Kako se spoprijeti z depresivno epizodo
Depresivna epizoda v okviru velike depresivne motnje je obdobje, za katerega so značilni slabo počutje in drugi simptomi depresije, ki traja 2 tedna ali več. Ko doživi depresivno epizodo, lahko oseba poskuša spremeniti svoje misli in vedenje, da bi izboljšala svoje razpoloženje.
Simptomi depresivne epizode lahko trajajo več tednov ali mesecev naenkrat. Manj pogosto depresivne epizode trajajo več kot eno leto.
Po podatkih Združenja za tesnobo in depresijo v Ameriki je približno 16,1 milijona odraslih v ZDA leta 2015 doživelo vsaj eno večjo depresivno epizodo.
Preberite, če želite izvedeti več o simptomih depresivne epizode in 12 nasvetov za spopadanje z eno.
Simptomi
Simptomi depresivne epizode so lahko tesnoba, frustracije, občutek brezupnosti, utrujenost in izguba zanimanja za nekoč uživane stvari.
Simptomi depresivne epizode so bolj ekstremni kot običajna obdobja slabe volje in lahko vključujejo:
- občutek žalosti, brezupa ali nemoči
- občutek krivde ali ničvrednosti
- anksioznost
- razdražljivost ali frustracija
- utrujenost ali nizka energija
- nemir
- spremembe apetita ali teže
- izguba zanimanja za nekoč uživane stvari, vključno s hobiji in druženjem
- težave s koncentracijo ali spominom
- spremembe vzorcev spanja
- premikanje ali pogovor počasneje kot običajno
- izguba zanimanja za življenje, misli na smrt ali samomor ali poskus samomora
- bolečine, ki nimajo očitnega fizičnega vzroka
Za diagnozo depresije morajo ljudje večino dneva, skoraj vsak dan, vsaj dva tedna izkusiti več teh simptomov.
Dvanajst nasvetov za reševanje depresivne epizode
Odpravljanje depresije takoj, ko se simptomi razvijejo, lahko pomaga ljudem hitreje okrevati. Tudi tisti, ki že dolgo doživljajo depresijo, bi lahko ugotovili, da spreminjanje načina razmišljanja in vedenja izboljša njihovo razpoloženje.
Naslednji nasveti lahko ljudem pomagajo pri soočanju z depresivno epizodo:
1. Sledite sprožilcem in simptomom
Spremljanje razpoloženja in simptomov lahko pomaga osebi, da razume, kaj sproži depresivno epizodo. Zgodnje opazovanje znakov depresije jim lahko pomaga, da se izognejo popolni depresivni epizodi.
Z dnevnikom beležite pomembne dogodke, spremembe dnevnih rutin in razpoloženja. Ocenite razpoloženja na lestvici od 1 do 10, da boste lažje prepoznali, kateri dogodki ali dejavnosti povzročajo posebne odzive. Če simptomi trajajo 14 dni ali več, obiščite zdravnika.
2. Ostanite mirni
Prepoznavanje nastopa depresivne epizode je lahko strašljivo. Občutek panike ali tesnobe je razumljiva reakcija na začetne simptome depresije. Vendar te reakcije lahko prispevajo k slabemu razpoloženju in poslabšajo druge simptome, kot sta izguba apetita in moten spanec.
Namesto tega se osredotočite na to, da ostanete mirni. Ne pozabite, da je depresija ozdravljiva in občutki ne bodo trajali večno.
Kdor je že doživel depresivne epizode, naj se opomni, da lahko te občutke znova premaga. Osredotočiti naj se na svoje prednosti in na tisto, kar so se naučili iz prejšnjih depresivnih epizod.
Tehnike samopomoči, kot so meditacija, čuječnost in dihalne vaje, lahko človeku pomagajo, da se nauči drugače gledati na težave in spodbuja občutek umirjenosti. Na voljo so knjige za samopomoč ter tečaji po telefonu in spletnem svetovanju.
3. Razumeti in sprejeti depresijo
Če izvemo več o depresiji, lahko ljudem pomagamo pri soočanju s to boleznijo. Depresija je zelo razširjena in resnična motnja duševnega zdravja. To ni znak šibkosti ali osebne pomanjkljivosti.
Če sprejmemo, da se občasno lahko pojavi epizoda depresije, lahko ljudem pomagamo, da se soočijo z njo, kadar se zgodi.Ne pozabite, da je mogoče simptome obvladovati z zdravljenjem, kot so spremembe življenjskega sloga, zdravila in terapija.
4. Ločite se od depresije
Pogoj ne določa osebe; niso njihova bolezen. Ko se simptomi depresije začnejo, se nekaterim zdi koristno ponoviti: "Nisem depresija, samo depresija imam."
Oseba naj se spomni na vse druge vidike sebe. Lahko so tudi starši, brat ali sestra, prijatelj, zakonec, sosed in kolega. Vsak človek ima svoje moči, sposobnosti in pozitivne lastnosti, zaradi katerih je takšen, kot je.
5. Prepoznajte pomen samooskrbe
Samooskrba je bistvenega pomena za dobro fizično in duševno zdravje. Dejavnosti samooskrbe so vsa dejanja, ki ljudem pomagajo skrbeti za njihovo dobro počutje.
Samooskrba pomeni, da si vzamemo čas za sprostitev, polnjenje in povezovanje s seboj in drugimi. Pomeni tudi reči ne drugim, ko ste preobremenjeni in si vzeti prostor za pomiritev in pomiritev.
Osnovne dejavnosti samooskrbe vključujejo zdravo prehrano, ustvarjalne dejavnosti in pomirjujočo kopel. Toda vsako dejanje, ki krepi duševno, čustveno in fizično zdravje, lahko štejemo za dejavnost samooskrbe.
6. Globoko dihajte in sprostite mišice
Tehnike globokega dihanja so učinkovit način za pomiritev tesnobe in pomiritev odziva telesa na stres. Počasno vdihavanje in izdihavanje ima fizične in psihološke koristi, še posebej, če se izvaja vsak dan.
Vsakdo lahko vadi globoko dihanje, bodisi v avtu, v službi ali v trgovini. Veliko aplikacij za pametne telefone ponuja vodene dejavnosti globokega dihanja, veliko pa jih lahko brezplačno prenesete.
Progresivna sprostitev mišic je še eno koristno orodje za tiste, ki imajo depresijo in tesnobo. Vključuje napenjanje in sproščanje mišic v telesu za zmanjšanje stresa. Številne aplikacije za pametne telefone spet ponujajo vodene postopne vaje za sprostitev mišic.
Pregledali smo nekaj aplikacij za meditacijo, ki lahko pomagajo pri depresiji in tesnobi.
7. Izzovite negativne misli
Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je učinkovita terapija za tiste z depresijo in drugimi motnjami razpoloženja. CBT predlaga, da človekove misli in ne življenjske situacije vplivajo na njegovo razpoloženje.
CBT vključuje spreminjanje negativnih misli v bolj uravnotežene, da se spremenijo občutki in vedenje. Kvalificirani terapevt lahko ponudi seje CBT, vendar je mogoče tudi izzivati negativne misli, ne da bi obiskal terapevta.
Najprej opazite, kako pogosto se pojavijo negativne misli in kaj te misli govorijo. Ti lahko vključujejo »Nisem dovolj dober« ali »Sem neuspeh«. Nato izzovite te misli in jih nadomestite z bolj pozitivnimi izjavami, kot sta »dala sem vse od sebe« in »dovolj sem«.
8. Vadite pozornost
Vsak dan si vzemite nekaj časa, da boste pozorni in cenite sedanji trenutek. To lahko pomeni, da med hojo v službo opazite toploto sončne svetlobe na koži ali okus in teksturo svežega, sladkega jabolka v času kosila.
Čuječnost ljudem omogoča, da v celoti izkusijo trenutek, v katerem so, ne da bi jih skrbelo za prihodnost ali prebivanje v preteklosti.
Raziskave kažejo, da lahko redna obdobja pozornosti zmanjšajo simptome depresije in izboljšajo negativne odzive nekaterih ljudi s kronično ali ponavljajočo se depresijo na slabo voljo.
9. Naredite rutino pred spanjem
Spanje lahko močno vpliva na razpoloženje in duševno zdravje. Pomanjkanje spanja lahko prispeva k simptomom depresije, depresija pa lahko moti spanje. Za boj proti tem učinkom poskusite iti spat in vstajati vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih.
Vzpostavite nočno rutino. Začetek navijanja od 20. ure dalje. Pihnite kamilični čaj, preberite knjigo ali si privoščite toplo kopel. Izogibajte se času uporabe in kofeinu. Koristno je tudi, če pred spanjem pišete v revijo, še posebej tistim, ki jim dirkalne misli držijo korak.
10. Vadba
Vadba je izjemno koristna za ljudi z depresijo. Sprošča kemikalije, imenovane endorfini, ki izboljšujejo razpoloženje. Analiza 25 študij o vadbi in depresiji poroča, da ima vadba "velik in pomemben učinek" na simptome depresije.
11. Izogibajte se alkoholu
Alkohol je depresiv in uporaba alkohola lahko sproži epizode depresije ali poslabša obstoječe epizode. Alkohol lahko sodeluje tudi z nekaterimi zdravili za zdravljenje depresije in tesnobe.
12. Zabeležite pozitivne točke
Depresivne epizode pogosto lahko pustijo ljudi, da se osredotočijo na negativne in popustijo na pozitivne. Če želite temu preprečiti, vodite dnevnik pozitivnosti ali dnevnik hvaležnosti. Ta vrsta dnevnika pomaga graditi samozavest.
Pred spanjem zapišite tri dobre stvari iz dneva. Pozitivni so redna meditacija, sprehod, zdrav obrok in še veliko več.
Prosi za pomoč
Obvladovanje depresije je lahko zastrašujoče, vendar tega nikomur ni treba storiti sam. Eden najpomembnejših korakov pri reševanju depresivne epizode je prošnja za pomoč.
Poiščite pomoč pri:
- Družina in prijatelji. Ljudje, ki doživljajo depresijo, bi morali razmisliti, da bi družini in prijateljem povedali, kako se počutijo, in prositi za podporo tam, kjer jo potrebujejo.
- Zdravnik. Nujno je govoriti z zdravnikom, ki lahko postavi diagnozo in priporoči zdravljenje. Raziskave kažejo, da prilagajanje zgodnjega zdravljenja posamezniku ponuja najboljše možne rezultate.
- Terapevt. Pogovor s svetovalcem ali psihoterapevtom je lahko koristen. Pogovorna terapija lahko pomaga pri odpravljanju slabe volje in negativnih misli. Terapevt lahko nauči tudi veščin spoprijemanja, da ljudem pomaga pri soočanju s prihodnjimi depresivnimi epizodami.
- Skupine za podporo. Poiščite lokalno skupino za podporo ljudem z depresijo. Koristno je, če se pogovorite z drugimi, ki doživljajo isto stvar.
Podporne in krizne telefonske številke so še en način, kako lahko ljudje z depresijo vzpostavijo stik z drugimi. Pomembne številke shranite v mobilni telefon, da bodo v času potrebe lahko dostopne.
Koristne številke v ZDA vključujejo:
- Nacionalna življenjska linija za preprečevanje samomorov: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Vrstica kriznega besedila: Pošljite besedilo HOME na 741741
- Lokalna podružnica Samaritanov
- 911
Skupine za podporo in podobne linije za pomoč so na voljo tudi v drugih državah.
Vrste depresije
Velika depresivna motnja je najpogostejša oblika depresije. Druge vrste depresije imajo podobne simptome in lahko povzročijo tudi depresivne epizode. Tej vključujejo:
- Vztrajna depresivna motnja traja najmanj 2 leti. V tem obdobju se simptomi lahko razlikujejo po resnosti, vendar so vedno prisotni. Približno 1,5 odstotka odraslih v ZDA lahko v katerem koli letu doživi vztrajno depresivno motnjo.
- Psihotična depresija povzroča simptome psihoze in tudi hudo depresijo. Oseba lahko doživi blodnje in halucinacije. Približno 4 od 1.000 ljudi lahko razvije psihotično depresijo.
- Bipolarna motnja je motnja razpoloženja, podobna večji depresivni motnji. Nekdo z bipolarno motnjo lahko doživi tudi obdobja ekstremnih vzponov, imenovanih manija ali hipomanija. Po podatkih Nacionalnega inštituta za duševno zdravje (NIMH) lahko približno 2,8 odstotka odraslih v ZDA vsako leto razvije bipolarno motnjo.
- Poporodna depresija povzroča večje simptome depresije med nosečnostjo ali po porodu. To stanje prizadene skoraj 15 odstotkov novopečenih mater in običajno zahteva zdravljenje.
- Sezonska afektivna motnja (SAD) v zimskih mesecih povzroča simptome depresije. Po podatkih Ameriške akademije družinskih zdravnikov naj bi imelo SAD od 4 do 6 odstotkov ljudi, medtem ko ima še 10 do 20 odstotkov blažjo obliko motnje.
Možni sprožilci
Depresija je zapleteno stanje z veliko možnimi vzroki. Čeprav je oseba morda bolj dovzetna za depresijo kot nekdo drug, depresivno epizodo navadno doživi šele, ko stresni dogodek sproži stanje.
Možni sprožilci vključujejo:
- spremembe dnevnih rutin
- moten spanec
- slabe prehranjevalne navade
- stres v službi, doma ali v šoli
- občutek osamljenosti, samega ali neljubega
- ki živijo z zlorabo ali slabim ravnanjem
- zdravstvene težave, kot so Alzheimerjeva bolezen, možganska kap ali erektilna disfunkcija
- nekatera zdravila, vključno z nekaterimi antibiotiki in zdravili za krvni tlak
- pomemben življenjski dogodek, na primer žalost ali ločitev
- travmatičen incident, na primer prometna nesreča ali spolni napad
Vendar je pomembno opozoriti, da ne bo vsaka depresivna epizoda imela očitnega ali prepoznavnega sprožilca.
