Kakšne zdravstvene koristi imajo buče?
Buča je vrsta buč, za katero ljudje pogosto mislijo, da je tradicionalna dekoracija za noč čarovnic ali nadev za zahvalni piti. Vendar pa meso bučne rastline ponuja številne koristi za zdravje zunaj priljubljenih praznovanj.
Buča je debela, hranljiva pomarančna zelenjava in zelo hranljiva gosta hrana. Je malo kaloričen, a bogat z vitamini in minerali, vsi pa so tudi v njegovih semenih, listih in sokovih.
Obstaja veliko načinov, kako bučo vključiti v sladice, juhe, solate, konzerve in celo kot nadomestek za maslo.
To Medicinske novice danes Funkcija centra znanja je del zbirke člankov o zdravstvenih koristih priljubljenih živil.
Tu preučujemo številne prednosti buč, zagotavljamo prehransko razčlenitev in preučujemo načine, kako bučo vključiti v zdravo prehrano.
Prednosti
Buča ima vrsto neverjetnih koristi, med drugim tudi enega najbolj znanih virov beta karotena.
Beta karoten je močan antioksidant, ki oranžni zelenjavi in sadju daje živo barvo. Telo pretvori morebitni zaužiten beta karoten v vitamin A.
Uživanje živil z veliko količino beta karotena ima lahko naslednje prednosti:
- zmanjšanje tveganja za razvoj nekaterih vrst raka
- ponuja zaščito pred astmo in srčnimi boleznimi
- zmanjšanje tveganja starostne degeneracije makule
Številne študije kažejo, da uživanje več rastlinske hrane, kot je buča, zmanjšuje tveganje za debelost in splošno smrtnost. Prav tako lahko človeku pomaga, da se izogne diabetesu in boleznim srca, spodbuja zdravo polt in lase, poveča energijo in zdrav indeks telesne mase (ITM).
Raziskave so pokazale naslednje koristi za zdravje:
Uravnavanje krvnega tlaka
Uživanje buče je dobro za srce. Vsebnost vlaknin, kalija in vitamina C v buči podpira zdravje srca.
Rezultati študije iz leta 2017, pri kateri je sodelovalo 2.722 udeležencev, so pokazali, da je uživanje dovolj kalija morda skoraj tako pomembno kot zmanjšanje natrija pri zdravljenju visokega krvnega tlaka.
Visok krvni tlak je dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja (KVB). Običajno zmanjšanje vnosa natrija vključuje uživanje obrokov, ki vsebujejo malo ali nič soli.
Po navedbah Urada za prehranske dodatke Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) lahko uživanje več kalija zmanjša tudi tveganje za druge vrste KVB.
Potrebnih je več raziskav za potrditev učinkov uživanja buč na možgansko kap in tveganje za KVB.
Zmanjšanje tveganja za raka
Študija iz leta 2016 kaže na pozitivno povezavo med prehrano, bogato z beta karotenom, in supresijo tumorja pri raku prostate.
Rezultati presečne študije iz leta 2014 kažejo tudi, da je beta karoten upočasnil razvoj raka debelega črevesa pri japonski populaciji.
Preprečevanje in nadzor diabetesa
Vključitev buče v prehrano lahko ljudem pomaga nadzorovati diabetes in raven sladkorja v krvi.
Študija iz leta 2019 kaže, da je kombinacija dveh rastlinskih izvlečkov, med katerimi so bili bučni polisaharidi, pri miših znižala raven sladkorja v krvi.
Čeprav študija ni vključevala ljudi, raziskava kaže, da te rastlinske spojine lahko omejijo diabetes tipa 2.
Zaradi vpliva na krvni sladkor jih bodo znanstveniki morda lahko predelali v antidiabetična zdravila, čeprav so potrebne nadaljnje študije.
Tukaj izveste več o diabetesu.
Ščiti pred starostnimi težavami z očmi
Buče vsebujejo obilo antioksidantov. Vitamin C, vitamin E in beta karoten podpirajo zdravje oči in preprečujejo degenerativne poškodbe pri starejših odraslih.
Nacionalni inštitut za oči je leta 2019 izvedel klinično preskušanje, imenovano Študija očesne bolezni, povezane s starostjo (AREDS).
Rezultati so pokazali, da imajo visoki odmerki vitamina C, vitamina E in beta karotena povezave do znatno zmanjšanega tveganja starostne degeneracije rumene pege.
Prehrana
Po podatkih centralne baze podatkov FoodData Ministrstva za kmetijstvo ZDA, 1 skodelica ali 245 gramov (g) kuhane, kuhane ali odcejene buče brez soli vsebuje:
- 1,76 g beljakovin
- 2,7 g vlaknin
- 49 kalorij (kcal)
- 0,17 g maščobe
- 0 g holesterola
- 12 g ogljikovih hidratov
Buča vsebuje tudi vrsto bistvenih vitaminov in mineralov, med drugim:
- vitamin A
- vitamin C
- vitamin E
- riboflavin
- kalij
- baker
- mangan
- tiamin
- vitamin B-6
- folata
- pantotenska kislina
- niacin
- železo
- magnezija
- fosfor
Buče so fantastičen vir vlaknin. Priporočen vnos vlaknin je med 25 g in 38 g na dan za odrasle.
Vlaknine upočasnijo stopnjo absorpcije sladkorja v kri, spodbujajo redno odvajanje blata in gladijo prebavo. Zdrav vnos vlaknin lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
S skoraj 3 g vlaknin v 1 skodelici kuhane, sveže buče in več kot 7 g buče v pločevinkah lahko dodajanje buče v dnevno prehrano človeku pomaga povečati vnos vlaknin.
Prehrana
Obstaja veliko načinov, kako lahko ljudje pojedo več buč. Domača priprava sveže buče bo prinesla največ koristi za zdravje, a tudi buča v pločevinkah je odlična izbira. Buča v postopku konzerviranja ohrani veliko svojih koristi za zdravje.
Ljudje se morajo izogibati mešanici bučnih pita v pločevinkah za redno uživanje. Ta je ponavadi poleg buče v pločevinkah v trgovinah z živili in je pogosto v podobni pločevinki. Vsebuje dodane sladkorje in sirupe.
Bučna konzerva mora imeti samo eno sestavino, in sicer bučo.
Čeprav je raznolikost buč, ki so značilne za izdelavo lučk, užitna, je najbolje, da kuhamo s sladkimi ali tortnimi sortami buč.
Poskrbite, da bo buči ostalo nekaj centimetrov stebla. Prav tako bi moral biti trd in težak zaradi svoje velikosti. Ljudje lahko nerezane buče shranjujejo v hladnem in temnem prostoru do 2 meseca.
Tu je nekaj preprostih nasvetov za vključitev buče v zdravo prehrano:
- Naredite si svoj bučni pire, namesto da kupujete konzervirane.
- V katerem koli receptu za peko uporabite bučno kašo ali bučo v pločevinkah namesto olja ali masla.
- Na hitro si privoščite bučni čokoladni jogurt, tako da kombinirate grški jogurt, bučni pire ali konzervirano bučo, med, cimet in kakav v prahu.
V:
So druge bučnice tako zdrave kot buče?
A:
Ja, na splošno. Buče so vrsta tikvic, ki segajo od zimskih do poletnih.
Večina užitnih buč ima svoje edinstvene lastnosti. Vendar imajo na splošno vsi visoko vsebnost vlaknin in vsebujejo različne minerale in vitamine.
Miho Hatanaka, RDN, LD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
