Kako prepoznati in obvladati čustveno izčrpanost
Čustvena izčrpanost se lahko pojavi, ko nekdo v svojem delovnem ali osebnem življenju doživi obdobje pretiranega stresa.
Ko ljudje občutijo čustveno izčrpanost, se lahko počutijo čustveno izčrpani, preobremenjeni in utrujeni. Ti občutki se navadno kopičijo v daljšem obdobju, čeprav ljudje morda ne bodo opazili zgodnjih opozorilnih znakov.
To lahko pomembno vpliva na človekovo vsakdanje življenje, odnose in vedenje. V tem članku razpravljamo o simptomih, vzrokih in dejavnikih tveganja čustvene izčrpanosti ter preučujemo številne načine, kako jih ljudje lahko zdravijo ali preprečijo, da bi se zgodilo.
Kaj povzroča čustveno izčrpanost?
Čustvena izčrpanost se običajno pojavi po obdobju stresa.
Različne stvari lahko prispevajo k čustveni izčrpanosti pri ljudeh, odvisno od takratne strpnosti do stresa in drugih dejavnikov v njegovem življenju.
Primeri stvari, ki lahko sprožijo čustveno izčrpanost, vključujejo:
- preživljanje pomembnih življenjskih sprememb, na primer ločitev ali smrt ljubljene osebe
- biti skrbnik
- doživlja finančni stres
- imeti otroka ali vzgajati otroke
- biti brezdomec
- žongliranje več stvari hkrati, na primer služba, družina in šola
- ki živijo v kroničnem zdravstvenem stanju
- delajo dolge ure
- ki delajo v visokotlačnem okolju
Običajno se čustvena izčrpanost pojavi, če se nekdo počuti preobremenjen z dejavniki v svojem življenju. Lahko verjamejo, da nimajo nadzora nad svojim življenjem, ali pa samooskrbe ne usklajujejo pravilno z življenjskimi zahtevami.
Simptomi
Čustvena izčrpanost povzroča tako fizične kot čustvene učinke, ki pa lahko vplivajo na človekovo vedenje. Simptomi se lahko sčasoma in ob ponavljajočem se stresu kopičijo, čeprav ljudje morda ne prepoznajo zgodnjih opozoril.
Iskanje in prepoznavanje simptomov čustvene izčrpanosti pri sebi in drugih je nujno, da lahko človek začne ukrepati k boljšemu počutju.
Tu razpravljamo o nekaterih pogostih simptomih čustvene izčrpanosti:
1. Spreminjanje razpoloženja
Čustvena izčrpanost vpliva na človekovo razpoloženje in duševno zdravje.
Ljudje lahko na začetku opazijo, da se počutijo bolj cinično ali pesimistično kot običajno. Lahko izgubijo motivacijo za delo, druženje ali opravljanje preprostih nalog.
Sčasoma se ti občutki lahko okrepijo in povzročijo, da se posamezniki počutijo ujete ali nepovezane.
Čustvena izčrpanost lahko povzroči občutke:
- jeza in razdražljivost
- anksioznost
- apatija
- depresija
- neuspeh
- pomanjkanje motivacije
- brezupnost
- pesimizem
Ljudje, ki doživljajo tesnobo, depresijo in misli o samopoškodovanju, bi morali čim prej poiskati pomoč pri zdravniku ali terapevtu.
2. Težave z razmišljanjem
Tisti s čustveno izčrpanostjo lahko doživijo spremembe v razmišljanju in spominu. Nekateri te simptome imenujejo "možganska megla". Vključujejo:
- zmedenost
- težave s koncentracijo
- pozabljivost
- pomanjkanje domišljije
- izguba spomina
Raziskave kažejo, da je izgorelost, ki vključuje čustveno izčrpanost, povezana z upadanjem treh glavnih kognitivnih področij:
- izvršilna funkcija, kot je načrtovanje in organiziranje
- pozornost
- spomin
Kognitivne spremembe so lahko še posebej zahtevne, kadar oseba poskuša žonglirati s stresnimi situacijami, vključno z delovnim pritiskom ali čustveno zahtevnimi nalogami.
3. Težave s spanjem
V stresnih obdobjih življenja je lahko vzdrževanje običajnega vzorca spanja izziv.
Ljudje s čustveno izčrpanostjo se počutijo tudi fizično utrujene in imajo lahko težave s spanjem ali nočnim spanjem. V nasprotnem primeru lahko zjutraj prespijo.
Slabo razpoloženje in možganska megla lahko otežita jutranjo vstajanje iz postelje ali preživljanje dneva.
4. Fizične spremembe
Čustvena vprašanja se lahko kažejo na fizični način, vključno z:
- spremembe apetita
- prebavne težave
- glavoboli
- palpitacije srca
- izguba ali povečanje telesne mase
5. Učinki na delo in osebne odnose
Fizične, čustvene in kognitivne spremembe lahko vplivajo na človekove odnose in njegovo sposobnost delovanja doma in na delovnem mestu, kot so:
- manjša sposobnost povezovanja z drugimi na osebni ali čustveni ravni
- povečane stopnje odsotnosti z dela
- pomanjkanje navdušenja v delu in osebnem življenju
- nizka samozavest
- zamujeni roki
- slaba delovna uspešnost
- družbeni umik od drugih
Komu grozi čustvena izčrpanost?
Vsakdo lahko doživi čustveno izčrpanost, še posebej, če živi z dolgotrajnim stresom ali če je pred kratkim doživel pomembno spremembo v svojem življenju.
Toda nekateri ljudje so bolj ogroženi kot drugi, vključno z ljudmi, ki imajo naslednje:
Zahtevna delovna mesta
Tisti, ki opravljajo zahtevna ali stresna dela, imajo večjo verjetnost čustvene izčrpanosti in izgorelosti kot drugi.
Na primer, profesorji medicine v zgodnjih fazah svoje kariere kažejo višje kazalce čustvene izčrpanosti in tveganja izgorelosti, kaže študija iz Nizozemske iz leta 2014.
Raziskave kažejo, da so ljudje z visokimi delovnimi zahtevami in tisti, ki so v prostem času preobremenjeni z mislimi o delu, bolj ogroženi.
Tudi policisti, medicinske sestre, socialni delavci in učitelji so lahko bolj ogroženi kot drugi.
Tveganje za čustveno izčrpanost se poveča za vse, ki:
- dela na delovnem mestu, ki jim ni všeč
- ima slabo delovno sposobnost
- dela dolge ure
- čuti pomanjkanje nadzora pri delu
Perfekcionizem
Posamezniki, ki si prizadevajo za tisto, kar na enem ali več področjih življenja vidijo kot "popolnost", pogosto doživljajo čustveno izčrpanost in izgorelost. Številne študije navajajo, da je perfekcionizem dejavnik tveganja za takšna stanja.
Kot razlago so perfekcionisti bolj izpostavljeni prevelikemu stresu, tako da prevzamejo več, kot znajo udobno obvladati.
Osamljenost
Osamljenost lahko poveča občutke čustvene izčrpanosti in izgorelosti. Ljudje brez veliko tesnih odnosov imajo morda manj ljudi, s katerimi lahko delijo svoja čustva.
Raziskave kažejo, da lahko spodbujanje socialnih odnosov pomaga ljudem zmanjšati škodljive učinke izgorelosti, potencialno s spodbujanjem odpornosti in občutka večjega počutja.
Slaba samooskrba
Ljudje, ki lastnemu počutju ne dajejo prednosti, so lahko bolj nagnjeni k čustveni izčrpanosti. To lahko vključuje tiste, ki se premalo gibljejo, ne spijo ali zdravo hranijo.
Nekatere raziskave na primer povezujejo nezadosten spanec z večjim tveganjem za izgorelost.
Prekomerna uporaba alkohola ali prepovedanih drog lahko prav tako poveča tveganje, zlasti če jih ljudje uporabljajo namesto bolj konstruktivnih tehnik spoprijemanja.
Drugi dejavniki
Posamezniki so verjetno bolj čustveno izčrpani, če:
- za obvladovanje stresa uporabite škodljive strategije spoprijemanja, kot so droge ali alkohol
- menijo, da imajo premalo osebnih virov, kot so status, denar ali podpora
- živijo ali delajo v kulturi, ki ne ceni njihove svobode izražanja
Čustvena izčrpanost in izgorelost
Psihologi so izraz "izgorelost" prvič začeli uporabljati v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, da bi opisali učinke močnega stresa na "pomoč" strokovnjakom, kot so zdravniki in medicinske sestre.
Danes ljudje s »izgorelostjo« opisujejo rezultate kroničnega stresa za vsakogar. Kljub temu ne obstaja jasna opredelitev izgorelosti.
Po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice je čustvena izčrpanost eden od simptomov izgorelosti. Druga dva sta:
- Odtujitev od delovnih dejavnosti. Tisti z izgorelostjo so vedno bolj pod stresom zaradi svojega dela. Morda se počutijo manj predane svoji organizaciji in se lahko čustveno distancirajo od kolegov.
- Zmanjšana zmogljivost. Izgorelost povzroča cinizem in občutke negativnosti glede delovnih nalog. Skupaj s čustveno izčrpanostjo tisti, ki imajo izgorelost, zamujajo roke in sicer slabo opravljajo delo.
Zdravljenje in nasveti za okrevanje
Da bi zmanjšali čustveno izčrpanost in izgorelost, morajo ljudje običajno spremeniti življenjski slog. V nekaterih primerih bodo morda potrebovali zdravila ali terapijo. Zdravljenje in nasveti za pomoč pri okrevanju vključujejo:
Zmanjšajte stres
Kadar je to mogoče, bi morali ljudje poskusiti zmanjšati vire stresa. Morda bodo lahko prevzeli manj nalog, jih prenesli na druge in prosili za pomoč. Druga takta je razmisliti o prehodu na drugo vlogo ali organizacijo, če je delo pomemben vir stresa.
Odločite se za zdrav življenjski slog
Zdravo življenje lahko izboljša telesno in duševno zdravje ter spodbudi odpornost. Storiti to:
- Jejte uravnoteženo, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in vitkimi beljakovinami.
- Omejite, koliko alkohola pijete.
- Izogibajte se kajenju tobaka.
- Vadite 30 minut na dan, večino dni v tednu.
- Vzpostavite rutino spanja tako, da vsako noč odidete spat in spite 7 do 9 ur.
Ohranite dobro ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem
Ljudje naj se trudijo, da dela ali skrbi za ljubljeno osebo ne prevzamejo, in poskrbijo za načrtovanje rednih počitnic in počitnic.
Ljudje naj si vzamejo redne odmore čez dan in si vsaj tedensko vzamejo čas za stvari, ki jih uživajo. To lahko vključuje:
- risanje
- zbiranje predmetov, kot so znamke ali kovanci
- vrtnarjenje
- branje
- ogled filma
- druženje s hišnimi ljubljenčki
- sprehod po parku
Vadite pozornost
Redna praksa pozornosti lahko zmanjša tesnobo in depresijo ter izboljša razpoloženje.
Po eni raziskavi ljudje, ki se ukvarjajo s čuječnostjo, poročajo o bistveno manj čustveni izčrpanosti in večjem zadovoljstvu pri delu kot tisti, ki tehnik čuječnosti ne uporabljajo.
Povežite se z drugimi
Socialna nepovezanost je simptom in dejavnik tveganja za čustveno izčrpanost. Da bi se izognili čustveni izčrpanosti in drugim težavam z duševnim zdravjem, naj se ljudje poskušajo povezati z drugimi, kadar koli je to mogoče.
Srečanje s prijateljem, včlanitev v klub ali sprehajalno skupino ter navezovanje stikov z družino in sosedi so vsi načini socialnega povezovanja.
Spremenite svoj odnos
Spreminjanje človekovih misli lahko spremeni njegovo razpoloženje in vedenje. Te majhne spremembe lahko močno vplivajo na fizično in čustveno počutje. Primeri načinov spreminjanja negativnega mišljenja vključujejo:
- s poudarkom na tem, kaj se v življenju dogaja pravilno, kot na ne
- nadomeščanje negativnih misli z bolj pozitivnimi ali realističnimi
- izogibanje primerjavam z drugimi
- sprejeti, da se včasih pojavijo negativni občutki, in se ne boriti z njimi
- ostati v sedanjosti, ne pa se osredotočati na preteklost ali poskušati predvideti prihodnost
- spominjajoč se, da bodo ti nekoristni občutki minili
Obiščite terapevta ali zdravnika
Terapija je lahko učinkovit način za zdravljenje čustvene izčrpanosti. Terapevt lahko ljudem pomaga pri stresu, tesnobi in depresiji. Posameznikom lahko pomagajo izzvati negativne misli in jih opremijo z novimi veščinami spoprijemanja.
Včasih lahko zdravnik priporoči zdravila za zdravljenje depresije ali tesnobe, kot so antidepresivi, zdravila proti tesnobi ali zdravila za pomoč pri spanju.
Preprečevanje
Mnogi načini zdravljenja čustvene izčrpanosti lahko tudi pomagajo preprečiti, da bi se sploh pojavila. Tej vključujejo:
- zmanjšanje stresorjev doma in v službi
- vključevanje v prijetne dejavnosti
- si vzemite čas zase
- zdravo prehranjevanje
- redno vadbo
- omejevanje alkohola in izogibanje tobaku
- dovolj spanja
- ohranjanje dobrega ravnovesja med poklicnim in zasebnim življenjem
- povezovanje s prijatelji, družino in drugimi
- ohranjanje pozitivne miselnosti
- vadenje pozornosti in meditacije
- iskanje strokovne pomoči ob nastopu tesnobe ali drugih sprememb v razpoloženju
Outlook
Ljudje lahko doživijo čustveno izčrpanost po obdobju pretiranega stresa. Lahko ima široke učinke na človekovo fizično in duševno zdravje, kariero in odnose z drugimi.
Če pazimo na simptome, lahko ljudem pomagamo, da jih izboljšajo. Pomagajo lahko spremembe življenjskega sloga in metode zmanjševanja stresa.
