Kaj vedeti o veganski prehrani

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Veganska ali rastlinska prehrana izključuje vse živalske proizvode, vključno z mesom, mlečnimi izdelki in jajci. Ko se ljudje pravilno držijo, je veganska prehrana lahko zelo hranljiva, zmanjša tveganje za kronične bolezni in pomaga pri hujšanju.

Zaradi zdravja, dobrega počutja živali ali skrbi za okolje se vse več ljudi usmerja k veganski dieti. Anketa Gallupa iz leta 2018 poroča, da je približno 3% prebivalcev ZDA v celoti veganska in ugotavlja, da prodaja rastlinskih živil narašča.

Veganska prehrana je ponavadi bogata s hranili in vsebuje malo nasičenih maščob. Raziskave kažejo, da lahko prehrana izboljša zdravje srca, zaščiti pred rakom in zmanjša tveganje za diabetes tipa 2.

Vendar pa se morajo ljudje, ki jedo samo rastlinsko hrano, bolj zavedati, kako pridobiti določena hranila, vključno z železom, kalcijem in vitaminom B-12, ki običajno prihajajo iz vsejede prehrane.

V tem članku natančno preučujemo vegansko prehrano, vključno z njenimi koristmi za zdravje in tveganji ter pomembnimi stvarmi, ki jih je treba upoštevati, preden jih preizkusimo. Ponujamo tudi ideje in nasvete za recepte za vegansko prehrano.

Kaj je veganska prehrana?

Veganska prehrana izključuje vsa živila, ki vsebujejo živalske proizvode.

Veganska prehrana vključuje uživanje samo živil, ki vsebujejo rastline. Tisti, ki se držijo te diete, se izogibajo vsem živalskim izdelkom, vključno z mesom, mlečnimi izdelki in jajci. Nekateri se izogibajo tudi uživanju medu. Za nekatere je veganstvo prehrana, za druge pa način življenja.

Ljudje, ki se odločijo za veganski način življenja, se lahko tudi izogibajo oblačilom, milom in drugim izdelkom, ki uporabljajo ali vsebujejo dele živali, kot so usnje in živalsko krzno. Nekateri ta način življenja zaradi okoljskih koristi uporabljajo kot trajnostno prehrano.

Veganska prehrana ponavadi vključuje veliko sadja, zelenjave, fižola, oreščkov in semen. Če uživate različna živila, boste dobili širok nabor pomembnih vitaminov, mineralov, zdravih maščob in beljakovin.

Ljudje, ki se držijo te diete, pa bi morali paziti, da dobijo ključne hranilne snovi, ki jih ljudje običajno zaužijejo v živalskih proizvodih.Ta hranila vključujejo železo, beljakovine, kalcij, vitamin B-12 in vitamin D.

Vegansko in vegetarijansko

Glavna razlika med vegetarijanci in vegani je ta, da čeprav vegetarijanci ne jedo mesa (vključno s kravami, prašiči, piščancem in ribami), uživajo mlečne izdelke, jajca ali oboje. Veganska prehrana izključuje vse izdelke z živalskimi sestavinami.

Veganska prehrana je bolj restriktivna, zato bodo morali ljudje več razmišljati o tem, od kod prihajajo njihova hranila, da bodo lahko izpolnili svoje dnevne prehranske potrebe.

Več o veganski in vegetarijanski dieti si preberite tukaj.

Prednosti

Veganska prehrana lahko zagotovi vsa hranila, ki jih človek potrebuje, in odpravi nekatera možna tveganja, ki so jih raziskave povezale s škodljivimi živalskimi maščobami. Raziskave so vegansko prehrano povezale z vrsto koristi za zdravje, vključno s tistimi spodaj.

Boljše zdravje srca

Veganske diete lahko na več načinov okrepijo zdravje srca.

Obsežna študija iz leta 2019 je povezala večji vnos rastlinske hrane in manjši vnos živalske hrane z manjšim tveganjem za bolezni srca in smrt pri odraslih.

Živalski proizvodi - vključno z mesom, sirom in maslom - so glavni prehranski viri nasičenih maščob. Po navedbah Ameriškega združenja za srce (AHA) uživanje živil, ki vsebujejo te maščobe, zvišuje raven holesterola. Visoke ravni holesterola povečajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.

Tudi rastlinska hrana vsebuje veliko vlaknin, ki jih AHA poveže z boljšim zdravjem srca. Živalski proizvodi vsebujejo zelo malo vlaknin ali jih sploh ne vsebujejo, najboljši vir pa so zelenjava in žita rastlinskega izvora.

Poleg tega ljudje na veganski dieti pogosto vnesejo manj kalorij kot tisti na standardni zahodni dieti. Zmeren vnos kalorij lahko privede do nižjega indeksa telesne mase (ITM) in zmanjšanega tveganja za debelost, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.

Manjše tveganje za nastanek raka

Glede na pregled iz leta 2017 lahko uživanje veganske prehrane zmanjša tveganje za nastanek raka za 15%. Ta korist za zdravje je lahko posledica dejstva, da rastlinska hrana vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in fitokemikalij - biološko aktivnih spojin v rastlinah -, ki ščitijo pred rakom.

Raziskave učinkov prehrane na tveganje za določene vrste raka so pokazale mešane rezultate.

Mednarodna agencija za raziskave raka pa poroča, da je rdeče meso "verjetno rakotvorno", pri čemer ugotavlja, da so ga raziskave povezale predvsem z rakom debelega črevesa in danke, pa tudi z rakom prostate in rakom trebušne slinavke.

Agencija poroča tudi, da je predelano meso rakotvorno in lahko povzroči kolorektalni rak.

Če iz prehrane izločimo rdeče in predelano meso, odstranimo ta možna tveganja.

Izguba teže

Ljudje na veganski dieti imajo običajno nižji indeks telesne mase (ITM) kot tisti, ki sledijo drugim dietam.

Raziskovalci za študijo iz leta 2015 so poročali, da so veganske diete učinkovitejše pri hujšanju kot vsejede, polvegetarijanske in pesko-vegetarijanske diete, poleg tega pa so boljše pri zagotavljanju makrohranil.

Številna živalska hrana vsebuje veliko maščob in kalorij, zato lahko nadomestitev z nizkokalorično rastlinsko hrano pomaga ljudem pri nadzoru teže.

Pomembno pa je omeniti, da uživanje veliko predelane ali maščobne rastlinske hrane, ki jo nekateri imenujejo veganska prehrana, lahko privede do nezdravega povečanja telesne mase.

Več o veganski prehrani in hujšanju si preberite tukaj.

Manjše tveganje za diabetes tipa 2

Glede na obsežen pregled leta 2019 lahko upoštevanje rastlinske prehrane zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Raziskava je ta učinek povezala z uživanjem zdrave rastlinske hrane, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreščki in stročnicami.

Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.

Hranila, ki jih je treba upoštevati pri veganski prehrani

Veganska prehrana iz prehrane odstrani nekatere vire hranil, zato morajo ljudje skrbno načrtovati obroke, da se izognejo prehranskim pomanjkljivostim. Ljudje se bodo morda želeli pogovoriti z zdravnikom ali dietetikom pred sprejetjem veganske prehrane, zlasti če imajo obstoječe zdravstvene razmere.

Ključna hranila, ki so lahko v veganski prehrani nizka, vključujejo:

• Vitamin B-12: Vitamin B-12 je v glavnem prisoten v živalskih proizvodih. Ščiti živce in rdeče krvne celice. Rastlinski viri tega vitamina vključujejo obogatena žita in rastlinsko mleko, prehranski kvas in kvasne namaze. Preberite več o veganskih virih vitamina B-12.
• Železo: Železo je pomembno za zdravje krvi. Fižol in temno listnata zelenjava so dober vir. Izvedite več o veganski hrani, bogati z železom.
• Kalcij: Kalcij je ključnega pomena za zdravje kosti. Uživanje tofuja, tahinija in listnate zelenice bo pomagalo ohranjati raven kalcija. Spoznajte rastlinsko hrano, bogato s kalcijem.
• Vitamin D: Vitamin D ščiti pred rakom in nekaterimi kroničnimi zdravstvenimi težavami ter pomaga krepiti kosti in zobe. Redno uživanje hrane, obogatene z vitaminom D, in preživljanje časa na soncu lahko poveča raven vitamina D.
• Omega-3 maščobne kisline: Pomembne za delovanje srca, oči in možganov obstajajo tri vrste omega-3 maščobnih kislin: EPA, DHA in ALA. Orehi in lanena semena so dober vir ALA, toda morske alge in alge so edini rastlinski viri EPA in DHA. Preberite si, kako omega-3 pridobiti kot vegan.
• Cink: Cink je pomemben za imunski sistem in obnovo poškodb DNK. Fižol, prehranski kvas, oreški in oves vsebujejo veliko cinka. Preberite o veganski hrani, bogati s cinkom.
• Jod: jod je pomemben za delovanje ščitnice. Rastlinski viri vključujejo morske alge in obogateno hrano.

Oseba bo morda želela vprašati za nasvet zdravnika, ali naj jemlje dodatke ali uživa več obogatenih živil.

Nakupujte dodatke

Veganska prehrana ima lahko malo določenih hranil. Nekatera specializirana živila in prehranska dopolnila lahko ljudem pomagajo izpolniti njihove dnevne potrebe. Ljudje lahko izbirajo med različnimi blagovnimi znamkami na spletu.

• dodatki vitamina B-12
• prehranski kvas in kvasni namazi, ki so bogati z vitaminom B-12
• dodatki železa
• dodatki kalcija
• dodatki vitamina D.
• veganski dodatki omega-3
• dodatki cinka
• jodni dodatki

Ideje o rastlinski hrani

Prehod iz neomejene prehrane se morda zdi zastrašujoč, vendar obstaja veliko preprostih, okusnih in hranljivih načinov, kako vegansko prehrano opremiti s ključnimi vitamini in minerali.

Namesto kravjega mleka lahko ljudje uporabljajo rastlinske alternative. V primerjavi s kravjim mlekom je rastlinsko mleko običajno manj kalorično in vsebuje manj nasičenih maščob. Proizvajalci jih pogosto obogatijo z vitamini in minerali.

Ljudje lahko kupijo tudi rastlinske sire, jogurte in masla ali pa jih izdelajo sami. Tukaj si preberite o mlečnih alternativah.

Nekateri ljudje imajo pomisleke glede zadovoljevanja svojih potreb po beljakovinah na veganski prehrani, vendar je veliko rastlinske hrane odličen vir beljakovin. Preberite o najboljših rastlinskih virih beljakovin.

Sojini izdelki - kot so tofu, tempeh in sejtan - zagotavljajo beljakovine in mnogim jedem dodajo mesu podobno teksturo. Več o mesnih nadomestkih preberite tukaj.

Veganski recepti namesto živalskih proizvodov pogosto uporabljajo naslednja hranljiva živila:

• tofu
• tempeh
• gobe
• krompir
• jackfruit
• jajčevec
• leča
• fižol in stročnice
• cvetača
• oreški
• arašidovo maslo in druga orehova masla
• pesa

Ideje za recepte

Ljudje lahko na spletu najdejo veliko različnih veganskih receptov. Nekaj ​​primerov vključuje:

• veganski sir mac ‘n’
• sladka krompirjeva čičerikina skleda
• jugozahodna premešana tofu
• veganski hamburgerji iz falafela
• butternut, sladki krompir in enolončnica iz rdeče leče
• kokosov cvetačni curry
• tacos iz črnega fižola kvinoje
• zdrava solata iz testenin

Na spletu je tudi veliko sladkih veganskih receptov:

• veganske cimetove zvitke
• jabolčne ajdove palačinke
• veganski piškoti iz avokada
• arašidovo maslo piškoti
• veganski sladoled

Morda bo treba malo eksperimentirati, toda večina ljudi bo lahko našla načrt veganskih obrokov po svojem okusu.

Povzetek

Veganska prehrana narašča. Veganska prehrana lahko nudi številne koristi za zdravje, vključno z boljšim zdravjem srca, izgubo teže in manjšim tveganjem za kronične bolezni.

Raziskave tudi kažejo, da je veganska prehrana boljša za okolje.

Ljudje, ki želijo sprejeti vegansko prehrano, bodo morali skrbno načrtovati obroke, da bodo dobili dovolj ključnih hranilnih snovi, da se izognejo pomanjkljivostim.