnega ovsa. Zaključite z raznobarvnim sadjem, kot so borovnice, mango in kivi. Poskusite dodati sokove, oreško mleko ali hladno stiskano olje.
Prigrizek: Surovi zeleni smutiji so vsestranska izbira, ki jo lahko ljudje prilagodijo. Pogoste sestavine vključujejo banane, ohrovt, špinačo, borovnice in veliko drugega sadja in zelenjave.
Kosilo: surovi cvetačni "ocvrt" riž s cvetačo, brokolijem, fižolom edamame in papriko.
Večerja: surova pad-tajska solata s papriko, arašidi in bučkami.

Ljudje lahko pripravijo tudi številne sladice z uporabo surovih sestavin, na primer surovo vegansko limonsko sirovino z datumi, kokosovim maslom in indijskimi oreščki. Sirovi čokoladni piškoti so priljubljena izbira iz datljev, indijskih oreščkov in kakavih peresnikov.

Prednosti

Mnogi ljudje na dieti s surovo hrano verjamejo, da telo tako bolje preprečuje in se bori proti boleznim, zlasti kroničnim stanjem.

Pregled iz leta 2019 poroča, da ima rastlinska (vendar ne nujno surova) prehrana pomembne koristi za telesno zdravje in bolezni.

Po prehrani s surovo hrano ima lahko vrsto koristi, vključno z izboljšanim zdravjem in izgubo teže. V naslednjih razdelkih so obravnavane nekatere možne koristi.

Z visoko vsebnostjo hranil

Prehrana s surovo hrano je ponavadi bogata s sadjem, zelenjavo, oreščki in stročnicami, ki so osnovna sestavina zdrave prehrane. Če uživate vrsto teh živil, boste dobili veliko vitaminov, mineralov in zdravih maščob ter beljakovin.

Kuhanje uniči nekatera hranila, kot sta v vodi topen vitamin B in vitamin C, zato uživanje surove hrane zagotavlja boljšo oskrbo z njimi.

Manj predelane hrane

V predelani hrani je običajno več soli, dodanih sladkorjev in nezdravih nasičenih maščob. Lahko povzročijo vnetje krvnih žil in bolezni srca in ožilja. Zmanjšanje ali izločanje predelanih živil ima lahko zato pomembne zdravstvene koristi.

Izguba teže

Če želi oseba shujšati, ji lahko pomaga predvsem uživanje nekuhane hrane. To je zato, ker je surova hrana običajno malo kalorična, rastlinska hrana pa bogata z vlakninami, zaradi česar se človek dlje časa počuti sit.

Zadrževanje encimov v hrani

Po nekaterih virih lahko postopek kuhanja uniči ali spremeni naravne encime v živilih in nekatere bistvene vitamine.

Ideja je, da je narava vsakemu živilu dala svojo edinstveno popolno mešanico in ti vitalni encimi omogočajo človeku, da v celoti prebavi svojo hrano. Zagovorniki trdijo, da je torej samo surova hrana "živa" hrana.

Vendar pa te encime v hrani večinoma denaturira kislina v želodcu. Naše telo vsebuje encime, ki so potrebni za prebavo hrane.

Druge ugodnosti

Nekateri verjamejo, da bo prehrana s surovo hrano prinesla naslednje koristi, čeprav te niso znanstveno dokazane:

več energije
jasnejša koža
boljša prebava

Kakšna so tveganja?

Nekatere hrane ni varno jesti nekuhano. Postopek kuhanja razgrajuje strupene kemikalije v nekaterih živilih, druge pa tvegajo zastrupitev s hrano.

Po navedbah Centrov za nadzor bolezni (CDC) naj bi nekuhani živalski proizvodi najverjetneje povzročili zastrupitev s hrano. To vključuje:

surovo in slabo kuhano meso, vključno s piščancem
surova ali rahlo kuhana jajca
surovo (nepasterizirano) mleko in izdelki iz njega
surove školjke

Ljudje lahko tudi zastrupimo s hrano zaradi surovega sadja in zelenjave. To je manj verjetno pri kuhanem sadju in zelenjavi, ker postopek kuhanja ubija bakterije. CDC priporoča, da izdelke vedno operete, preden jih zaužijete.

Nutricionisti in dietetiki predlagajo, naj ljudje, ki se prehranjujejo s surovo hrano, previdno uživajo naslednja živila:

Ajda: Ajdovi zeleni so lahko surovi, čeprav je malo raziskav o njenem vplivu na ljudi. Sočenje ali uživanje ajde v velikih količinah lahko povzroči toksične učinke, na primer občutljivost na sonce ali fotosenzibilizacijo.

Ledvice: Fižol vsebuje fižokemaglutinin. Surovi fižol in kalčki fižola so lahko strupeni. Večina stročnic vsebuje fitinsko kislino, ki lahko blokira absorpcijo nekaterih bistvenih mineralov v telesu. Kuhanje zmanjša raven fitinske kisline.

Kalčki: Vzklila semena, kot so lucerna in fižol, lahko pristajajo Salmonela, E. coli, ali Listeria bakterije in povzročajo zastrupitev s hrano.

Kasava: Kasava, znana tudi kot juka ali gaplek, je lahko strupena, če je surova. Ljudje bi morali olupiti, narezati in temeljito skuhati to zelenjavo, da bi zagotovili, da je varna.

Surova jajca: Salmonela bakterije so prisotne v nekaterih jajcih, kar lahko povzroči hude bolezni in celo smrt. Kuhanje jajc ubija bakterije. CDC priporoča uporabo pasteriziranih jajc pri uporabi receptov, ki zahtevajo surova ali slabo kuhana jajca.

Morski sadeži in školjke: surovi, morski sadeži in školjke lahko prenašajo škodljive bakterije. CDC priporoča, naj se ljudje izogibajo surovim morskim sadežem.

Mleko: surovo mleko lahko vsebuje Listeria, bakterije, ki lahko povzročijo resne okužbe in so povezane z zapleti v nosečnosti. Po navedbah CDC ima pasterizirano mleko enake zdravstvene koristi brez tveganj.

Naj poskusim?

Nepričakovani dokazi kažejo, da lahko ljudje na dieti s surovo hrano občutijo bolj čisto kožo, več energije, dolgotrajno izgubo teže in znižanje ravni holesterola in lipidov v preiskavah krvi.

Vendar ima prehrana nekaj pomanjkljivosti:

S kuhanjem je nekatera hrana varnejša. Postopek kuhanja ubije nekaj toksinov, bakterij in škodljivih spojin v hrani. Ljudje bi morali previdno ravnati s surovimi živalskimi proizvodi in nekaterimi pridelki.
Ljudje bi morali raziskati, katero hrano, vključno s fižolom in zelenjavo, varno jesti surovo, preden jo poskusijo.
Kuhanje lahko pomaga sprostiti dragocena hranila, kot sta likopen in beta karoten, iz surove zelenjave.
Lahko se pojavijo prebavne težave, na primer plini ali krči, vendar se to čez nekaj časa lahko izboljša.
Izguba teže morda ni zdrava za vse, nekateri pa se bodo morali potruditi, da bodo ohranili število kalorij, ki jih potrebujejo.
Kot pri drugih dietah tudi pri prehrani s surovo hrano potrebujete organizacijo in pripravo, da zagotovite ustrezen vnos bistvenih hranil.

Ljudje, ki upoštevajo katero koli rastlinsko prehrano, morajo poskrbeti, da dobijo vsa potrebna hranila, saj so nekatera hranila veliko bolj pogosta v živalskih proizvodih.

Bistvena hranila, ki bi jih ljudje morali upoštevati, so beljakovine, vitamin B-12, železo, kalcij, nekatere omega-3 maščobne kisline in vitamin D. Privrženci prehrane s surovo hrano pogosto odsvetujejo uporabo dodatkov.

Ena manjša študija iz leta 2005 je pokazala, da imajo ljudje na vegetarijanski prehrani s surovo hrano nižjo kostno maso, čeprav se zdi, da so njihove kosti sicer zdrave.

Druga študija iz leta 2005 je pokazala, da čeprav lahko dolgotrajna prehrana s surovo hrano zmanjša celotni holesterol in trigliceride, lahko zniža tudi raven lipoproteina visoke gostote (HDL) ali "dobrega" holesterola in zviša raven homocisteina (tHcy), pomanjkanja vitamina B-12.

Visoke ravni tHcy lahko povečajo tveganje za kardiovaskularne težave. Samice, ki so se prehranjevale s surovo hrano več kot 3 leta, so imele nepravilnosti v menstrualnem ciklusu.

Dietetiki pa se strinjajo, da bi večji vnos sadja in zelenjave ter zmanjšanje predelane hrane koristilo večini ljudi.