Katere ribe je najbolje jesti za zdravje?
Ribe vsebujejo veliko hranil in beljakovin, zlasti mastne ribe, kot sta losos in tuna. Ribe imajo pogosto manj holesterola in nasičenih maščob kot meso, zato je glavna sestavina zdrave mediteranske prehrane. Ribe vsebujejo tudi vitamine in minerale, vključno z vitamini B, cinkom in železom.
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA priporoča, da večina ljudi uživa morske sadeže dvakrat na teden kot del uravnotežene prehrane.
Mastne ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so koristne maščobe, ki jih moramo ljudje dobiti s svojo prehrano. Omega-3 maščobne kisline imajo potencialne koristi za zdravje, na primer pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.
Ker so ribe vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, lahko njihovo vključevanje v prehrano tudi vodi do izgube teže.
V tem članku si ogledujemo osem najboljših vrst rib, ki jih jemo, vključno z njihovimi prehranskimi profili in načinom njihovega kuhanja.
1. Divje ujeti losos
Vse vrste lososa vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so koristne za zdravje srca.
Ta riba je tudi dober vir vitamina D in kalcija. Za višjo vsebnost hranil pa je bolje izbrati lososa, ki ga ujamejo divje, in ne gojenega lososa.
Divji losos ponavadi vsebuje več omega-3 in vitaminov ter ima manj nasičenih maščob.
Kako ga skuhati
Enostaven način priprave lososa je, da ga poparite v pergamentnem papirju.
Storiti to:
- Sesekljajte in podušite nekaj zelenjave, na primer korenje ali bučke.
- Na vrhu pergamentnega papirja pripravite gredico z zelenjavo.
- File lososa položimo na zelenjavo, po vrhu pa potresemo sveža zelišča.
- Zložite papir, da zapečate paket.
- Paket pečemo v pečici pri visoki temperaturi 10 minut oziroma toliko časa, da se z vilicami lušči.
2. Tuna
Tuno je na splošno varno jesti zmerno. Nekatere vrste tunov vsebujejo več živega srebra kot druge, zato bi morali ljudje poskrbeti, da omejijo uživanje teh sort.
Beli tuni v konzervi ali albacore imajo večjo vsebnost živega srebra kot v tuni v konzervi.
Tuna ima malo kalorij, veliko vitaminov in beljakovin. 100 gramov (g) porcija tuna skipjack vsebuje 22 g beljakovin.
Ljudje se morajo zavedati, da nekaterim vrstam tunov, vključno z modroplavuti, grozi pretiran ribolov. Kjer je mogoče, naj izberejo vrsto, ki ni ogrožena, na primer skipjack.
Kako ga skuhati
Tuna je enostavna za pripravo. Tuna zrežite z oljčnim oljem in ga potresite s soljo in poprom. Na srednjem močnem ognju pecite približno 5 minut, dokler se ribe zlahka ne kosmijo.
3. Šarenka
Večina postrvi, ki je na voljo v trgovinah, je proizvod gojenja v sladkovodnih ribnikih in betonskih stezah, ki posnemajo tekočo reko.
V ZDA obstajajo strogi predpisi, ki urejajo gojenje postrvi, ki omejujejo število kemikalij, ki jih kmetje lahko uporabljajo. Ta uredba ima za posledico nižje ravni živega srebra, zaradi česar je ta vrsta gojenih rib varnejša in bolj zdrava izbira.
Gojena šarenka vsebuje 19,94 g beljakovin na 100 g in 4,30 mikrogramov (mcg) vitamina B-12.
Kako ga skuhati
Peka ali postrv postrvi z nekaj olivnega olja, limoninega soka in zelišč je preprost način priprave.
4. Pacifiška morska plošča
Morska plošča je čvrsta, bela riba z blagim okusom. Morda je dobra izbira za ljudi, ki običajno ne uživajo rib, vendar bi jih radi dodali v svojo prehrano.
Morska plošča vsebuje 18,56 g beljakovin na 100 g in je tudi dober vir kalija in vitamina D.
Kako ga skuhati
Pripraviti in jesti morsko ploščo je mogoče na različne načine.
Preprosta možnost je, da fileje morske plošče mariniramo v mešanici oljčnega olja, česna, limoninega soka, bazilike in peteršilja. Filete pecite na žaru ali pecite, dokler se zlahka ne lupijo.
Ljudje lahko dodajo rjavi riž in zelenjavo, da ustvarijo obilen obrok.
5. Skuša
Skuša je čvrsta, bela riba z močnim okusom.
Običajno ima več omega-3 in vitamina B-12 kot druge vrste rib. Izbira kisle ali dimljene skuše lahko poveča vsebnost natrija v ribah, zato bi morali ljudje to preveriti na etiketah živil.
Manjše sorte, kot sta atlantska in španska skuša, so boljša izbira, ker večje ribe običajno vsebujejo višjo vsebnost živega srebra.
Kako ga skuhati
Ljudje lahko poširajo fileje skuše z malo vina, vode, narezano čebulo in nekaj popra.
6. Trska
Trska je luskava, bela riba, ki jo je enostavno pripraviti.
Trska je dober vir fosforja, niacina in vitamina B-12. Vsebuje veliko beljakovin, a malo maščob in kalorij, zato je idealna izbira za ljudi, ki poskušajo nadzorovati svojo telesno težo.
Kako ga skuhati
Začimba trske in praženje v pečici je zelo okusna. Postrezite ga s praženo zelenjavo, kot so bučke, beluši, čebula in paprika.
7. sardele
Sardele so še ena mastna riba in ponujajo veliko prehranskih koristi. Sardele so bogate s kalcijem, železom, selenom, beljakovinami, vitaminom B-12 in omega-3 maščobnimi kislinami.
Ljudje lahko sardele uživajo sveže, vendar so bolj pogosto na voljo v pločevinkah ali zamrznjenih. Ljudje, ki jedo sardele v pločevinkah, morajo na etiketi preveriti vsebnost olja in natrija.
Kako jih skuhati
Sardine v pločevinkah lahko solati dodajo okus in teksturo.
8. Sled
Sled je še ena riba, ki spada v družino sardin. Sled je koristen vir omega-3 maščobnih kislin in vsebuje tudi 17,96 g beljakovin in 13,67 mcg vitamina B-12 v vsakih 100 g.
Vloženi ali prekajeni sled ima večjo vsebnost natrija, česar se morajo ljudje zavedati pri načrtovanju obrokov.
Kako ga skuhati
Kupite lahko odkoščenega in filetiranega sleda, ki ga preprosto pečete, pečete ali pečete na žaru.
Ali se morate izogibati ribam?
Nekateri ljudje imajo pomisleke glede uživanja rib, ker jih skrbi njihova vsebnost živega srebra. Živo srebro, potencialno onesnaževalo rib, je strupena kovina, ki lahko povzroči genetske nepravilnosti ali poškodbe možganov ali ledvic.
Na splošno večje ribe vsebujejo največ živega srebra, saj je imela ta kovina več časa za nabiranje v telesu rib. Uživanje različnih rib pomaga zagotoviti, da je vnos živega srebra pri človeku majhen. Ljudje naj se izogibajo ribam iz Mehiškega zaliva, morskim psom, mečaricam in skušam, ker te ribe vsebujejo visoko vsebnost živega srebra.
Obstajajo tudi etični pomisleki glede pretiranega ribolova, zato bi morali ljudje ribe izbirati iz trajnostnega vira in se izogibati ogroženim sortam.
Na voljo so viri, ki človeku pomagajo izbrati zdrave vrste rib, ki jih lahko jedo, ne da bi pomembno vplivale na okolje. V akvariju Monterey Bay na primer vodi program Seafood Watch, ki uporablja podatke zdravstvenih organizacij in okoljskih skupin za priporočanje morskih sadežev z vsega sveta.
Odvoz
Uživanje rib nekajkrat na teden je odličen način za pridobivanje pustih beljakovin skupaj s pomembnimi hranili.
Nekatere vrste rib so zaradi manjše verjetnosti za onesnaževalce, kot je živo srebro, boljše kot druge.
Zdravnik lahko da individualna priporočila glede uživanja rib, ki vsebujejo živo srebro, za otroke, noseče ali doječe osebe ali osebe z zdravstvenimi težavami.
