Katere vaje so varne v zgodnji nosečnosti?
Vadba je enostaven način za znatno izboljšanje duševnega in fizičnega počutja med nosečnostjo in po njej. Vaje z majhnim učinkom, kot so hoja, joga in plavanje, so običajno varne v kateri koli fazi.
V tem članku raziskujemo prednosti vadbe med nosečnostjo in opisujemo dejavnosti, ki so varne v prvem trimesečju.
Prav tako preučujemo, kako vzpostaviti dobro rutino, koliko gibanja je zdravo in ali lahko telovadba v zgodnji nosečnosti povzroči splav.
Prednosti vadbe med nosečnostjo
Vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko človek naredi zase in za dojenčka, prednosti pa presegajo obdobje nosečnosti.
Za nosečnice je redno gibanje povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z:
- zmanjšana jutranja slabost
- izboljšan spanec
- izboljšano razpoloženje
- zmanjšan stres in tesnoba
- zmanjšana utrujenost
- lažji porod
- zmanjšano tveganje za zaprtje in hemoroide
- zmanjšano tveganje za gestacijski diabetes in hipertenzijo, ki jo povzroča nosečnost
- izboljšana sposobnost obvladovanja povečanja telesne mase in vzdrževanja zdrave teže med nosečnostjo in po njej
Tudi oseba, ki med nosečnostjo redno telovadi, je manj verjetno, da bo potrebovala carski porod.
Vaje z majhnim vplivom so med nosečnostjo najvarnejše. Najmanj verjetno je, da bodo povzročili zaplete, povezane s prirojenimi nepravilnostmi in splavom.
Oblika vadbe je lahko škodljiva, če:
- preveč pritiska na maternico in plod
- preveč obremenjuje sklepe, mišice in kosti
- vodi do pregrevanja
- povzroča dehidracijo
Večina nosečnic koristi kombinacijo vaj, ki telo delujejo na različne načine.
Kako začeti
V prvem trimesečju si prizadevajte za postopno vzpostavljanje dobrih vadbenih navad. Prava količina vadbe bo odvisna od tega, kako aktivna je bila oseba pred zanositvijo.
Najbolje je dati prednost vajam z majhnim vplivom, zlasti hoji, jogi, plavanju in vodni aerobiki.
V prvem trimesečju so pogosto primerne nekaj nekoliko bolj živahnih vaj. Primeri vključujejo tek, tek in zmerno dvigovanje uteži.
Čeprav koristi na splošno prevladajo nad tveganji, se pred začetkom novih vaj ali vadb posvetujte z zdravnikom.
Oseba, ki je pred zanositvijo redno telovadila, se mora posvetovati z zdravnikom in po možnosti z osebnim trenerjem, da se intenzivnost treninga postopoma zmanjša na raven, ki je varna med nosečnostjo.
Koliko vadbe narediti
Večina zdravstvenih organov in agencij predlaga, da nosečnice vsak teden dobijo vsaj 150 minut vadbe z zmerno intenzivnostjo in nizkim učinkom.
Teh 150 minut je najbolje narediti kot pet 30-minutnih treningov. Vendar pa nekatere nosečnice morda raje telovadijo 10–20 minut čez dan, ko simptomi, kot so slabost ali bolečine v križu, postanejo neprijetni.
Najboljše vaje za prvo trimesečje
Za ljudi v prvem trimesečju se pogosto priporočajo:
Kegels
Keglove vaje ali vaje na medeničnem dnu delujejo za krepitev mišic, ki podpirajo trebušne organe, vključno z maternico, nožnico, črevesjem in mehurjem.
Te vaje pomagajo tudi pri ohranjanju nadzora nad delovanjem mehurja in zmanjšujejo tveganje za hemoroide.
Če želite najti Kegelove mišice, vstavite prst v nožnico in poskusite stisniti prst z okoliškimi mišicami. Te mišice so v skupini Kegel.
S praznim mehurjem stisnite Kegelove mišice in zadržite kontrakcijo 5–10 sekund, preden se sprostite. Poskusite se izogibati uporabi okoliških mišic, na primer zadnjice, nog ali trebuha.
Keglova vadbena rutina vključuje 10–20 teh popadkov, trikrat ali štirikrat na dan. Lahko so koristni med nosečnostjo in po njej.
Hoja in tek
Hoja po ravni, enakomerni površini je ena najnežnejših oblik vadbe z majhnim vplivom, zaradi česar je idealna za nosečnice.
Nihanje rok v širokih, ritmičnih gibih med hojo lahko povzroči zmerno povečanje srčnega utripa. Tudi hoja v mirnem, naravnem okolju lahko pripomore k dobremu počutju in sprostitvi.
Oseba, ki ni navajena na sprehode, bi morala začeti z nekajminutnimi sprehodi vsak teden. V prvem trimesečju gradite postopoma, tako da tri do petkrat na teden sprehodite po 30 minut hoje.
Ljudje, ki so vajeni teka, lahko v prvem trimesečju postopoma prehajajo s hoje na tek, če uporabljajo ravno, ravno površino.
Vsakdo, ki se odpravlja na daljše sprehode ali tek, mora nositi primerno obutev. Prav tako naj se raztezajo, ko začutijo, da se mišice aktivirajo ali segrejejo.
Plavanje in vodna aerobika
Te vaje z majhnim učinkom so zelo aerobne in lahko izboljšajo pretok krvi in kisika.
Plavanje in vodna aerobika prav tako spodbujata razvoj in prožnost mišic z zelo majhnim tveganjem za napor ali poškodbe.
Če je oseba navajena plavati ali izvajati vodno aerobiko, bo njena običajna rutina v prvem trimesečju nosečnosti pogosto varna.
Novinci bi morali začeti z dvema ali tremi 30-minutnimi tečaji vsak teden. Ko človek postane bolj samozavesten, se lahko nekajkrat na teden odpravi na 30-minutno plavanje ali vadbo ali pa tako pogosto, kot se počuti udobno, ne da bi bil utrujen.
Joga
Joga omogoča telesu, da se nežno raztegne in razvije moč. Spodbuja tudi veščine pozornosti, ki so lahko zelo koristne med porodom, kot sta nadzorovano dihanje in meditacija.
Večina joga studiev ponuja ure za nosečnice. Novinci naj se poskusijo udeležiti ene 30-minutne seje na teden.
Ljudje, vajeni joge, lahko v prvem trimesečju pogosto nadaljujejo z običajno rutino, če vadijo v toplem okolju.
Vendar se med nosečnostjo izogibajte:
- Bikram ali "vroča" joga
- backbends
- položaji, ki vključujejo dvigovanje stopal nad glavo in srcem
- položaji, ki vključujejo polaganje na hrbtu
- položaji, ki vključujejo trebušne zasuke
- položaji, ki zahtevajo dober občutek za ravnotežje
Pilates
Pilates lahko izboljša trdnost in ravnotežje jedra, kar lahko zmanjša tveganje padca.
Pomaga lahko tudi pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta, povezanih s povečanjem telesne mase, zlasti v sprednjem delu telesa.
Novinec pri pilatesu bi moral postopoma začeti izvajati nekaj vadb na teden, od katerih vsaka traja 5–10 minut. Oseba si lahko enkrat ali dvakrat na teden prizadeva za seanse, ki trajajo 30–60 minut.
Nosečnice, ki so vajene pilatesa, lahko v prvem trimesečju pogosto ohranijo svojo običajno rutino, vendar se morajo izogibati:
- zvijanje trebuha ali trebuha
- polaganje na hrbtu
- dvigovanje nog nad glavo in srcem
- še vedno daljše obdobje
Številni studii in telovadnice ponujajo prenatalne tečaje pilatesa, podobne lekcije pa so na voljo na spletu.
Vadba z nizko intenzivnostjo z utežmi
V prvem trimesečju nosečnosti je običajno varno izvajati zmerno dvigovanje uteži.
Uporaba prostih uteži in uteži lahko pomaga ohranjati zdravo težo in izboljša splošno moč. Če imate močnejše jedro, lahko to izboljša tudi stabilnost in zmanjša tveganje padca.
Med dvigovanjem uteži se izogibajte:
- polaganje na hrbtu
- dvigovanje uteži čez trebuh
- napenjanje
- dvigovanje pretežkih uteži
Novinci bi morali začeti postopoma in uporabljati lahke proste uteži.
Spin tečaji ali kolesarjenje s sobnim kolesom
Standardno kolesarjenje ni dobra izbira za noseče osebe zaradi nevarnosti padca in poškodb. Stacionarna kolesa in tečaji vrtljajev ponujajo zdravo alternativo z dobro aerobno vadbo in znatno manjšim tveganjem.
Prvih nekaj tednov naj bi se prišleki udeleževali sej, ki trajajo 10–15 minut. Nato lahko podaljšajo seje na 30–60 minut z zmerno intenzivnostjo, kadar jim je udobno.
Če je oseba vajena predenja ali uporabe mirujočega kolesa, lahko v prvem trimesečju pogosto ohrani svojo običajno rutino.
Naredite
Nosečnice naj izvajajo vaje z zmerno intenzivnostjo z majhnim učinkom, ki vodijo do lažjega znojenja in rahlega povečanja srčnega utripa.
Nasveti za varno vadbo v prvem trimesečju vključujejo:
- Ostanite hidrirani.
- Ostanite hladni in nosite ohlapna oblačila.
- Nosite primerne, podporne, nedrseče čevlje.
- Prepoznajte se, kdaj se redkeje vadite, ali zmanjšajte intenzivnost vaj.
- Zastavite si realne cilje in se jih poskušajte držati.
- Med treningi ne pozabite dihati in se zavedati srčnega utripa.
Pomembno je tudi, da se ustavite in počivate kadar koli se človek počuti utrujen ali šibek.
Ne
Da bi preprečili zaplete, se izogibajte:
- vaje z velikim vplivom
- kontaktni športi
- nenadni gibi
- vaje z velikim tveganjem padca, na primer gimnastični ali zračni športi
- poskakovanje ali poskakovanje
- sprint
- visokointenzivne vaje, ki dvignejo srce in hitrost dihanja, tako da je težko voditi pogovor
- športi, ki povzročajo prekomerno potenje
- vaje, ki vključujejo znatno zvijanje telesa in trupa, na primer smučanje
- upogibanje nazaj
- leži na hrbtu
- dvigovanje stopal nad glavo
- vaje, ki pritiskajo na medenico in trup, na primer jahanje
- vaje ali okolja, ki povečajo tveganje za pregrevanje
- stoje predolgo, zaradi česar se lahko kri v nogah zbere
Ali lahko gibanje v zgodnji nosečnosti povzroči splav?
Nosečnice, ki izvajajo vaje z velikim vplivom ali se ukvarjajo s kontaktnimi športi, morda preveč pritiskajo na maternico. To lahko povzroči zaplete, kot so krvavitev in prezgodnji porod.
Ko temperatura jedra osebe v prvem trimesečju za več kot 10 minut preseže 102 ° F, se to šteje za pregrevanje. Povezan je z nepravilnostmi ploda in splavom.
Kot vedno prenehajte z vadbo, kadar:
- slabost
- dehidrirano
- pregreta
- omotična ali omotična
- imate težave z dihanjem
- če imate neprijeten ali nestabilen srčni utrip
- glavobol
Nosečnice, ki imajo naslednje, bi morale poiskati nujno medicinsko pomoč:
- izcedek iz nožnice ali krvavitev
- bolečine v trebuhu ali medenici
- izguba zavesti ali onesvestitev
- neobvladljivo bruhanje ali driska
- bolečine v prsih
- krči ali zmanjšano gibanje ploda
- hiter ali počasen impulz
- bolečina v teletih ali oteklina
