Kateri obroki vsebujejo malo ogljikovih hidratov?
Obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in je sestavljen večinoma iz beljakovin in maščob.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga obvladovati stanje ali ljudem pomaga učinkoviteje izgubiti ali ohraniti težo.
Primeri živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo:
- meso in perutnina
- ribe
- neškrobna zelenjava, vključno z listnatimi zelenjavami in križnicami, kot je zelje
- jajca
- sir
- oreški
- semena
- maščobe, vključno z olji, maslom in avokadom
Če dieta vsebuje manj kot 50 gramov (g) ogljikovih hidratov na dan, lahko povzroči ketozo. Ketoza je reden presnovni proces, ki ga telo izvaja, kadar nima dovolj ogljikovih hidratov, da bi ga porabilo za energijo, zato začne namesto tega kuriti maščobe.
Manjši vnos ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati količino insulina, ki ga telo proizvaja. Pomaga lahko tudi pri preprečevanju hipertenzije, diabetesa tipa 2 in morda nekaterih vrst raka.
Po podatkih Združenja za debelost ljudje običajno štejejo 20–50 g ogljikovih hidratov vsak dan kot „zmerno“ prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Spodaj je nekaj primerov zdravih obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za kateri koli čas dneva.
Zajtrk
Shakshuka
Skupni ogljikovi hidrati na porcijo: 10 g
Sestavine:
- olivno olje
- česen
- čebula
- bučke
- kumina, paprika in kajenski poper
- slivov paradižnik
- jajca (1 na porcijo)
- feta sir
- sol in poper
- svež koriander ali bazilika
Priprava:
- Na ponvi dušite sesekljano čebulo in bučke.
- Dodamo česen, nato začimbe in kuhamo 1 minuto.
- Dodamo paradižnik in dušimo, dokler se zmes ne zgosti.
- Feta sir dodajte počasi, mešajte.
- Dodajte jajca in jih razporedite enakomerno.
- Pekač postavite v pečico, da se peče, dokler se jajca šele skuhajo.
- Začinite z zelišči in jih takoj postrezite.
Jajca na špinači in paradižniku
Skupni ogljikovi hidrati na porcijo: 1 g
Sestavine:
- kuhalnik
- drobno sesekljana sveža špinača
- na kocke narezan paradižnik
- feta sir brez maščobe
- svež origano
- jajca (1 na porcijo)
Priprava:
- Pečico segrejte na 375 ° F (190 ° C).
- En ramekin na porcijo tanko premažite s pršilom za kuhanje.
- Zmešajte špinačo, paradižnik, feto in origano ter vlijte v ramekine.
- Po mešanici razpokajte jajce.
- Pečemo, dokler se beljaki ne skuhajo, rumenjaki pa naj bodo mehki.
Smoothie iz jagodičja in špinače
Skupni ogljikovi hidrati na porcijo: 25 g
Sestavine:
- zamrznjene nesladkane jagode
- borovnice
- sesekljana banana
- narezan kivi
- sveža špinača
- ledene kocke
- mleko brez mleka ali nemlečno mleko
- 100-odstotni jabolčni sok
Priprava:
- V mešalniku sestavine sestavite in premešajte, da postane gladka.
Kosilo
Cvetačni riž
Skupni ogljikovi hidrati na porcijo: 8 g
Sestavine:
- olivno olje
- sezamovo olje
- sesekljano zeleno čebulo
- sojina omaka z malo soli
- zelenjava z malo soli
- mleti ingver
- sesekljan korenček
- sesekljana cvetača
- črni poper po okusu
Priprava:
- V živilskem predelovalniku mešajte cvetačo, dokler ni podobna kot riž.
- Na naoljeni ponvi dušite zeleno čebulo in korenje.
- Dodamo cvetačo in ostale sestavine.
- Kuhamo, dokler cvetača ne postane mehka, vendar ne premehka.
Čičerikova solata
Skupni ogljikovi hidrati na porcijo: 11 g
Sestavine:
- kuhana ali konzervirana in odcejena čičerika
- na kocke narezana zelena paprika
- olupljene, semenske in sesekljane kumare
- sesekljan svež peteršilj
- na kocke narezan paradižnik
- koper
- limonin sok
- olivno olje
- sol in poper
Priprava:
- Sestavine zmešajte.
- Solato za nekaj ur shranite v hladilniku, da odkrije okuse.
- Solato ponudite samostojno ali na listih solate.
Miso juha iz črnega fižola
Skupni ogljikovi hidrati na porcijo: 34 g
Sestavine:
- kanola ali oljčno olje
- sesekljano rumeno čebulo
- sesekljan korenček
- mlet česen
- nariban ingver
- Črni fižol
- z malo zelenjave ali vode
- rdeča miso pasta
- limonin sok
- sesekljan cilantro
- tanko narezana ingverjeva korenina
Priprava:
- Na naoljeni ponvi dušimo korenček in čebulo do mehkega.
- Dodajte česen in ingver ter kuhajte nekaj minut.
- Dodamo stalež in fižol.
- Zmes zavremo, pokrijemo in dušimo 15 minut.
- Izpraznite četrt skodelice tekočine, nato združite z miso pasto.
- Dodajte limonin sok in prilagodite začimbe.
- Zmečkajte fižol in zelenjavo, da se juha zgosti.
- Pred serviranjem dodajte cilantro in narezan ingver.
Večerja
Špinača, paradižnik in orehova kvinoja
Skupni ogljikovi hidrati na porcijo: 30 g
Sestavine:
- Kvinoja
- ekstra deviško olivno olje
- česen
- vode ali zaloge z malo soli
- sveža špinača
- grozdni paradižnik
- surovi kosi oreha
- nariban sir Parmigiano-Reggiano (neobvezno)
- listi sveže bazilike
Priprava:
- Kvinojo sperite in odcedite ter dodajte v naoljeno ponev
- Na zmernem ognju kuhamo in mešamo kvinojo, dokler ni zlata.
- Dodamo česen in med mešanjem kuhamo 1 minuto
- Dodajte vodo in jo zavrite
- Zmanjšajte ogenj, pokrijte kvinojo in jo pustite kuhati, dokler ne vpije vode.
- Dodajte špinačo in paradižnik ter kuhajte, dokler špinača skoraj ne vene.
- Če uporabljate, vmešajte orehe in nato sir.
- V vsako porcijo dodajte liste bazilike.
Lososova solata na žaru
Skupni ogljikovi hidrati na porcijo: 10 g
Sestavine:
- fileji lososa
- olivno olje
- začimba za žar z malo soli ali brez nje
- sesekljano solato romaine
- sesekljana rdeča čebula
- narezana kumara
- narezan avokado
- sok limete
- Gorčica iz Dijona
- sladilo
- sol in poper
Priprava:
- Fileje lososa začinite in pecite na žaru, dokler se le kuhajo.
- Zmešajte solato, čebulo, kumare in avokado, da naredite solato.
- Za preliv združite preostale sestavine.
- V solato dodajte losos in preliv.
Piščančja solata Teriyaki
Skupni ogljikovi hidrati na porcijo: 9 g
Sestavine:
- sojina omaka z malo soli
- vode
- ljubica
- nariban ali mlet česen
- majoneza z malo maščobe
- navaden, nemastni grški jogurt
- kuhane in razrezane piščančje prsi
- na kocke narezana zelena
- nariban korenček
- praženi mandljevi koščki
- listi solate
Priprava:
- V ponvi zmešajte sojino omako, vodo, med in česen.
- Mešanico zavrite, nato pa dušite, dokler se ne zmanjša.
- Ko se ohladi, vmešajte majonezo in jogurt.
- Primešajte piščanca, zeleno, korenček in mandlje.
- Zmes ponudimo na listih solate.
Prigrizki
Dip črnega fižola
Skupni ogljikovi hidrati na porcijo: 8 g
Sestavine:
- olivno olje
- Črni poper
- tahini
- kumina
- Črni fižol
- česen v prahu
- vode
Priprava:
- Sestavine zmešajte v kuhalniku.
- Če je potop pregost, dodajte vodo.
- Postrezite z zelenjavo, kot so zelena, kumare in palčke iz paprike.
Polnjene gobe
Skupni ogljikovi hidrati na porcijo: 4 g
Sestavine:
- četrtine grozdnega paradižnika
- olivno olje
- česen
- posušena bazilika
- sir mocarela z 2 odstotkom maščobe
- nariban parmezan
- velike gobe z odstranjenimi stebli
- balzamični kis
Priprava:
- Pečico segrejte na 177 ° C na 350 ° F.
- V naoljeni ponvi 1 minuto dušite česen.
- Dodajte nasekljan paradižnik in nadaljujte s kuhanjem 4 minute.
- Primešamo baziliko in sir.
- Gobe napolnimo s paradižnikovo mešanico in pečemo 15 minut.
- Gobe pokapamo z balzamičnim kisom in postrežemo.
Začinjena mešanica poti
Skupni ogljikovi hidrati na porcijo: 5 g
Sestavine:
- curry v prahu
- kuhalnik
- sončnična semena
- kokosovi kosmiči
- čokoladni čips
- celi praženi mandlji
- nesoljeni arašidi
Priprava:
- Semena, oreške, čips in kokosove kosmiče položite v posodo s pokrovom.
- Mešanico rahlo pokrijemo s pršilom za kuhanje.
- Potresemo ga s curryjem v prahu.
- Posodo pokrijte in jo dobro pretresite, dokler ni vse enakomerno prevlečeno.
Povzetek
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko podpira splošno zdravje in pomaga osebi, da ohranja zdravo težo. Na primer, ljudje s sladkorno boleznijo lahko ugotovijo, da ta vrsta prehrane pomaga pri obvladovanju stanja.
Telo pa potrebuje nekaj ogljikovih hidratov, da ostane zdravo. Prehrana, ki vsebuje premalo ogljikovih hidratov, lahko povzroči pomanjkanje hranil in zdravstvene težave, kot so zaprtje in visoka raven holesterola.
Tudi prehrana, ki vsebuje zelo veliko beljakovin in nasičenih maščob, lahko povzroči težave ledvicam in srcu. Bistveno je, da v katero koli prehrano vključimo zdravo ravnovesje sadja in zelenjave.
Če je oseba zaskrbljena zaradi števila ogljikovih hidratov v svoji prehrani ali učinkov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na določeno zdravstveno težavo, se mora posvetovati s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem.
