Beljakovinski napitki po treningu: Ali zmanjšujejo bolečine v mišicah in pomagajo pri okrevanju?
Nedavna majhna študija ugotavlja, da beljakovinski napitki v primerjavi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne zmanjšujejo bolečin v mišicah ali pospešujejo okrevanja mišic po vadbi. Vendar pa je s študijo več vprašanj.
Po treningu odpornosti lahko mišice boleče približno 48 ur.
Obstaja tudi merljiv upad mišične funkcije. Na primer, študija, ki je proučevala veslače, je pokazala, da intenzivna vadba povzroči zmanjšanje mišične zmogljivosti 24 ur kasneje.
Posamezniki, ki želijo nastopati po svojih najboljših močeh, želijo najti načine, kako čim hitreje obnoviti mišično moč in zmanjšati bolečino.
Za to okrevanje sta pomembni dve spojini, ki sta beljakovine in ogljikovi hidrati.
Telo potrebuje beljakovine za izgradnjo in obnovo mišic, ogljikovi hidrati pa za obnovo ravni glikogena - primarne oblike shranjevanja glukoze v telesu.
Po treningu telovadci pogosto uživajo napitke na osnovi beljakovin in ogljikovih hidratov. To je lahko iz več razlogov - dolgoročno pridobivanje mišične mase in kratkoročno pomoč pri obnovi mišic ter zmanjšanje bolečin.
Najpogosteje te pijače beljakovine črpajo iz sirotke ali mlečnih beljakovin.
Nekatere študije so zaključile, da beljakovinski napitki pomagajo pri okrevanju mišične funkcije po vadbi. Vendar avtorji najnovejšega članka pravijo, da nobena raziskava ni primerjala učinkovitosti obeh vrst beljakovin.
Znanstveniki z univerze v Lincolnu v Združenem kraljestvu so se odločili zapolniti to vrzel v trenutnem znanju. Svoje ugotovitve so objavili v Časopis za človeško kinetiko.
Testiranje proteinov
Za preiskavo so raziskovalci zaposlili 30 moških, starih od 20 do 30 let, ki so vsaj eno leto izvajali trening odpornosti.
Raziskovalci so vsakega udeleženca opravili z intenzivnim treningom odpornosti. Deset minut po vadbi so raziskovalci udeležencem dali eno od treh pijač:
- pijača na osnovi beljakovin sirotke, ki je vsebovala ogljikove hidrate dekstrozo
- pijača na osnovi mlečnih beljakovin, ki je vsebovala ogljikove hidrate laktozo, saharozo, fruktozo in maltodekstrin
- ogljikohidratna pijača, ki vsebuje dekstrozo
Raziskovalci so vse pijače priskrbeli v porcijah po 900 mililitrov (ml) in vse so vsebovale enako število kalorij.
Udeleženci so laboratorij ponovno obiskali po 24 in 48 urah. V času študije so bili udeleženci pozvani, naj nadaljujejo svoje običajne prehranjevalne in življenjske vzorce, vendar naj se izogibajo dodatkom. Prav tako so jih prosili, naj 48 ur pred študijo ne izvajajo nobene močne vadbe.
Ocene
Na 24- in 48-urnih obiskih so znanstveniki opravili vrsto ocen. Najprej so udeležence prosili, naj ocenijo, kako boleče so njihove mišice, z uporabo lestvice od 0 (brez bolečin v mišicah) do 200 (bolečina, kolikor bi lahko bila).
Uporabili so tudi test moči nog, imenovan skok proti gibanju. V tej dejavnosti znanstveniki merijo, kako visoko lahko udeleženci skočijo naravnost navzgor iz počepa.
Nato so raziskovalci preizkusili moč zgornjega dela telesa udeležencev, tako da so jih prosili, naj vržejo medicinsko kroglico iz sedečega položaja. Vsak udeleženec je vrgel 3-kilogramsko kroglo in znanstveniki so zabeležili razdaljo.
Nazadnje so izmerili največji navor udeleženčeve dominantne noge. Navor je merilo rotacijske sile.
Ni ugotovitev
Kot je bilo pričakovano, so bili rezultati bolečine v 24 in 48 urah višji v primerjavi z izhodiščem. Vendar med tremi poskusnimi skupinami ni bilo razlik niti v 24 niti v 48 urah.
Podobno so raziskovalci na obeh nadaljnjih sejah ugotovili zmanjšane mere moči in zmogljivosti, vendar na splošno med tremi skupinami ni bilo razlik. Avtorji zaključujejo:
"Na splošno ni bilo očitne razlike v odzivu na okrevanje med razmerami [sirotkine beljakovine], [mlečne beljakovine] in [ogljikovi hidrati] po intenzivni vadbi odpornosti."
Ugotavljajo tudi, da med obema vrstama beljakovinskih napitkov "pri zmanjševanju bolečine v mišicah ali dinamični moči" ni razlike v primerjavi z napitki na osnovi ogljikovih hidratov.
Bistvena vprašanja
Rezultati so zanimivi, predvsem zato, ker letijo ob soglasju. Beljakovinski napitki so priljubljeni, ker ljudje med drugim verjamejo, da pomagajo popraviti mišice, zmanjšati bolečino in obnoviti zmogljivost.
Vendar pa obstajajo številna vprašanja v zvezi s študijo. Prvič, 30 udeležencev ni dovolj za zanesljive zaključke.
Zdi se, da je majhno število udeležencev na tem področju raziskav na splošno pomembno vprašanje. Med študijami, omenjenimi v prispevku, je velika večina zaposlila le majhno število ljudi.
Torej, čeprav so na videz negativne ugotovitve te študije v nasprotju s prejšnjimi rezultati, je treba omeniti, da je večina prejšnjih raziskav, ki trdijo nasprotno, na podoben način napačna.
Omeniti je treba tudi, da teh napitkov ne uporabljajo vsi za okrevanje. Obstajajo dobri dokazi, da lahko beljakovinski dodatki pomagajo ljudem pridobiti mišično maso in izboljšati moč.
Znanstveniki tudi niso uporabili pravega nadzora. Kot pišejo avtorji, "dokumentirano, da učinki raztopin, ki vsebujejo samo ogljikove hidrate, povzročajo precejšnje povečanje obnove glikogena in okrevanja mišične funkcije."
To pomeni, da ni nujno, da beljakovinski napitki ne delujejo; mogoče je le, da so vse tri pijače imele podobne učinke. Dodajanje četrte skupine, ki je uživala samo vodo ali nič, bi lahko prineslo bolj zanimive rezultate.
V tej fazi ni jasno, ali lahko beljakovinski napitki pospešijo okrevanje in zmanjšajo bolečine v mišicah po vadbi. Dokler znanstveniki ne bodo izvedli več raziskav v veliko večjem obsegu, ne bomo vedeli.
