Kakšne zdravstvene koristi imajo bučna semena?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Bučna semena so užitno seme, običajno praženo za uživanje. So pogosta sestavina mehiške kuhinje in jih pogosto jedo kot zdrav prigrizek.
Včasih jih imenujejo pepitas, v španščini "majhno seme buče".
Ta funkcija je del zbirke člankov o zdravstvenih koristih priljubljenih živil.
Preučuje možne zdravstvene koristi bučnih semen, prehransko vsebnost, način uporabe bučnih semen v prehrani in možna zdravstvena tveganja.
Prednosti
Bučna semena so dober vir zdravih olj, magnezija in drugih hranil, ki izboljšujejo zdravje srca, kosti in drugih funkcij.
Semena na splošno veljajo za odlične vire kalija, magnezija in kalcija.
Rastlinska semena so tudi dober vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA) in antioksidantov.
Maščobne kisline v bučnih semenih vsebujejo vrsto koristnih hranil, kot so steroli, skvalen in tokoferoli. Raziskovalci so opisovali profil maščobnih kislin semen, zrn in stročnic kot "ugoden".
Zdravje kosti
Bučna semena so dober vir magnezija, ki je pomemben za tvorbo kosti.
Visok vnos magnezija je povezan z večjo gostoto kosti in dokazano zmanjšuje tveganje za osteoporozo pri ženskah po menopavzi.
Diabetes
Hranila v bučnih semenih lahko pomagajo zaščititi pred diabetesom tipa 2. Reaktivne kisikove vrste (ROS) igrajo pomembno vlogo pri razvoju diabetesa in antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati tveganje.
V enem poskusu so diabetične podgane začele okrevati po dieti, ki je vsebovala mešanico lana in bučnih semen.
Semena so dober vir magnezija.
Študije kažejo, da se na vsakih 100 miligramov (mg) dnevnega povečanja vnosa magnezija tveganje za nastanek diabetesa tipa 2 zmanjša za približno 15 odstotkov.
100-gramska (g) porcija bučnih semen lahko vsebuje več kot 90 mg magnezija.
Nizke ravni magnezija lahko poslabšajo izločanje inzulina in zmanjšajo občutljivost na inzulin.
Zdravje srca
Izboljšali so se lipidni profili z vnosom 365 miligramov magnezija na dan.
Zdravje srca in jeter
Bučna semena vsebujejo maščobne kisline omega-3 in omega-6, antioksidante in vlaknine. Ta kombinacija koristi tako za srce kot za jetra.
Vlaknine v bučnih semenih pomagajo znižati skupno količino holesterola v krvi in zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Dosedanje raziskave kažejo, da lahko omega-3:
- zmanjšajo tveganje za trombozo in aritmije, ki vodijo do srčnega napada, kapi in nenadne srčne smrti
- zmanjšati raven LDL, skupnega holesterola in trigliceridov
- zmanjša aterosklerozo, maščobno kopičenje na stenah arterij
- izboljšanje endotelijske funkcije, merilo krvnega obtoka
- nekoliko nižji krvni tlak
Ugotovljeno je bilo, da bučna semena vsebujejo sterole. V eni preiskavi so znanstveniki ugotovili, da je bilo v vsakih 100 g jedrc bučnega semena 265 mg skupnih sterolov.
Znano je, da rastlinski steroli in fitosteroli pomagajo zmanjšati raven "slabega" LDL holesterola.
Raziskovalci, ki so opravili pregled kliničnih preskušanj, so leta 2013 ugotovili, da lahko kombinacija hranilnih snovi, ki jih najdemo v rastlinskih semenih, pomaga zaščititi kardiovaskularni sistem in preprečiti koronarno srčno bolezen in diabetes tipa 2
Študija glodalcev je pokazala, da bi hranila v mešanici lanenih in bučnih semen lahko zagotovila določeno zaščito jeter in tudi pred aterosklerozo.
Izguba teže in prebava
Druge prednosti prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:
- pomaga ohranjati zdravo telesno težo, ker se posameznik po obroku počuti dlje
- krepitev prebavnega zdravja
Imunski sistem
Bučno olje vsebuje veliko vitamina E in drugih antioksidantov.
Vitamin E pomaga krepiti imunski sistem in ohranjati zdrave krvne žile. ODS priporočajo uživanje semen kot vira vitamina E.
Preprečevanje nespečnosti
Bučna semena so bogat vir triptofana, aminokisline.
Triptofan je bil uporabljen za zdravljenje kronične nespečnosti, ker ga telo pretvori v serotonin, hormon, ki se počuti dobro ali sproščujoče, in melatonin, hormon spanja.
Študija, objavljena leta 2005 v Prehranska nevroznanost predlagal, da je bilo uživanje triptofana iz semen buče skupaj z virom ogljikovih hidratov primerljivo s farmacevtskim triptofanom za zdravljenje nespečnosti.
Nekaj bučnih semen pred spanjem z majhno količino ogljikovih hidratov, kot je kos sadja, je lahko koristno, če telesu zagotovite triptofan, potreben za proizvodnjo melatonina.
Nosečnost
Bučna semena so dober vir cinka.
Raziskovalci so ugotovili, da vsakih 100 g bučnih semen vsebuje 7,99 mg cinka.
Za odrasle moške, stare 19 let in več, ODS priporočajo dnevni vnos 11 mg cinka in 8 mg za ženske.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) ocenjuje, da ima več kot 80 odstotkov žensk po vsem svetu nezadosten vnos cinka. Nizke ravni cinka spremenijo koncentracijo več hormonov v obtoku, povezane z začetkom poroda.
Nutricionisti med nosečnostjo priporočajo dodaten cink, saj bo verjetno izboljšal zdravstvene izide.
Cink je bistven tudi za normalno imunsko funkcijo in preprečevanje okužb maternice. Vse to bi lahko prispevalo k prezgodnjim porodom.
Antioksidativna aktivnost
Nerafinirano bučno olje naj bi nudilo antioksidativno zaščito.
To je posledica njegove vsebnosti PUFA in lipofilnih antioksidantov. Rafiniranje olja odstrani ali zmanjša te snovi.
Antioksidanti veljajo za "odstranjevalce", katerih naloga je odstraniti neželene odpadne snovi, znane kot prosti radikali. Če te snovi ostanejo v telesu, obstaja večje tveganje za vrsto zdravstvenih težav.
Antioksidanti imajo široko uporabo, vključno z zmanjšanjem vnetja. Ena študija, objavljena leta 1995, je pokazala, da so se pri podganah z artritisom simptomi izboljšali po zaužitju bučnega olja.
Nemška študija, objavljena leta 2012, je pokazala, da je velika poraba bučnih semen lahko povezana z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke po menopavzi.
Zdravje kože in oči
Bučna semena so dober vir skvalena, antioksidativne spojine, ki je podobna beta-karotenu.
Skvalen se pojavlja v vseh telesnih tkivih in ima vlogo pri zaščiti kože med izpostavljenostjo UV in drugim vrstam sevanja.
Študije na živalih so tudi pokazale, da ima skvalen pomembno vlogo pri zdravju mrežnice.
Skvalen lahko nudi tudi zaščito pred rakom, vendar je za to potrebno več raziskav.
Spolno zdravje, zdravje prostate in urina
Bučna semena se ponekod tradicionalno uporabljajo kot afrodiziak. V interni študiji na univerzi Mansoura v Egiptu so podgane uživale izvleček bučnega semena v kombinaciji s cinkom.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko bučna semena ugodno vplivajo na spolno zdravstveno stanje.
Študija, objavljena leta 2009, je pokazala, da je bučno olje lahko varno in učinkovito kot zdravilo za benigno hiperplazijo prostate (BPH).
Tisti, ki so v 6 mesecih zaužili 320 mg olja na dan, so se simptomi zmanjšali in izboljšala kakovost življenja.
Leta 2014 so znanstveniki našli dokaze, da lahko bučno olje pomaga pri zdravljenju motenj sečil pri moških in ženskah. Zdravljenje z oljem je bilo povezano z zmanjšanjem simptomov prekomerno aktivnega mehurja.
Prehrana
Po podatkih Nacionalne baze hranilnih snovi Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) 100-g porcija organskih bučnih semen vsebuje:
- 127 kalorij
- 15 g ogljikovih hidratov (vključno z 0 g sladkorja in 17,9 g vlaknin)
- 5 mg beljakovin
- 21,43 g maščobe, od tega 3,57 nasičenih
- 20 mg kalcija
- 0,9 g železa
- 1 g nasičenih maščobnih kislin
100-gramska porcija soljenih, praženih bučnih semen ene lupine zagotavlja:
- 536 kalorij
- 4 g ogljikovih hidratov (vključno s 3,6 g vlaknin in 3,57 g sladkorja)
- 32,14 g beljakovin
- 42,86 g maščobe, od tega 8,93 g nasičenih
- 71 mg kalcija
- 16,07 mg železa
- 571 g natrija
Bučna semena so tudi vir magnezija, cinka, bakra in selena.
Ena znanstvena študija je pokazala, da 100 g bučnih semen vsebuje:
- 7,99 mg cinka
- 9,76 mg železa
- 78,18 mg kalcija
- 90,69 mg magnezija
- 20,56 mg natrija
Magnezij
Po podatkih Urada za prehranska dopolnila (ODS) so semena dober vir magnezija, enega od sedmih bistvenih makromineral.
V eni študiji so znanstveniki ugotovili, da 100 gramov (g) bučnih semen vsebuje 90,69 miligramov (mg) magnezija.
ODS priporoča, naj moški, stari od 19 do 30 let, zaužijejo 400 mg magnezija na dan, ženske pa med nosečnostjo 310 mg ali 350 mg. Starejši bi morali imeti nekoliko večji vnos.
Magnezij ima pomembno vlogo pri več kot 300 encimskih reakcijah v telesu, vključno s presnovo hrane in sintezo maščobnih kislin in beljakovin. Magnezij je ključnega pomena za pravilno delovanje mišic.
Pomanjkanje magnezija je razširjeno pri starejših populacijah. Povezan je z insulinsko rezistenco, presnovnim sindromom, koronarno boleznijo srca in osteoporozo.
Prehranski nasveti
Bučna semena lahko zaužijete samostojno kot prigrizek ali jih dodate jedem za dodaten okus in hrustljavo teksturo.
Hitri nasveti:
- Vrhunske solate z bučnimi semeni.
- Naredite domačo granolo z mešanico oreščkov, bučnih semen in suhega sadja.
- Bučna semena premažite z oljčnim oljem, začinite s kumino in česnom v prahu ter pecite, da porjavi in prepraženi.
- Naredite si lastno bučno maslo (na primer arašidovo maslo), tako da v kuhalniku zmešate cela, surova bučna semena, dokler ne postane gladko.
Ali pa preizkusite te zdrave in okusne recepte, ki so jih razvili registrirani dietetiki:
- Dvostopenjske testenine pesto z bučnimi semeni
- Majno bučno seme dip
- Sedem načinov za aromatiziranje bučnih semen
Tveganja
Semena vsebujejo veliko maščob, zato so nagnjena k žarčenju. Bučna semena hranite v hladnem, temnem in suhem prostoru, da podaljšate rok uporabnosti.
Če jih pravilno shranimo, bodo bučna semena hranila 3-4 mesece.
Majhne otroke je treba nadzorovati pri uživanju oreščkov ali semen, saj lahko povzročijo zadušitev.
Celotna prehrana ali splošni način prehranjevanja je najpomembnejši pri preprečevanju bolezni in doseganju dobrega zdravja. Bolje je jesti raznoliko prehrano, kot pa se osredotočiti na posamezna živila kot ključ do dobrega zdravja.
Bučna semena in sorodni izdelki so na voljo na spletu.
