15 naravnih načinov za znižanje krvnega tlaka

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Visok krvni tlak je nevarno stanje, ki lahko poškoduje vaše srce. Prizadene vsakega tretjega prebivalca ZDA in milijardo ljudi po vsem svetu.

Če je krvni tlak nenadzorovan, poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.

Ampak obstajajo dobre novice. Za naravno znižanje krvnega tlaka, tudi brez zdravil, lahko storite številne stvari.

Tukaj je 15 naravnih načinov za boj proti visokemu krvnemu tlaku.

1. Redno hodite in telovadite

Redna vadba vam lahko pomaga znižati krvni tlak.

Vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za zniževanje visokega krvnega tlaka.

Redna vadba pomaga, da vaše srce postane močnejše in učinkovitejše pri črpanju krvi, kar zniža tlak v arterijah.

Dejansko lahko 150 minut zmerne vadbe, kot je hoja, ali 75 minut močne vadbe, kot je tek, na teden, pomaga znižati krvni tlak in izboljšati zdravje srca.

Še več, če celo več gibanja od tega zniža krvni tlak, še piše v raziskavi National Walkers 'Health Study.

Spodnja črta: Hodenje samo 30 minut na dan lahko pomaga znižati krvni tlak. Več gibanja pomaga še dodatno zmanjšati.

2. Zmanjšajte vnos natrija

Vnos soli je po vsem svetu velik. Velik del tega je posledica predelane in pripravljene hrane.

Zato so številna prizadevanja za javno zdravje usmerjena k zniževanju soli v živilski industriji.

Številne študije povezujejo visok vnos soli z visokim krvnim tlakom in srčnimi dogodki, vključno z možgansko kapjo.

Vendar novejše raziskave kažejo, da je razmerje med natrijem in visokim krvnim tlakom manj jasno.

Eden od razlogov za to so lahko genetske razlike v načinu predelave natrija. Zdi se, da je približno polovica ljudi z visokim krvnim tlakom in četrtina ljudi z normalno raven občutljiva na sol.

Če že imate povišan krvni tlak, je vredno zmanjšati vnos natrija in preveriti, ali je to pomembno. Predelano hrano zamenjajte s svežo in poskusite začimbo z zelišči in začimbami in ne s soljo.

Bottom line: Večina smernic za zniževanje krvnega tlaka priporoča zmanjšanje vnosa natrija. Vendar je to priporočilo morda najbolj smiselno za ljudi, ki so občutljivi na sol.

3. Pijte manj alkohola

Pitje alkohola lahko zviša krvni tlak. Dejansko je alkohol povezan s 16% primerov visokega krvnega tlaka po vsem svetu.

Nekatere raziskave sicer nakazujejo, da lahko nizke do zmerne količine alkohola ščitijo srce, vendar lahko te koristi izravnajo neželeni učinki.

V ZDA je zmerno uživanje alkohola opredeljeno kot največ ena pijača na dan za ženske in dve za moške. Če pijete več kot to, zmanjšajte.

Bottom line: Uživanje alkohola v kateri koli količini lahko zviša krvni tlak. Omejite pitje v skladu s priporočili.

4. Jejte več hrane, bogate s kalijem

Kalij je pomemben mineral.

Pomaga telesu, da se znebi natrija, in olajša pritisk na ožilje.

Sodobna prehrana je večini ljudi povečala vnos natrija, hkrati pa zmanjšala vnos kalija.

Za boljše razmerje med kalijem in natrijem v svoji prehrani se osredotočite na uživanje manj predelane hrane in več sveže, polnovredne hrane.

Med živila, ki vsebujejo posebno veliko kalija, so:

• zelenjavo, zlasti listnato zelenjavo, paradižnik, krompir in sladki krompir
• sadje, vključno z melonami, bananami, avokadom, pomarančami in marelicami
• mleka, kot sta mleko in jogurt
• tuna in losos
• oreški in semena
• fižol

Bottom line: Uživanje svežega sadja in zelenjave, ki je bogata s kalijem, lahko pomaga znižati krvni tlak.

5. Zmanjšajte kofein

Če ste kdaj popustili skodelico kave, preden ste si zmerili krvni tlak, boste vedeli, da kofein povzroči takojšen dvig.

Vendar ni veliko dokazov, ki bi nakazovali, da lahko redno pitje kofeina povzroči trajno povečanje.

Dejansko imajo ljudje, ki pijejo kofeinsko kavo in čaj, običajno manj tveganja za bolezni srca, vključno z visokim krvnim tlakom, kot tisti, ki jih ne pijejo.

Kofein ima lahko močnejši učinek na ljudi, ki ga ne uživajo redno.

Če sumite, da ste občutljivi na kofein, zmanjšajte krvni tlak, če želite znižati krvni tlak.

Bottom line: Kofein lahko povzroči kratkotrajni skok krvnega tlaka, čeprav pri mnogih ljudeh ne povzroči trajnega zvišanja.

6. Naučite se obvladovati stres

Poslušanje pomirjujoče glasbe lahko pomaga zmanjšati stres.

Stres je ključni dejavnik visokega krvnega tlaka.

Ko ste kronično pod stresom, je vaše telo v stalnem načinu »boj ali let«. Na fizični ravni to pomeni hitrejši srčni utrip in zožene krvne žile.

Ko imate stres, je verjetno, da se boste tudi drugače vedli, na primer pitje alkohola ali uživanje nezdrave hrane, ki lahko negativno vpliva na krvni tlak.

Številne študije so raziskale, kako lahko zmanjšanje stresa pomaga znižati krvni tlak. Tu lahko poskusite dva nasveta na podlagi dokazov:

• Poslušajte umirjeno glasbo: pomirjujoča glasba vam lahko pomaga sprostiti živčni sistem. Raziskave so pokazale, da je učinkovito dopolnilo drugim terapijam za krvni tlak.
• Manj delajte: veliko dela in stresne delovne situacije so na splošno povezane z visokim krvnim tlakom.

Bottom line: Kronični stres lahko prispeva k zvišanemu krvnemu tlaku. Iskanje načinov za obvladovanje stresa vam lahko pomaga.

7. Jejte temno čokolado ali kakav

Tu je nasvet, ki ga lahko resnično zaostanete.

Čeprav uživanje velike količine temne čokolade verjetno ne bo pomagalo vašemu srcu, lahko majhne količine.

To je zato, ker sta temna čokolada in kakav v prahu bogati s flavonoidi, ki so rastlinske spojine, ki povzročajo širjenje krvnih žil.

Pregled študij je pokazal, da je kakav, bogat s flavonoidi, kratkoročno izboljšal več markerjev zdravja srca, vključno z zniževanjem krvnega tlaka.

Za najmočnejše učinke uporabite nealkaliziran kakav v prahu, ki je še posebej bogat s flavonoidi in nima dodanih sladkorjev.

Spodnja črta: Temna čokolada in kakav v prahu vsebujejo rastlinske spojine, ki pomagajo sprostiti krvne žile in znižajo krvni tlak.

8. Hujšajte

Pri ljudeh s prekomerno telesno težo lahko hujšanje močno vpliva na zdravje srca.

Glede na študijo iz leta 2016 bi izguba 5% telesne mase lahko znatno znižala visok krvni tlak.

V prejšnjih študijah so izgubo 8, 6 kilogramov povezali z znižanjem sistoličnega krvnega tlaka za 8,5 mm Hg in diastoličnega krvnega tlaka za 6,5 ​​mm Hg.

Da bi to postavili v perspektivo, mora biti zdravo branje manj kot 120/80 mm Hg.

Učinek je še večji, če je hujšanje povezano z vadbo.

Izguba teže lahko pomaga vašim krvnim žilam, da se bolje širijo in krčijo, kar olajša črpanje krvi v levem prekatu srca.

Bottom line: Izguba teže lahko znatno zniža visok krvni tlak. Ta učinek je še pomembnejši, ko vadite.

9. Nehajte kaditi

Med številnimi razlogi za opustitev kajenja je ta, da je ta navada močan dejavnik tveganja za bolezni srca.

Vsak vdih cigaretnega dima povzroči rahlo, začasno zvišanje krvnega tlaka. Znano je tudi, da kemikalije v tobaku poškodujejo krvne žile.

Presenetljivo je, da študije niso odkrile prepričljive povezave med kajenjem in visokim krvnim tlakom. Morda je to zato, ker kadilci sčasoma razvijejo strpnost.

Ker pa kajenje in visok krvni tlak povečujeta tveganje za srčne bolezni, lahko opustitev kajenja pomaga zmanjšati to tveganje.

Bottom line: Obstajajo nasprotujoče si raziskave o kajenju in visokem krvnem tlaku, toda jasno je, da oboje povečuje tveganje za bolezni srca.

10. Izrežite dodan sladkor in rafinirane ogljikove hidrate

Vse več raziskav kaže na povezavo med dodanim sladkorjem in visokim krvnim tlakom.

V študiji zdravja žensk v Framinghamu so imele ženske, ki so pile celo eno soda na dan, višjo raven kot tiste, ki so pile manj kot eno soda na dan.

Druga študija je pokazala, da je uživanje ene manj sladkane pijače na dan povezano z nižjim krvnim tlakom.

In to ni samo sladkor - vsi rafinirani ogljikovi hidrati, kakršen je v beli moki - se v krvi hitro pretvorijo v sladkor in lahko povzročijo težave.

Nekatere študije so pokazale, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo tudi pri zniževanju krvnega tlaka.

Ena študija o ljudeh, ki so bili na terapiji s statini, je pokazala, da so tisti, ki so šli na 6-tedensko dieto z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov, imeli večje izboljšanje krvnega tlaka in drugih markerjev srčnih bolezni kot ljudje, ki niso omejevali ogljikovih hidratov.

Bottom line: Rafinirani ogljikovi hidrati, zlasti sladkor, lahko zvišajo krvni tlak. Nekatere študije so pokazale, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo znižati raven.

11. Jejte jagode

Jagode so polne več kot le sočnega okusa.

Pakirani so tudi s polifenoli, naravnimi rastlinskimi spojinami, ki so dobre za vaše srce.

Polifenoli lahko zmanjšajo tveganje za možgansko kap, bolezni srca in sladkorno bolezen ter izboljšajo krvni tlak, odpornost na inzulin in sistemsko vnetje.

Ena študija je ljudi z visokim krvnim tlakom dodelila dieti z nizkim polifenolom ali dieti z visokim polifenolom, ki vsebuje jagode, čokolado, sadje in zelenjavo.

Tisti, ki uživajo jagode in s polifenoli bogato hrano, so imeli boljše oznake tveganja za srčne bolezni.

Bottom line: Jagode so bogate s polifenoli, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak in splošno tveganje za bolezni srca.

12. Poskusite z meditacijo ali globokim dihanjem

Medtem ko bi lahko ti dve vedenji spadali tudi v "tehniki zmanjševanja stresa", meditacija in globoko dihanje zaslužita posebno omembo.

Meditacija in globoko dihanje lahko aktivirata parasimpatični živčni sistem. Ta sistem deluje, ko se telo sprosti, upočasni srčni utrip in zniža krvni tlak.

Na tem področju je kar nekaj raziskav, saj študije kažejo, da imajo različni načini meditacije koristi za zniževanje krvnega tlaka.

Tudi tehnike globokega dihanja so lahko zelo učinkovite.

V eni študiji so bili udeleženci pozvani, da v 30 sekundah šestkrat globoko vdihnejo ali pa 30 sekund preprosto sedijo pri miru. Tisti, ki so vdihnili, so znižali krvni tlak bolj kot tisti, ki so samo sedeli.

Poskusite z vodeno meditacijo ali globokim dihanjem. Tukaj je video za začetek.

Bottom line: Meditacija in globoko dihanje lahko aktivirata parasimpatični živčni sistem, ki pomaga upočasniti srčni utrip in znižati krvni tlak.

13. Jejte hrano, bogato s kalcijem

Ljudje z nizkim vnosom kalcija imajo pogosto visok krvni tlak.

Čeprav ni dokazano, da dodatki kalcija znižujejo krvni tlak, se zdi, da so diete, bogate s kalcijem, povezane z zdravim nivojem.

Za večino odraslih priporoča kalcij 1000 miligramov (mg) na dan. Za ženske, starejše od 50 let, in moške, starejše od 70 let, znaša 1.200 mg na dan.

Poleg mleka lahko kalcij dobite tudi iz zelenjave in druge listnate zelenice, fižola, sardin in tofua. Tu je seznam z rastlinsko hrano, bogato s kalcijem.

Bottom line: Diete, bogate s kalcijem, so povezane z zdravim nivojem krvnega tlaka. Kalcij lahko dobite z uživanjem temno listnate zelenice in tofuja ter mlečnih izdelkov.

14. Vzemite naravne dodatke

Nekateri naravni dodatki lahko pomagajo tudi pri zniževanju krvnega tlaka. Tu je nekaj glavnih dodatkov, za katerimi obstajajo dokazi:

• Izvleček starega česna: Raziskovalci so izvleček starega česna uspešno uporabili kot samostojno zdravljenje in skupaj z običajnimi terapijami za zniževanje krvnega tlaka.
• Berberin: Berberin, ki se tradicionalno uporablja v ajurvedski in kitajski medicini, lahko poveča proizvodnjo dušikovega oksida, kar pomaga znižati krvni tlak.
• Sirotkine beljakovine: Študija iz leta 2016 je pokazala, da beljakovine sirotke izboljšajo krvni tlak in delovanje krvnih žil pri 38 udeležencih.
• Ribje olje: dolgo časa zaslužno za izboljšanje zdravja srca, lahko ribje olje najbolj koristi ljudem z visokim krvnim tlakom.
• Hibiskus: Iz cvetov hibiskusa je okusen čaj. Bogati so z antocianini in polifenoli, ki so dobri za vaše srce in lahko znižujejo krvni tlak.

Več o dodatkih za visok krvni tlak si preberite tukaj.

Bottom line: Raziskovalci so raziskali več naravnih dodatkov za njihovo sposobnost zniževanja krvnega tlaka.

15. Jejte hrano, bogato z magnezijem

Magnezij je pomemben mineral, ki pomaga sprostiti krvne žile.

Čeprav je pomanjkanje magnezija precej redko, mnogi ljudje ne dobijo dovolj.

Nekatere študije nakazujejo, da je premalo magnezija povezano z visokim krvnim tlakom, vendar so dokazi iz kliničnih študij manj jasni.

Kljub temu je uživanje diete, bogate z magnezijem, priporočljiv način za preprečevanje visokega krvnega tlaka.

Magnezij lahko v svojo prehrano vključite z uživanjem zelenjave, mlečnih izdelkov, stročnic, piščanca, mesa in celih zrn.

Bottom line: Magnezij je bistveni mineral, ki pomaga uravnavati krvni tlak. Najdite ga v polnovrednih živilih, kot so stročnice in polnozrnata žita.

Odnesite sporočilo domov

Visok krvni tlak prizadene velik del svetovnega prebivalstva.

Medtem ko so zdravila eden od načinov za zdravljenje bolezni, obstaja veliko drugih naravnih tehnik, vključno z uživanjem določene hrane, ki lahko pomaga.

Več o hrani, ki pomaga zniževati krvni tlak, preberite tukaj.

Nadzor krvnega tlaka s pomočjo metod v tem članku vam lahko na koncu pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Nakupujte zdravila brez recepta

Če želite kupiti katero koli zdravilo brez recepta, navedeno v tem članku, je na voljo na spletu.

• kava brez kofeina
• čaj brez kofeina
• temna čokolada
• izvleček starega česna
• berberin
• beljakovine sirotke
• hibiskusa