Kako vadba podpira zdravje pozneje v življenju?
Nove raziskave kažejo, da lahko starejši odrasli, ki redno telovadijo, lažje opravljajo vsakodnevne naloge in se osamosvajajo.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) nezadostna telesna aktivnost vsako leto povzroči okoli 3,2 milijona smrtnih primerov po vsem svetu.
Ta upadajoča raven telesne aktivnosti je lahko delno posledica povečanja sedečega vedenja, močnega prometa, onesnaženja in pomanjkanja parkov in objektov.
Za odrasle, stare 65 let ali več, strokovnjaki telesno dejavnost opredeljujejo kot kombinacijo vsakdanjih opravil, kot so delovne naloge (če je primerno), prevoz, opravki in gibanje, ki ga opravljajo v prostem času, kot so hoja, plavanje in vrtnarjenje.
SZO priporoča, da starejši odrasli med tednom dobijo 150 minut aerobne telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut močne aerobne telesne aktivnosti. Dvakrat na teden naj izvajajo tudi dejavnosti, ki so osredotočene na krepitev mišic.
Starejši odrasli, ki imajo težave z gibljivostjo, bi se morali tudi tri dni na teden ukvarjati s telesno aktivnostjo, da bi izboljšali ravnotežje.
Po tej vadbeni rutini izboljšuje kardiorespiratorne in mišične funkcije ter pomaga zmanjšati tveganje za depresijo in kognitivni upad.
Spodbujanje neodvisnosti in lastne vrednosti
Raziskovalci na MedUni Dunaj v Avstriji so nedavno izvedli novo študijo, ki sta jo vodila Thomas Dorner, predsednik Avstrijskega združenja za javno zdravje, in Richard Crevenna, predstojnik Oddelka za fizikalno medicino, rehabilitacijo in medicino dela na MedUni Vienna.
Njihove ugotovitve so objavljene v Wiener klinische Wochenschrift, znanstveniki pa so jih predstavili tudi med evropskim tednom javnega zdravja. Približno 3.300 ljudi, starih 65 let ali več, iz Avstrije se je javilo za sodelovanje v študiji.
Dorner in sodelavci pojasnjujejo, da strokovnjaki vsakdanje dejavnosti običajno delijo na "dejavnosti vsakdanjega življenja" (ADL), kot so vstajanje, prehranjevanje in pitje, in "instrumentalne dejavnosti vsakdanjega življenja" (IADL), na primer izvajanje nalog in opravljanje gospodinjska opravila.
Rezultati študije so pokazali, da so ljudje, ki telovadijo v starosti, bolj samostojni in lažje opravljajo vsakdanje dejavnosti.
"Ljudje, ki izvajajo priporočene enote vadbe vsak teden, imajo trikrat večjo verjetnost, da bodo lahko upravljali ADL in dvakrat bolj verjetno, da bodo lahko izvajali IADL," poroča Dorner.
Poleg 150 minut vadbe zmerne intenzivnosti bi morali starejši odrasli nekajkrat na teden izvajati tudi vaje za krepitev mišic, na primer počepe s stolom.
"Priporočljivo je približno 10 vaj za velike mišične skupine telesa, pri čemer se vsaka vaja izvede enkrat na začetku, postopoma se poveča na dva ali trikrat, pri čemer se vsaka vaja izvaja tako intenzivno, da je mogoče obvladati približno 12-15 ponovitev, vendar ne več, «Razloži Dorner.
Med udeleženci študije je le približno ena tretjina izjavila, da vsak teden izvaja priporočeni trening moči. Raziskovalci ocenjujejo, da te težnje predstavljajo dogajanje po vsej Evropi.
Dodatne prednosti vadbe do pozne starosti
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije imajo starejši odrasli, ki redno telovadijo, manj verjetno, da imajo visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja ter diabetes. Imajo tudi nižjo stopnjo smrtnosti zaradi vseh vzrokov, višjo stopnjo kardiorespiratorne pripravljenosti in na splošno bolj zdravo telesno maso.
Imajo tudi boljšo kognitivno funkcijo in je manj verjetno, da bodo padli. Študija je tudi pokazala, da se tisti, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, bolj samostojno razvijajo in imajo večjo lastno vrednost.
Te prednosti ustvarjajo pozitivno verižno reakcijo, ker bodo starejši odrasli potrebovali manj podpore in bodo zato manj odvisni od drugih.
"Nikoli me ne preseneča, da - kljub dokazanim koristim vadbe - preveč ljudi še vedno premalo giba," pravi Crevenna.
»Ljudje vseh starosti bi morali biti bolj aktivni, da bi dlje ostali zdravi in samostojni ter ostali samozadostni. Naredimo lahko samo eno stvar: še naprej si prizadevati za večjo ozaveščenost javnosti! «
Richard Crevenna
