4 naravni načini za povečanje glutationa
Glutation je antioksidant, ki se naravno pojavlja v telesnih celicah. Prisoten je tudi v nekaterih živilih. V zadnjem času glutation pridobiva priljubljenost zaradi domnevnih koristi za zdravje.
Kot antioksidant glutation pomaga nevtralizirati proste radikale in zmanjšati oksidativni stres, ki lahko poškoduje telesne celice.
Za razliko od večine antioksidantov, ki prihajajo iz rastlinskih virov, človeško telo naravno proizvaja glutation v jetrih.
Vendar se ravni glutationa s starostjo naravno zmanjšujejo. Pravzaprav so raziskovalci našli povezave med nizko koncentracijo glutationa in nekaterimi starostnimi stanji, kot sta glavkom in degeneracija rumene pege.
V tem članku ponujamo štiri nasvete, ki lahko ljudem pomagajo povečati raven glutationa. Pomembno je vedeti, da je večina sedanjih dokazov iz študij na živalih ali predhodnih kliničnih preskušanj in da je do danes na voljo le malo informacij o neželenih učinkih.
1. Jejte hrano, bogato z žveplom
Uživanje hrane, bogate z žveplom, lahko poveča raven glutationa v telesu.
Žveplo se pojavlja v več aminokislinah, od katerih sta dve - metionin in cistein - predhodnici glutationa in zato prispevata k njegovi sintezi.
Glede na študijo iz leta 2017 so gobe med najpomembnejšimi prehranskimi viri glutationa in ergotionineina, slednji pa je žveplova aminokislina. Vendar se ravni teh spojin lahko zelo razlikujejo glede na vrsto gobe.
Druga živila, bogata z žveplom, vključujejo:
- meso, jajca in ribe
- zrna, vključno z rižem, kruhom in testeninami
- zelenjava, kot so čebula, česen, brokoli, ohrovt in zelje
Po pilotski študiji iz leta 2013 je en 250-gramski del parjenega brokolija povečal aktivnost encima glutation S-transferaze, kar kaže na povečano koncentracijo glutationa v plazmi in izboljšano odpornost na oksidativni stres pri 10 zdravih odraslih moških, ki so kadili.
Nekaj obsežnih kliničnih preskušanj pa je ocenilo učinkovitost žveplovih aminokislin pri zmanjševanju oksidativnega stresa. Zato je za potrditev ugotovitev iz predhodnih in manjših študij potrebnih več raziskav.
2. Uživajte več mlečnih izdelkov
Mlečni izdelki vsebujejo beljakovino beta-kazein, ki lahko poveča raven glutationa v telesu.
V majhni študiji iz leta 2015 so raziskovalci ugotovili povezave med večjo porabo mleka in višjimi koncentracijami glutationa v možganih starejših odraslih.
Vendar se zdi, da se povišanje glutationa razlikuje glede na vrsto beta-kazeina. Mlečno mleko lahko vsebuje različne različice beljakovin beta-kazein, imenovane A1 in A2. Zdi se, da te razlike različno vplivajo na koncentracije glutationa.
Po eni študiji iz leta 2016 so ljudje, ki so pili mlečno mleko, ki vsebuje samo A2 beta-kazein, pokazali večje zvišanje koncentracije glutationa v plazmi kot tisti, ki so uživali mleko, ki vsebuje tako A1 kot A2 beta-kazein.
3. Uživajte več sirotkinih beljakovin
Sirotka je še ena beljakovina, ki je prisotna v mlečnih izdelkih. Vsebuje tudi velike količine cisteina. V študiji iz leta 2012 so raziskovalci ugotovili, da sirotkine beljakovine ublažijo oksidativni stres v celicah raka človeškega črevesa, kar je po njihovem mnenju mogoče, ker beljakovine povečajo raven glutationa.
Ugotovitve prejšnje študije kažejo, da lahko beljakovine sirotke zmanjšajo oksidativni stres v pljučih ljudi s cistično fibrozo s povečanjem ravni glutationa. Kaže pa, da dodatek sirotkinih beljakovin ni izboljšal pljučne funkcije.
4. Uživajte več
Zdravniki in drugi zdravstveni delavci toplo priporočajo redno telesno aktivnost, saj podpira tako duševno kot fizično počutje.
Raziskave so tudi pokazale, da lahko gibanje zmanjša oksidativni stres s povečanjem ravni glutationa. V študiji iz leta 2014 so raziskovalci ugotovili, da imajo starejši odrasli, ki so vse življenje sodelovali pri redni telesni aktivnosti, višjo raven glutationa.
Opazili so tudi, da je telesna vadba povečala koncentracijo glutationa pri odraslih, ki so vodili sedeč način življenja. Vendar so raziskovalci to povečanje opazili le pri mlajših odraslih.
Te ugotovitve kažejo, da lahko telesno aktivno življenje vodi do dolgoročnih koristi za zdravje.
Možne koristi glutationa
Glutation ima več ključnih vlog pri podpiranju splošnega zdravja. Med drugim lahko:
- nevtralizirajo proste radikale
- regenerirajo vitamina C in E
- odstranite živo srebro iz možganov
- uravnavajo rast in smrt celic
- vzdržujejo mitohondrijsko DNA
- aktivirajo antioksidativne encime
Zaradi svoje vloge pri preprečevanju celičnih poškodb veliko ljudi verjame, da lahko glutation nudi številne koristi za zdravje. Na primer, lahko:
- zmanjša vnetje in oksidativne poškodbe
- spodbujajo zdravje srca in ožilja
- počasno napredovanje raka
- počasni procesi staranja
- izboljšati imunsko funkcijo
- preprečujejo nevrodegenerativne pogoje
- zmanjšati poškodbe celic zaradi bolezni jeter
- izboljša odpornost proti insulinu
Čeprav je treba opraviti več raziskav, ima lahko glutation tudi posebne pogoje:
Parkinsonova bolezen
V študiji iz leta 2017 so raziskovalci preučevali učinke dodatkov glutationa pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo.
Čeprav so ljudje, ki so jemali dodatke glutationa, izboljšali svoje simptome, se rezultati niso bistveno razlikovali od rezultatov ljudi, ki so jemali placebo dodatke.
Hipertenzija
Na začetku študije iz leta 2007 so imeli ljudje z nezdravljeno hipertenzijo nizko raven glutationa. Isti ljudje so po 3 mesecih jemanja antihipertenzivnih zdravil opazili zmanjšanje oksidativnega stresa in zvišanje ravni glutationa.
Oksidativni stres
V kliničnem preskušanju leta 2015, v katerem je sodelovalo 54 zdravih odraslih udeležencev, je vsakodnevno dodajanje glutationa v povprečju povečalo koncentracijo glutationa za 30–35% v plazmi ter rdečih in belih krvnih celicah ter zmanjšalo oksidativni stres.
Vendar pa so bila ta povišanja odvisna od časa, ravni pa so se po približno enem mesecu normalizirale.
Možni neželeni učinki glutationa
Nekaj študij se je osredotočilo posebej na glutation, zato je informacij o njegovih neželenih učinkih malo.
Leta 2019 je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) objavila izjavo, v kateri opozarja na uporabo glutationa v prahu, ki jo je distribuirala družba Letco Medical.
To opozorilo so izdali po prejemu več poročil o ljudeh, ki so imeli neželene stranske učinke po prejemu zdravila za injiciranje, ki vsebuje zadevni glutation v prahu.
Po navedbah FDA je glutation v prahu morda vseboval velike količine endotoksinov. To so snovi, ki lahko povzročijo škodljive vplive na zdravje, kot so:
- slabost
- bruhanje
- omotica
- telesne bolečine
- mrzlica
- nizek krvni tlak
- težave z dihanjem
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Glutation je vitalni antioksidant, ki podpira različne elemente človekovega zdravja. Predhodne študije so pokazale, da lahko nizke ravni glutationa prispevajo k različnim boleznim. Trenutno pa njene natančne vloge pri razvoju in preprečevanju bolezni ostajajo nejasne.
Raziskovalci so podvomili o učinkovitosti dodajanja glutationa zaradi njegove nizke biološke uporabnosti. Manj kot je biološko na voljo, telo težje uporablja.
Človeški prebavni sistem hitro razgradi v vodi topne spojine, kot je glutation, zato uživanje hrane, bogate z glutationom, ali jemanje peroralnih dodatkov glutationa morda ne bo dalo nobenih klinično pomembnih rezultatov.
Povzetek
Glutation je naravni antioksidant. Človeška jetra jo lahko proizvedejo, prisotna pa je tudi v več živilih.
Raven glutationa se s starostjo naravno zmanjšuje. Vendar pa lahko slaba prehrana in sedentarizem zmanjšata tudi raven glutationa.
Ljudje lahko naravno povečajo raven glutationa s spremembami v prehrani in načinu življenja.
Raziskovalci so našli nekaj dokazov, ki kažejo, da bi lahko dodajanje glutationa koristilo nekaterim ljudem, vendar lahko povzroči neželene stranske učinke.
