Koliko vlaknin naj pojem na dan?
Vlaknine so bistveni del zdrave prehrane in večina Američanov ne izpolnjuje priporočenih dnevnih smernic.
Manj pogosta težava je, ko človek prehitro poje preveč vlaknin, kar lahko povzroči prebavne težave. Pomembno je, da vsak dan zaužijete pravo količino vlaknin, razporejenih čez dan.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je bistveni del zdrave prehrane za hujšanje, izpolnjevanje dnevnega priporočenega vnosa vlaknin pa lahko prinese številne koristi za zdravje.
Preberite o uradnih prehranskih smernicah ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA), priporočilih za izgubo teže z vlakninami ter nasvetih in načrtu obrokov, ki vam bodo pomagali doseči dnevni priporočeni vnos vlaknin.
Dnevni priporočeni vnos vlaknin
Večina ljudi ne doseže priporočene količine vlaknin, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano.
Vlaknine so ogljikohidratna sestavina rastlinske hrane, ki se med prehodom skozi črevesje ne prebavi ali absorbira.
Optimalna količina dnevnega vnosa vlaknin se razlikuje glede na starost in spol osebe. Trenutne prehranske smernice za Američane priporočajo naslednji približni dnevni vnos:
- odrasli moški potrebujejo približno 34 gramov (g), odvisno od njihove starosti
- odrasle ženske potrebujejo približno 28 g, odvisno od njihove starosti
Vnos vlaken se pri nekaterih skupinah spremeni, saj se energetske potrebe v različnih življenjskih obdobjih razlikujejo. Na primer, priporočljivo je, da otroci zaužijejo manj kot odrasli, pri čemer spodnje in zgornje meje predstavljajo samice in moške:
- najstniki, stari od 14 do 18 let, potrebujejo 25,2–30,8 g
- mladostniki, stari od 9 do 13 let, potrebujejo 22,4–25,2 g
- otroci, stari od 4 do 8 let, potrebujejo 16,8–19,6 g
- otroci, stari od 1 do 3 let, potrebujejo 14 g
Večina Američanov ne dobi dovolj prehranskih vlaknin. Študija leta 2008 je pokazala, da je bil povprečni dnevni vnos le 16 g na dan.
Po drugi strani pa lahko uživanje preveč vlaknin povzroči napihnjenost, pline in zaprtje. Ti škodljivi učinki se lahko pojavijo po zaužitju 70 g vlaknin na dan. Prekomerni vnos vlaknin v ZDA ni redek, uživanje premajhnih količin vlaknin pa ameriško upravo za hrano in zdravila (FDA) šteje za "skrb javnega zdravja".
Uravnotežen načrt obrokov z veliko vlakninami
Poleg uživanja zdrave količine vlaknin je nujno tudi, da je vsakodnevna prehrana uravnotežena z različnimi hranili in vitamini.
Naslednji načrt obrokov zagotavlja, da lahko oseba med uživanjem uravnoteženih obrokov doseže ali nekoliko preseže priporočeni dnevni vnos vlaknin:
Oseba lahko z zbirkami podatkov o sestavi živil USDA ugotovi sestavo vlaknin najrazličnejših živil.
Priporočen vnos vlaknin za hujšanje
Ljudje, ki želijo shujšati, se pogosto spodbujajo, da uživajo hrano, bogato z vlakninami, ker so navadno malo kalorični, hranljivi in zaradi česar se človek dlje časa počuti sit.Z dodajanjem večjih količin in upočasnjevanjem prebave vlaknine ustavijo človeka, ki se počuti lačnega, in zmanjšajo hrepenenje, kar je koristno pri izgubi teže.
Ocene pravijo, da le 5 odstotkov Američanov izpolnjuje dnevne potrebe po vlakninah. Uživanje več prehranskih vlaknin, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami, je bistveni del vzdrževanja zdrave teže.
Raziskave pa kažejo, da zgolj povečanje vlaknin, predvsem z uživanjem več rastlinske hrane, samo po sebi ni dovolj za hujšanje.
Ko poskušate shujšati, začnite s tem, da dosežete priporočeni dnevni odmerek, tako da obroke sestavite iz živil, bogatih z vlakninami, in vključite redno gibanje.
Bodite previdni pri obljubi prehranskih dopolnil z veliko vlaknin, ki spodbujajo hujšanje. V podporo trditvam je zelo malo dokazov.
Koliko vlaknin je preveč?
Ko povečujete količino vlaknin v prehrani, je najbolje, da začnete počasi, postopoma pa jih povečujete, da se prebavnemu sistemu omogoči čas, da se navadi.
Uživanje preveč vlaknin, še posebej zelo hitro ali v kratkem času, ni priporočljivo.
Uživanje več kot 70 g na dan ni priporočljivo in lahko povzroči škodljive učinke. Posledice uživanja preveč vlaknin vključujejo:
- napihnjenost, plini in krči
- zmanjšanje apetita
- pomanjkanje hranil, zlasti kalcija, magnezija in cinka, ker lahko vlakna omejijo njihovo absorpcijo
- tveganje blokade črevesja, če zaužijemo preveč vlaknin z premalo tekočine
Vrste vlaken
Obstajata dve vrsti vlaknin: netopne in topne.
Netopne vlaknine, imenovane celuloza, se ne raztopijo v vodi, ampak povečajo gibanje odpadnih snovi po prebavnem traktu in pomagajo preprečevati zaprtje.
Topne vlaknine vključujejo pektin in beta-glukane. Raztopi se v vodi in v debelem črevesu tvori gel.
Živila, bogata z vlakninami, običajno vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine. Zdravi viri vlaknin vključujejo:
- oves
- otrobi
- sadje, kot so jagode, jabolka, suhe slive in fige
- zelenjava, kot so brokoli, sladki krompir in cvetača
- polnozrnata žita, kot so ječmen, kvinoja in divji riž
- polnozrnat ali žitni kruh
- oreški, vključno z mandlji, arašidi, pistacijami in pekani
- semena, vključno z mletimi lanenimi semeni, chia in bučo
- stročnice, kot so fižol, leča in grah
- lupine psyllium
Prebiotiki se naravno pojavljajo v živilih, kot so por, beluši, česen, čebula, pšenica, oves in soja.
Prednosti vlaknin
Vlaknine so bistveni del zdrave, uravnotežene prehrane in imajo številne prednosti, med drugim:
- izboljšanje prebavnega zdravja
- preprečevanje zaprtja
- zmanjšanje tveganja za bolezni srca
- zmanjšanje tveganja za diabetes tipa 2
- zmanjšanje tveganja za nastanek raka debelega črevesa
- zmanjšanje ravni lipoproteina z nizko gostoto (LDL), kar je "slab" holesterol
- izboljšanje glikemičnega indeksa (GI) pri osebah s sladkorno boleznijo
- povečanje sitosti ali občutek sitosti dlje
Vlaknine vsebujejo tudi prebiotike frukto-oligosaharide (FOS) in inulin. Prebiotiki blagodejno vplivajo, saj spodbujajo rast in delovanje probiotikov, koristnih bakterij, ki živijo v črevesju, in tvorbo kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA).
Povzetek
Vnos vlaknin je najbolje doseči z uživanjem različnih živil kot del zdrave, uravnotežene prehrane. Če boste čez dan uživali več rastlinskih obrokov, zamenjali polnozrnate žitarice in prigrizli sadje, boste prišli do priporočenega dnevnega vnosa.
Tisti, ki trenutno ne jedo veliko vlaknin, bi jih morali v nekaj tednih postopoma povečevati, da bi čim manj plina in nelagodja čim manj.
Čez dan pijte veliko vode in hrano vedno žvečite počasi in temeljito. Potreben je čas, da se prebavila in črevesje prilagodijo spremembam, vključno s povečanim vnosom vlaknin, vendar so končne spremembe na bolje.
